『跑步，用全身跑！』上集：大部分的人跑步時，都是讓自己『不要變快』

在你閱讀這篇之前，請先閱讀這篇文章：

『跑步，用全身跑！』前言：用上跑步課的心情來閱讀這系列文章XD

然後，三件事情要提醒：

• 你應該已經錄好你本來的跑步姿勢
• 動作的理解學習一定要『做做看』！
• 做動作前『先』想好，然後『再』專心做動作，才不會把精力用在(慌張地)『想』！

這篇我們要讓你體會還有思考：

我們如何煞車？

『乳酸』『閾值』三部曲之二：『閾值速度』的訓練意義？

>>前言

這個三部曲主要整理自Running Science這本書的第10章還有第27章。

Mona覺得最精彩的部分是把跟閾值訓練背後的『生理機轉』還有對訓練上的意義、怎麼訓練有很好的說明。缺點是：裡面對於在實際執行面上，尤其是該如何去找出自己的閾值速度，直接跳過沒有提出方法(事實上，方法有很多種)。

這兩章的價值在於給你訓練的架構還有想法(包括從運動生理的層面跟你解釋為何我們以為與長跑無關的『短程衝刺』其實對於提升『乳酸閾值速度』也有很大的幫助)。基本上，如果你要把這幾章應用到訓練/課表裡面的話，你只要在同一個訓練大週期中，統一你的閾值速度測量方式即可(用同一把尺來量，就能有比較基準)，還有在安排課表時應用進去。

『乳酸』『閾值』三部曲之一：乳酸是什麼？不是什麼？

>>被錯怪的乳酸

常見的乳酸迷思：

• 「快速奔跑時腳痠的感覺跟乳酸有關」 
• 「高強度訓練隔天的痠痛跟乳酸有關」 
• 「當運動員耗盡氧氣或是進入氧債時，肌肉中會出現乳酸」 
• 「快速跑步時，乳酸造成疲勞反應」 

實際上，乳酸.....

• 「不會」造成你跑步時腿痠 
• 「不會」造成延遲性痠痛 
• 有氧運動「也」會有乳酸生成 
• 「不會」讓你疲勞 

>>乳酸：能量儲存/運送/即時提供，三大角色於一身！

[分享] 來自醫師跑者陳柏長的書蟲專屬時間

Lore of running
https://goo.gl/Tgb1xc

Physiology of Sports and Exercise
https://goo.gl/Tgb1xc

兩篇Matt Fitzgerald 關於乳酸閾值訓練的文章

兩篇Matt Fitzgerald 關於乳酸閾值訓練的文章，挺有意思的，整理在這裡：

Ask The Experts: How Do I Find My Lactate Threshold?
https://goo.gl/HxH1WG

Rethinking Threshold Training With A New Approach
https://goo.gl/mOAuD

重新思考『乳酸閾值訓練』

• 首先：我們不可能『準確地』在『乳酸閾值強度』訓練
• 再來，你準確地在『乳酸閾值強度』訓練，也『不會』有啥魔術發生。 
• 所以：你不需要忙著找出你的乳酸閾值心跳或是速度為何。不用搞那麼複雜，讓它保持簡單，或是用你的運動表現來決定你的閾值訓練強度。
• 重點：你在乳酸閾值中訓練，比較可以改善的是你在這個強度可以維持的時間，而不是提升乳酸閾值『速度』本身

Running Science chap19 跑步：量比較重要，還是頻率比較重要？

Running Science
https://goo.gl/JEa1P8

跑步：量比較重要，還是頻率比較重要？

訓練量(一個禮拜跑幾公里)跟頻率(ㄧ個禮拜跑幾次)是跑者在安排課表時最常問的問題。大部分的人，都在追尋提升量跟頻率，但又希望不要到會受傷的程度。

訓練量跟頻率的通常是以沒有什麼科學支持的方式決定出來的，即使這個主題可以透過科學研究給出很多建議。

先說結論：

• 如果是訓練量跟訓練頻率來比較，跟頻率比較沒有關係，跟量比較有關係
• 但是！！對一般跑者來說，通常一個禮拜超過六十四公里左右，對體能的好處幾乎就是零了。
• 對於訓練有素的跑者來說，一個禮拜八十一到一百二十一公里左右是上限了。量再多，『找不到』任何好處。
• 對體能最有幫助的，是訓練『強度』！（下一章的討論重點）

『跑步，該怎麼呼吸？』鼻子呼吸的一百種好處

呼吸學問大不同！

想整理這個主題，是因為有朋友問我『跑步該怎麼呼吸好？』，還有我發現很多人的困擾是『跑步很容易喘』，所以開始認真一點整理這方面的資料。跑步容易喘

結果發現可以從呼吸切入討論的東西非常多！

例如：

給剛接觸姿勢跑法跑者的八週練習計畫 8 week program for pose method beginners

說明：這個八週練習計畫是Mona寫給 2017/11/26跑步技術講座的學員的

各個動作的執行方式，以及為什麼要做這些動作，在講座中已有說明。

重點在於：

『用全身跑而非只用腳跑』
『腳掌要有拉的力量』
『腳掌拉回正確位置』

如果妳/你對內容有疑問或是執行是有碰到問題，請當面諮詢姿勢跑法教練群喔！

打破高懸三年的破四願望：世杰的金澤馬心得(2017/11/04)

高懸三年的殘念

跑馬跑了幾年，只是隨性的跑，完全沒有訓練的觀念，一陣子之後，速度變快了，就更希望能越跑越進步，當自己跑出4小時零2分時，很興奮的認為自己再加把勁就可以破四了，畢竟只剩2分多，有什麼難的呢？誰知道⋯這個記錄就這樣維持了三年，三年之間只有進步40秒，這中間不知道跑了幾場馬拉松，但⋯四小時這個魔咒，就這樣把我壓制得死死的，好幾次前三十幾公里都跑得不錯，但最後幾公里總是掉速，甚至當起步兵。

姑且一試

終於了解到這個關卡不是這麼容易過了，在網路上開始找看看有沒有能幫我的資訊，但找來找去都是一些片斷的零碎資料，買了姿勢跑法的書來自己練習，也抓不到要領，不然就是要月跑量超過250公里的土法煉鋼，我也沒空花這麼多時間跑。就在自己心灰意冷時，在網路上看到Mona 在台南開姿勢跑法的課，抱著姑且一試的心情去報名，四堂課下來，竟然發現自己有進步了。幾個星期後，Mona 開了一班馬拉松訓練營，算算時間，課程結束剛好就是十月的金澤馬，既然時間可以，就試著讓專業的人來試一試訓練自己吧！這也是一個機會或許改變四小時魔咒。

四個月一轉眼過去了...

十二堂的訓練，其實還不累，雖然花不少時間上課和跑課表（其實大部分都沒跑完），不過卻發現自己的速度快了不少，賽前增加了不少信心。

驗收：金澤馬

金澤馬拉松的前一天就開始下雨了，比賽當天一早雨就斷斷續續的下。心中開始擔心會不會下雨影響速度，畢竟我已經半年沒跑這麼遠了。一開跑就照之前計劃的輕鬆跑，心中牢牢記著Mona 提醒自己三十公里之前都要輕鬆跑。好幾次都不知不覺要往前衝，但看看心率和配速，就又調整呼吸抑制住衝動，半馬之後漸漸習慣這個速度，跑起來也很輕鬆，想到再十公里就可以衝了，心中挺興奮的！不過⋯當我跑到三十公里時，情況是我沒什麼力氣衝了，只有力氣維持現狀而已，原來這是教練的戰術嗎？三十公里前輕鬆跑，之後想要亂衝，也沒辦法了！這樣就可以保持實力到終點。

在大雨中跟自己的掙扎：放棄，還是堅持？

雨越下越大，路上都是積水，鞋子內也都是水，36公里之後真的覺得很累，腳也開始痠了，但是平均速度ㄧ直在5分38～40秒之間，這代表我是在破四的邊緣，之前這種情況如果我掉速或抽筋，就絕對無法破四，所以我既不可以太慢也不能太快（導致抽筋）。這時在我腦中浮現無數個理由告訴Mona ，因為⋯所以我沒有跑進去；無數的藉口跟朋友說，因為⋯所以我沒有跑進去，但最後我還是放棄這些理由和藉口，繼續撐下去。最後兩公里把剩下的力氣用上，只為了維持住5分38秒的平均配速，這是最後的機會了，撐下去啊！剩下的時間就在放棄和撐下去之間來來回回，好像卡通中的天使與魔鬼一直在拉距。看到100m了，趕快衝吧！痛苦就要結束了。

多年後，終於跨過自己的記錄

 跑過終點，大會時間4:04:21，我不知道我什麼時候起跑的，手錶時間3:59:51，所以可能破四，也可能是4小時零幾分或零幾秒之類的！隨著隊伍領物資，獎牌，拿成績證明。我不得不說這是我跑馬這麽多次以來，第一次拿成績這麼緊張⋯當對面的工作人員交給我這張成績單，我高興的想要大叫⋯⋯終於完成三年來的心願,所有的辛苦與時間都沒有白費，感謝教練與同學們，和你們一起努力的過程讓我懷念，之後的結果更讓我欣慰，謝謝你們！最感謝Mona 送我的紀念品，它讓我了解到如何跑馬拉松，以及如何堅持下去！

Mona 後記：

這隻手錶是我在四個月期間借給世杰使用的。賽前他本來想跟我買，因為他覺得用得習慣了ＸＤ 我想了想，跟他說：『 先留著，金澤馬跑進 sub4就送給你當紀念吧，你們對我的信任對我而言是無價的』

『太感人了！這真的是我好久的願望，我一定會加油的！YA這樣我看到紀念品，就看到整個努力的過程了⋯⋯』

世杰在忙碌的上班還有家庭生活中，幾乎都是一大早五六點起來跑課表。能夠讓他試著『認真』一些在四個月之間朝著一個目標努力，還有體會到辛苦後的滿足感，對我來說是很棒的事情！生活中有很多事情是無法掌握的，我們能做的事情就是肯定自己的決心，一點一點的累積！

跑步：轉動髖關節，而非只有『甩』小腿！

為了提升跑步時『拉起』的知覺，姿勢跑法的官方網站還有書籍有建議一系列利用stretchcordz的跑步技術練習，
例如這樣

照片出處

或是這樣
https://www.instagram.com/p/BXV3yNqAGg9/?hl=zh-tw&tagged=stretchcordz

山姆伯伯商城上面有列出一系列應用方式

不過，就好比換了一雙鞋子不一定就會自動修正跑步技術一般，使用了輔助工具，也不一定就會自動『矯正』跑步姿勢喔！

重點：不要只有『甩』小腿(轉膝蓋)，而是要轉『髖關節』！

這兩個影片可以看得很清楚。
第一個影片是只有『甩』小腿。

第二個影片則是從『髖關節』的地方開始轉動，『整隻腳』都收到身體正下方！

不只是使用輔助工具時要注意這樣的細節，其實這些也是實際跑步時的重點之一喔！

如果只有甩小腿：

• 小腿往後甩，會讓小腿『留』在身體後方，變成腳尾巴，拖慢速度
• 小腿甩到身體前方，則是膝蓋打直，讓膝蓋直接承受落地衝擊

如果轉動髖關節：

• 落地在身體正下方(減少跨步，減少煞車)
• 容易以臀部(身體最強壯的肌肉)來支撐體重

                                                  左邊，只有甩小腿；右邊，轉髖關節！

延伸閱讀

「讓腳掌飛」！跨步：NG中的NG
良好的髖伸能力：減少受傷機率，提升跑步效率！
如果你熱愛跑步的話，離開椅子吧！

Stretchcordz哪裏買？

如果你在台灣，山姆伯伯可以買現貨
https://store.unclesam.cc/products/strechcordz-with-leg-straps

在美國的話，也可以直接上官網買
https://nzcordz.com/strechcordz/

Mona的臉書粉絲團：Mona's  Running Lab

[書籍介紹] Beyond training 訓練，不只存在於跑道上

2017/10/04

這陣子最常/最喜愛閱讀的是Beyond training 這本書。

這本書的序先是找了超大咖的職業鐵人選手來推薦，讓讀者了解作者是頂尖鐵人隊的訓練專家/營養專家，告訴我們他多愛這本書，『這本書把訓練一整個提升到另外一個層次』。

另外一方面，這本書有三個特色：

1. 目標是讓你活得像個『人』。長年的訓練，不該讓你變得超不健康 (看起來很精瘦，其實體內各種賀爾蒙都耗盡，不管是代謝功能還是肌肉關節都迅速老化)，更重要的是，作者提倡：要能讓運動長久，不該為了訓練而不惜戕害生活中的其他面向：家庭，健康的關係，完整的心理，睡眠，認知功能，腸胃，日常工作。
2. 超愛用列舉法(九種讓你睡得更好的營養品)(在你消化系統出問題時會發生的九件事情)(二十五個精準得知身體恢復與否的方式）
3. 文筆乍看很像農場文(『這個東西你知道是吧？接下來你要學到的是如何輕易地把XXXX完美整合到你的原本生活之中』)，可是涵蓋的層面非常廣！

作者寫這樣一本書是非常有野心的：有些事情他覺得是做得到的，而且可以讓你不只成為更好的運動員，同時還能『兼顧』到你的『生活』：好好的吃，好好的跟家人共度美好時光，有效率地做好你的工作(你沒看錯，他還寫了一整個章節教你如何讓生活提高效率，從把臉書通知關掉，不看電視，雜物外包，到如何寫每日工作清單等等，鉅細彌遺地提供你各種指引！)

更厲害的是，閱讀不是在章節結束後就此打住，每章都有附上可以進一步研究參考的連結。不怕你好奇，只怕你不嘗試！

對我來說，這也是運動的真義還有初衷：我們的生活有機會慢慢變得更好更豐富，更簡單也更深刻，能夠長久執行，而不是一時衝動，或是一種對自己的『折磨』或『懲罰』。

有機會想不定期分享裡面關於睡眠還有恢復的部分😄😄

註：在序言最後有介紹幫作者寫序言的這位選手：
MACCA Chris “Macca” McCormack
1993年後共贏過12個鐵人冠軍，『比任何一個男性運動員都還要多次』，五次的國際年度鐵人，四次年度competitor。

『喝咖啡以提升運動表現』，有影某？

>>『咖啡：促進運動表現，提升注意力和警覺性，下降疲勞』

『在賽前暫時戒掉咖啡，在比賽當天喝咖啡以提升運動表現』，這樣的說法/作法在跑者間的流傳程度，跟『肝醣超補法』似乎有異曲同工之妙：『在賽前減少攝取，在比賽當天或比賽前一兩天恢復攝取，提升身體利用能量效率/刺激神經興奮，提升運動表現』。

這個策略在喝咖啡的跑者間很常見，但必要與否仍然未定，尤其幾個小規模的研究在兩方意見中有著不一致的結果。

<你也可以跑得更快> the art of running faster

<你也可以跑得更快>

The Art of Running Faster 

improve technique, training and performance

作者：julian goater

作者本身是前世界級田徑運動員，曾締造英國五千公尺及一萬公尺紀錄。參加的比賽類型橫跨世界田徑錦標賽、鐵人三項、越野跑等等。

整本書很流暢，生動穿插分享了很多選手及他自己在賽場上的經驗，但不讓人覺得冗長。

這本書好看的部分是提供滿滿的「心法」：討論了跑步訓練各種面向的細節，沒有厚重的引經據典或是寫出背後完整原理，而是(他個人)經驗的淬煉。

雖然這本不會讀到完整科學研究或(老套的)學理，各種「訣竅」的分享讀來仍然相當痛快。尤其是他個人對於跑步技術的領悟/體會，像是如何從游泳領悟到跑步技術的關鍵，以及對呼吸及擺臂的細膩解說，跟我目前理解的很相近(肩膀要放鬆，上半身相當重要，呼吸相當重要，擺臂是快步頻的關鍵，不要只用腳跑要用全身)，但敘述地詳細又活靈活現，看得出來他長年對跑步技術的思考琢磨！

簡述一下貫穿這本書的幾個中心概念以及節錄精彩片段：

跑步v.s.重量訓練怎麼搭配：2017/04目前的心得+建議

2017/03/31練習：髖高拉8kg*6 snatch, snatch 髖8kg*6*2 膝上8kg*6*2 完整 8kg*6*2 

BS 35kg*6 45kg*6, 頸後推15kg*6*2 BS 55kg*2*8, 頸後推15kg*6*8 單邊划船12.5kg*6*8，

雪橇20kg*10，單腳橋式10*2，核心抗旋轉分腿10*4
with vibram V-train

跑者應該做重量訓練，而且應該做大重量的重量訓練，這樣的觀念(應該？）已經慢慢有在跑者之間建立起來了：你的身體不會越跑越強壯，比較好的方式是，先有強壯的身體，再來跑步！

可是跑步課表跟重量訓練的課表要怎麼搭配？

做完重量訓練就沒力跑步怎麼辦ＸＤＸＤＸＤＸＤ

研究摸索後修正的原則：

「衝擊力」v.s.「受傷」(中)：地表/足型/鞋子，影響著身體與衝擊力的互動！

前言：上集中提到，衝擊力對身體來說是一種「振動」(vibrations)。肌肉被設計來以「等長收縮」來抑止/吸收地面作用力藉由某些頻率傳遞而來的振動，免於受傷。

這篇我們來談我們的身體「如何」跟這些振動互動的。

先講結論：

最有效預防過度使用傷害的方式是預期(anticipate)力量還有甚至在腳接觸地面之前開始承載這些振動。

地表是否能正確傳遞振動，以及身體是否能適當回應振動，與動作效率及受傷機率密切關聯！！

內翻的距下關節：僵硬的

外翻的距下關節：靈活的

你適合的鞋子，會與你的足型，運動/生活型態，受傷歷史有關！

「衝擊力」v.s.「受傷」(上)：衝擊力，跟你想像的不太一樣！

重點

• 會受傷不是因為地面的「衝擊力」，而是身體對這些衝擊力做出反應還有感知的「方式」。
• 衝擊力對身體而言其實不是「壓力」(pressure），是一種「振動」(vibration)。
• 虛弱的足部肌肉會導致壓力性骨折風險增加。

更白話一點來說：衝擊力，不要怕它，甚至是要把它拿來利用。

你利用衝擊力的能力，決定了是否會受傷，以及你的跑速。

以下整理自<Barefoot Strong>  第三章

良好的髖伸能力：減少受傷機率，提升跑步效率！

>>前言：比技術更重要的事情，絕對是身體的功能

忘了「姿勢」吧！姿勢是假議題，很多人誤解「姿勢跑法」其實就是在講姿勢XDXDXD

姿勢跑法其實是一種學習/分析跑步「技術」的「系統」。

跑步功率筆記第四章：跑步強度

有效的訓練，關鍵是強度。

跑步功率計的優勢之一是定義強度的能力。

總結：這章最重要的是講解功能性閾值功率rFTPw

功能性閾值功率 rFTPw (functional threshold power )：跑步60分鐘可以輸出的最佳功率，以此作為評估相對強度的基準。

功能性閾值速度 rFTPa (functional threshold pace)：你可以在60分鐘保持的最佳速度。

強度係數 IF(intensity factor)：以rFTPw 為基準，推算你這次跑步輸出的功率對你來說是「很高」還是「很低」，也就是「輸出這些功率」對於你而言「會跑得多累」。
IF= NP/rFTPw

變異指數 VI (variability index)：你跑步的過程，功率輸出是很穩定還是不太穩定？把標準化功率跟平均功率來比較，作為輸出穩定度的指標。
VI=NP /AP

跑步功率筆記延伸閱讀：
>>前言
>>第一章：為何跑步要使用 ...
>>第二章：定義跑步功率
>>第三章：開始吧！

你是鋼鐵跑者，還是缺鐵跑者？談跑者與缺鐵性貧血。

前言的前言

我第一次有印象「跑者可能會貧血」，是在關家良一的書裡面讀到的。書中寫到他會定期做健康檢查，「腳不斷踩到地上使得紅血球破裂而造成貧血。」但這個主題一直被我擱著。

從兩年前開始發現我有貧血(Hb 9.6，女性標準值約11~13)，而且是小球性貧血，最常見的原因其實就是缺鐵性貧血，但我一直沒有特別去做進一步處理還有評估(.....)。

學員提問：「怎麼跑 I 強度的課表？」

學員提問：

“我跑 I 2分鐘 但心率最多只到M ......為什麼會這樣？ 😂😂😂”

Mona:

"通常會跑３－５分鐘 ，有時２分鐘心率還沒上去 ，通常可以３分鐘休息３分鐘 “

學員：

”跑3分鐘 感覺我會吐 ，好弱😂😂😂“

Mona:

“你的I pace是抓多少？“

學員：

"我今天本來是預定心率在 I 區間，但跑得快死了，還跑不到Ｉ“

Mona:
"...不對....你應該先抓一個I 配速穩定跑，不是直接以提高心率為目標@@"

讓心跳拉到88%甚至更高的區間，聽起來難以想像。

但是經過練習以後，是可以慢慢越來越熟練的！