NSCA CSCS考試準備心得(2018/4/10)

前言

去年六月到八月、八月到十一月、十一月到二月，分別用在準備三件事情：GRE、托福、申請事宜。二月下旬收到錄取通知後，興起了在這個不算空檔的空檔把CSCS考一考的念頭(在台灣當教練其實這張不流行，不過在美國感覺會比較有相關的活動還有資源的可以參加，這是目前的印象，以後再來驗證看看ＸＤ)。

我是2/26報名的，想要一鼓作氣念完，不想拖太長的時間，後來決定在4/10考試(考試時間是自己選的)。

考試當天

前一天我很慘，中午十二點睡到晚上六點，然後晚上是凌晨三點睡到五點，就出門考試了orz 

大概十點半左右到達市政府站，在附近店家吃飯(超好吃的鳳梨蛋炒飯，應考的陰鬱心情瞬間變好ＸＤ) 買了一小罐咖啡廣場，大概十一點就移動到考場了。雖然表定是十一點半考試，不過check in 完就可以進去考了！

考場規定很嚴格，有拉鍊會發出聲音的外套不能穿進去(可能怕干擾其他人？)，進入考場要掏口袋還有檢查眼鏡(眼鏡要放在桌上，然後再翻轉180度檢查ＸＤ）以及檢察掌紋！手錶是不能戴的，戒指如果超過一公分也不能帶。另外會有一個小桌子讓你照號碼放置你的水跟食物。離開考場要在座位上舉手等試務把你帶出去，不可以自己離場喔！現場會發書寫計算用的板子根筆，筆不能自己帶。

基礎科學的部分限時一個半小時，應用實務的部分限時兩個半小時。提早交卷，所以大概一點多左右就離開考場了。

考完出來就會當場列印成績給你看，超刺激！還好一次考過了，真是嚇死了ＸＤ

先速記考過的心得

• 『一定』會有不熟悉的題目：它有一部分是不列入計分的題目，聽說(?)是新設計的題型用來測試用。碰到覺得很難下手的題目也不要放棄！
• 死背無用：題型幾乎都是不熟悉的，可以一翻兩瞪眼的背誦部分其實不多！(另外整理一個筆記部分跟大家分享)
• 應用至上：你會碰到各種情境題，不管是運動營養還是課表安排的部分！基本上就是真的要假設你就是一個肌力與體能教練，你要去解決運動員的問題！所以重點是真的要了解課文在講啥，不能直接背誦！

[書籍介紹] Beyond training 訓練，不只存在於跑道上

2017/10/04

這陣子最常/最喜愛閱讀的是Beyond training 這本書。

這本書的序先是找了超大咖的職業鐵人選手來推薦，讓讀者了解作者是頂尖鐵人隊的訓練專家/營養專家，告訴我們他多愛這本書，『這本書把訓練一整個提升到另外一個層次』。

另外一方面，這本書有三個特色：

1. 目標是讓你活得像個『人』。長年的訓練，不該讓你變得超不健康 (看起來很精瘦，其實體內各種賀爾蒙都耗盡，不管是代謝功能還是肌肉關節都迅速老化)，更重要的是，作者提倡：要能讓運動長久，不該為了訓練而不惜戕害生活中的其他面向：家庭，健康的關係，完整的心理，睡眠，認知功能，腸胃，日常工作。
2. 超愛用列舉法(九種讓你睡得更好的營養品)(在你消化系統出問題時會發生的九件事情)(二十五個精準得知身體恢復與否的方式）
3. 文筆乍看很像農場文(『這個東西你知道是吧？接下來你要學到的是如何輕易地把XXXX完美整合到你的原本生活之中』)，可是涵蓋的層面非常廣！

作者寫這樣一本書是非常有野心的：有些事情他覺得是做得到的，而且可以讓你不只成為更好的運動員，同時還能『兼顧』到你的『生活』：好好的吃，好好的跟家人共度美好時光，有效率地做好你的工作(你沒看錯，他還寫了一整個章節教你如何讓生活提高效率，從把臉書通知關掉，不看電視，雜物外包，到如何寫每日工作清單等等，鉅細彌遺地提供你各種指引！)

更厲害的是，閱讀不是在章節結束後就此打住，每章都有附上可以進一步研究參考的連結。不怕你好奇，只怕你不嘗試！

對我來說，這也是運動的真義還有初衷：我們的生活有機會慢慢變得更好更豐富，更簡單也更深刻，能夠長久執行，而不是一時衝動，或是一種對自己的『折磨』或『懲罰』。

有機會想不定期分享裡面關於睡眠還有恢復的部分😄😄

註：在序言最後有介紹幫作者寫序言的這位選手：
MACCA Chris “Macca” McCormack
1993年後共贏過12個鐵人冠軍，『比任何一個男性運動員都還要多次』，五次的國際年度鐵人，四次年度competitor。

跑步v.s.重量訓練怎麼搭配：2017/04目前的心得+建議

2017/03/31練習：髖高拉8kg*6 snatch, snatch 髖8kg*6*2 膝上8kg*6*2 完整 8kg*6*2 

BS 35kg*6 45kg*6, 頸後推15kg*6*2 BS 55kg*2*8, 頸後推15kg*6*8 單邊划船12.5kg*6*8，

雪橇20kg*10，單腳橋式10*2，核心抗旋轉分腿10*4
with vibram V-train

跑者應該做重量訓練，而且應該做大重量的重量訓練，這樣的觀念(應該？）已經慢慢有在跑者之間建立起來了：你的身體不會越跑越強壯，比較好的方式是，先有強壯的身體，再來跑步！

可是跑步課表跟重量訓練的課表要怎麼搭配？

做完重量訓練就沒力跑步怎麼辦ＸＤＸＤＸＤＸＤ

研究摸索後修正的原則：

「衝擊力」v.s.「受傷」(上)：衝擊力，跟你想像的不太一樣！

重點

• 會受傷不是因為地面的「衝擊力」，而是身體對這些衝擊力做出反應還有感知的「方式」。
• 衝擊力對身體而言其實不是「壓力」(pressure），是一種「振動」(vibration)。
• 虛弱的足部肌肉會導致壓力性骨折風險增加。

更白話一點來說：衝擊力，不要怕它，甚至是要把它拿來利用。

你利用衝擊力的能力，決定了是否會受傷，以及你的跑速。

以下整理自<Barefoot Strong>  第三章

2016/10/30 富山馬(第二十馬) 配速最為平穩，月跑量最少的一次

前言

很久沒有記錄賽事，一方面一年只跑幾場，一方面四月長野馬跑得很不好。趁剛跑完富山馬來記錄一下自己的狀況跟心得。

富山在哪？

富山不是富士山(XD) ，在日本北陸一帶，金澤附近。

為什麼選這一場？

四月跑長野馬之前就覺得應該會很崩潰，那時就在看下一場要跑哪裡比較好了。

慘痛的長野馬：前21公里2:03，最後4:32完賽，後半速度掉得非常多。中間有五公里下大雨，然後之後開始艷陽高照。心跳帶應該故障了，前半馬飆得非常高，回來後換新的心跳帶就沒這個問題了。

會選這場主要是因為：一樣有認證，然後賽道基本上算好跑。那時在路跑版有看到一位跑者分享他跑金澤/大阪/富山這三場的心得，所以選擇了這場。另外我個性本來就比較怕生沒那麼愛超級熱鬧的賽事(普通熱鬧就好了XD)，而且氣氛超熱鬧的賽事更捨不得不停下來一直跑，對吧？XD

另外，雖然這場大概是無法跑Pb，但也不能太久都沒有跑比賽，這場的定位是：複習一下比賽的感覺，還有複習一下配速策略：去年冬山河曾經用過一次的配速策略，這次想再用用看：可行嗎？

官方網站

http://www.toyamamarathon.com

報名方式

很簡單，上網報名即可，網頁有中文版。也不需要抽籤。
我記得我從這裡報名的：
https://jtbsports.jp/tc/events/events-detail.php?id=4815

行程安排

自己搞定機票+住宿。台灣富山有直飛的班次，但班次較少又沒有廉航，後來選擇從名古屋出入，不過其實不好安排，後來嚐到一點苦頭ＸＤ 遊記會另外詳述。

路線

無折返的路線，整體很平坦好跑喔！

大致上算是平路，不要被二十公里那個突起嚇到了，其實高度只有六十公尺。從高岡出發，一路跑回富山，中間經過斜張橋那一段眺望大海景色相當廣闊宜人。我選擇住在富山，早上坐新幹線到新高岡站。

到了新高岡站，有接駁車載過去會場～

氣候

舒適，十度上下，我穿背心跑完。

補給

三十公里以後有一站香蕉兩站橘子。剩下的餅類我都沒吃，另外有一站有各種壽司，我只有吃一塊。水站相當密集，洗手間也非常密集XD

整體氣氛

加油人潮幾乎沒有斷過，整體跑起來滿舒適的。

全程過程

https://connect.garmin.com/modern/activity/1426395873

整體狀況比我預設的好很多很多。
以月跑量平均一百公里來說，這個實驗還滿成功的？XD
肌力訓練的重要性與CP值也再次顯現出來。
至於肌力練啥？改天慢慢寫ＸＤ

以全馬的跑「量」來說，只看里程是很少的！

全程的配速策略是

• 前二十公里輕鬆跑，心率區間約2.0
• 三十公里開始才認真跑
• 最後二到五公里（有力氣的話）就放開跑

灰色曲線是心率，藍色是配速。

身體的感受

前半順順跑，不過其實到半馬的時候腳是已經有點開始在痠了。
20-30公里想拉到更高心率的區間，不過覺得上不太去，大概沒有超過2.5(其實也在預定的範圍了)，索性就順順跑，專注在維持穩定姿勢，不要因為興奮而讓動作過多。

右髖還是有點開，右踝還是有點塌，不過還是順順跑完了好感恩。
右小指有點快起水泡了，不過沒有大水泡。
左足第二趾有點壓力。下次如果還是要穿同一雙鞋子要事先把這兩個地方纏起來。

前一晚耍笨撞到右腳大腳趾！還好其實沒有影響跑步ＸＤＸＤＸＤ

右腳大姆指撞到...還好還是跑完了orz

全程吃了

• 四包power gel 六顆 BCAA （ 本來總共身上有十顆，有四顆飛走了XD）
• 歐對...這次是唯一一次沒有吃早餐就出門的一次orz
• 兩次橘子（一次三片一次兩片，都三十公里以後的）
• 一塊香蕉（應該也是三十公里以後的）
• 一塊壽司

水站跟洗手間超多，
二十幾公里的時候上了一次廁所。

全程除了進水站，只有稍稍停下來三次過就繼續跑了，
狀態比我想像的好很多嗚嗚嗚

三十公里開始聽歌XD
這完全是比BCAA還有有效的提神方法XD

最後是4:10完賽！！

前21公里花了整整120分鐘，後21.195公里花了123分鐘！前後半馬的時間一樣！！！
是我整體配速最平均的一次！！

雜想

“像是從沒受傷過那樣”

一個人在陌生的國度，語言不通，景色也陌生，

早上非常的冷，穿了長袖運動衣仍不停發抖，
那時我還在猶豫是否照原定計畫穿背心上場，
後來開跑後就沒啥疑慮了XD

所以大略是：氣象預報在十度上下的話，我穿背心是剛剛好的

到了會場依稀聽到寄物到八點十分，
於是飛奔去寄物(真的是飛奔的)

寄物完去排廁所，不意外是大排長龍XD

無奈地排隊中只好自拍...XD

最後男生都上完了，索性離開排隊人龍去另外一邊上廁所，順利在開跑前大約十五分鐘順利找到C區。

等待起跑，天氣很適中

大概前二十公里，加油的人龍不斷XD
整體來說是小而美的賽事，沿路加油的人群幾乎沒有斷過。

水站很多，AED更多，多到我覺得大概一公里就有一個？？

快二十公里會跑上一座跨海的斜張橋(新湊大橋)
親眼見到很壯觀，四周是海洋跟港口，

跑上橋的時候，感覺很像是要往天空飛去一般ＸＤ

唯一停下來拍照的一段

一開始跑步是為了逃離死亡，還有逃避一些事情。其實只是不想一個人待在家裡而已，就這樣！逃離日常生活，暫時不會有人跟我要求一大堆東西。

現在其實對於PB的渴求沒有那麼強烈了，主要是因爲耗去很多時間，雖然跑量不高，時間其實還有拿去做其他訓練。有時覺得時間可以做些也滿有意義的事情，不過仍然覺得，至少對於我的學員而言，好好的跑一場比賽，對他們應該會有一些激勵的效果吧（自以為XD？）

“拿掉了外在的事物後，我是誰呢？“
今天跑一跑浮現這個想法

在這個當下，我是誰呢？
也許是因為，這個當下是無比單純的。
不管你是誰，都只能靠自己跑出每一步

不管你的年紀，身份地位，職業，美醜，高矮，不管你的裝備是名牌還是陽春，

這裡每個人都是平等的，也因為這樣純粹的經驗，讓跑者只要聊到賽事經驗，就很容易有共鳴。

這次過程中一直想像著訓練完的那個散發滿足感的神情XD
大多的時候，我是想著那個神情跑著的，
所以，至少要對得起自己而跑完，
像是為了自己所愛的事物不惜奮力拚搏到底那樣，
輸也要輸得精彩那樣。

願意為一件事情奮戰的人，都以自己的方式在彰顯一種人性的美麗啊！

另外最常想到的，其實是跑步的學員：
很早就從問卷鼓勵我的子豪，
在課前測驗朝著我跑來的倖豪的笑臉(還有照片留存著紀念)，
期待我繼續在各個地方開課的mango，

寫信寫很長的麗雪，

這些善意讓我更不能輕易放棄—
至少眼前的比賽要好好跑完D

衝過終點的時候真是踏實極了！

其實我一直覺得最強的人，
是即使一個人訓練還有一個人比賽也能完成的。

領完物資離開終點

一個人不是指完全不跟別人交流，
而是練習還有比賽時一個人完成。

「即使一個人也會去做」，這樣是比較困難的，

「如果是比較困難的事情都做得到了，
那其他比較簡單的事情應該會更有餘裕」
我是這樣想的。

跑完後在終點販賣機投了一小瓶午後的紅茶，
在富山車站的7-11又買了一瓶午後的紅茶，
外加一小盒香瓜一小盒柿子，
實在不餓囧，感覺身體有某種代謝在改變，其實打算去檢查腸胃一下。

大約六點總算洗完澡吹完頭髮出門覓食，
可是其實我還是不餓=.="
但仍慢慢地吃了一點東西。

另外!本來以為這場會是我第一次在生理期跑全馬，結果小紅在晚上九點才默默的報到，真是太幸運了XDXD

記錄一下三十公里開始播放的歌：

Amorphis-Majestic Beast
Amorphis-Silent Waters
Amorphis-Divinity
Amorphis-Silver Bride
Amorphis-Smithereens
Evanescence-My Immortal
Evenescence-Taking over me
Evanescence-Going Under
Evanescence-Bring Me to Life
Namie Amuro-Baby Don't Cry
Lady Gaga-Telephone
Linking Park- In the End
Madonna- Die Another Day
Placebo- Running up that hill
孫燕姿- 奔
宇多田- Prisoner of love
范瑋琪&張韶涵 -如果的事
然後是我每次終點前五百公尺必聽的
Placebo - soulmates

EBFA Barefoot Training Specialist 赤足專家培訓課程心得/筆記

>>前言：不花俏但超實用的架構

這門課沒有搭配酷炫的、外在的「訓練器材」，關鍵的動作非常細微，以紮實但生動的解剖學/肌動學，從筋膜的觀點出發，補足了傳統知識典範中容易遺漏的一個區塊，為各種(需要雙腳觸地)的運動打造穩定、強壯的基礎！

運動這個領域，或者說「動作」這個主題，絕對是跨領域且知識密集的科學：人體結構太奧妙，且不同層次的結構各自構成數個系統。

從不同系統去看同一個主題總是有好處的：相似的概念可以相輔相成，不太一樣的部分則幫助我們從多個角度描繪出立體樣貌。

雖然令人著迷，但被巨量的知識淹沒時，不同系統間要做橫向串連，不只需要時間，也需要經驗、智慧、思考能力。

8/13 8/14參加的 赤足訓練專業認證 level 1 & level 2強大之處就在於：它是一個非常「立體」的課程！！！

跑步，不需要害怕會『掉肌肉』！

「有氧掉肌肉」已經落伍了！

想要長大肌肌嗎？不用害怕有氧運動。
相反的，有氧運動跟阻力運動並行，比只有阻力運動還要能促進肌肉生長！

活動度: 只有伸展還不夠 movement optimization 筆記

前言

關於動作模式要怎麼改善/矯正性訓練，其實前前後後接觸過很多系統/課程。也許是因為不同系統間有相似的概念，也許是慢慢理論跟實務搭得起來了，也許是因為這次的講師表達能力與專業性俱佳，最深入淺出還有完整的我覺得是今天參加的Movement optimization。

開心的是：越來越多系統可以更加統整在一起然後直接的應用了！更開心的是：反覆學到的的關鍵重點，今天課堂上仍然是被常常提及的要點！

核心總結

• 執行專項運動之前：先有基本的身體準備(身體素質)，不然連專項運動都不建議去執行
• 專項運動：大多是人造的運動，會造成不平衡->非賽季時必須去處理那些不平衡
• 關節的優化：需要長期持續的努力，至少一年！！！
• 呼吸：我們來到世界上發展出來的第一個動作，也是所有流暢動作的核心！

Movement: 動作，為何存在？為了生存！

動作怎麼發展而來的？

有特定的順序，例如呼吸、視覺/平衡、抓握、滾動、爬、跪、蹲....
基本的想法：很多能力是嬰兒來到這個世界上，在低強度(只有純粹抗地心引力)下，能夠完美執行的動作，但是！很多人已經喪失這些能力了。這些動作無法順暢執行的話，其實等於沒有基本的動作能力。

動作為何不再完美？

• Developmental 與生俱來的，不用去改變它。(可能要轉介物理治療師)
• Traumatic 身體常常都是用最低阻力的方式去活動，所以如果有疼痛/傷害的話->久了以後就會製造出新的動作模式。(換句話說：身上有疼痛的狀態，就該先治療疼痛！而不是一直繼續訓練)
• Acquired 在正常的動作模式基礎下，去做不自然的動作(例：一個技術錯誤的深蹲)，或是在有問題的動作模式基礎下，去做正常的運動(例：在一個不穩定的平面做深蹲甚至負重)。

動作如何避免失能(dysfunction)?

去鍛鍊基本的動作模式->在所有動作模式有辦法保有品質且維持良好的呼吸

動作要如何學習？

所有的動作模式，經過學習以後，就很難改變！
要改變既有的模式是很容易失敗的！重點是製造/學習新的運動技能！

執行專項運動前的身體準備

• 必須先得到基本的身體素質，否則各種代償會更加嚴重。
• 專項運動：會促進身體的不平衡(因為專項運動多是人類製造出來的)
• 賽季後回復平衡感是最重要的！

註：從季後的工夫就可以看出哪個選手會比較強。頂尖的選手非常了解：要先把身體的平衡感先抓回來，才有辦法多年保持良好的身體條件。

活動度：靈活度加上主動控制能力

靈活度（flexibility)：被動活動的範圍
活動度：你可以主動活動的範圍->等於靈活度加上strength

肌肉沒有彈性/ROM減少的原因：

• stretch-reflex threshold 身體以為自己要受傷了，所以保護自己不再活動(太早保護自己）
• force absorption of tissues 有點類似局部肌肉調節的能力(當一個關節活動的時候，會有肌肉被拉長，也會有肌肉被縮短)

這兩點都是跟神經控制有關！
最經典的例子是：把病人全身麻醉以後->活動度很差的人活動度會變超好

重點中的重點：白話一點說，你的活動度有一大半是被你的腦袋限制住的！

怎麼改善mobility呢？

首先：所有細胞對待機械力的反應都會相同

(in series model，細胞的特質是連續性的變化，肌肉肌腱等都是同樣的細胞分化而來，力量在體內傳輸時，傳輸系統不分肌肉群或是韌帶群)

SAID principle
->身體會去適應周遭環境以及周遭環境加諸在軟組織上的需求
(Our body adapts to our environment and what the environment imposes on our tissue)

實際作法：

• 增進軟組織在肌肉被拉長時的力道及適應能力(不是離心收縮)
• 增進軟組織在肌肉縮短時的力道及適應能力

這一張圖是關鍵的概念！重點是化為實際作法

注意：執行的時候很常會發生抽筋的狀況

實際作法：CARS
control articular rotations CARS 控制性關節旋轉

key->全身要bracing ->在全身都bracing 的狀態下只動特定關節->就無法代償->會看出真實活動度

做完以後，分別以PNF的方式，在等長收縮的狀態下去做收縮(比等張收縮安全非常多！）

重點：活動度改善後要再次訓練，讓肌肉記得新的活動範圍。
(重點！！活動度受限很有可能不是軟組織本身的問題！有一部分是肌肉不知道它可以活動到那裡！）(劃地自限的意思！）

更白話一點：這也是為什麼單純的伸展無法真的改善活動度！

改善了活動度，回復到一個基本的正常的人可以擁有的動作能力以後，再來執行離心收縮的練習。

註：這裏的「正常活動度」，有可能依不同的運動專項而稍微不同！特定的運動可能對特定的關節活動度有更大的需求！！

註：在練習之前，用滾動或是徒手治療的方式放鬆是很不錯的方式(叫那些過度活躍的肌肉不要做太多事情，不用那麼出力，這樣比較便於重新訓練)



延伸閱讀：

閒聊：關於「訓練」這檔事

Mona的臉書：Mona's Running Lab

閒聊：關於「訓練」這檔事

理想中的完美訓練：

• 先具有良好活動度與足夠穩定度的身體。
• 強度、量，在良好的監控狀態下，每一個訓練都有目的，
• 運動員每日的睡眠、飲食、疲勞程度，需要被記錄與分析(女生的話最好可以加上生理週期）。

延伸閱讀：順著週期跑
延伸閱讀：session RPE

訓練的中心原則很簡單：給予適當的刺激，然後適當的恢復

• 刺激不夠->不會進步
• 刺激太多->退步  受傷  恢復慢
• 恢復得不好不夠->不會進步

問題來了：這是原則，方法可以有「很多很多種」。

另外一個最麻煩的問題是：

技術專項與肌力體能的訓練怎麼配合？？？

• 肌力與體能一定要在重訓室裡面做嗎？
• 技術的專項訓練一定要在場上做嗎？
• 兩者是不是可以有一部分「一起」做？

肌力與體能教練需不需要懂得專項技術？

肌力與體能教練對於「技術」的理解跟專項教練對肌力與體能教練的理解完全不同甚至相反的時候，會設計出怎麼樣的課表？

以跑者而言，雖然目前很小眾(畢竟會想要以重量訓練來增加運動表現的跑者，其實目前接觸到的少之又少)，但是我也有碰到有人跟我求助：她很喜歡重訓，可是卻夾在跑步教練與肌力與體能教練之間。這個關鍵在於：重訓與跑步的課表要怎麼「一起」安排？什麼可以一起做什麼要分開做？

我記得2012年，剛迷上長跑的時候，常常一整夜在茫茫網海中研究各種課表。

過去一兩年，我則用自己的身體去實驗某幾套系統。

繞了一大圈，瘋狂的去看各個系統，不管是肌力，技術，動作矯正，為了直接弄懂一些系統，我也去考了數個「認證」課程。我發現一件事情，有一件事情是不會變的：沒有系統會是「完美」的。一個畫好的框框，不會適合每個人。不過會成爲一個工具，一個語言。其中需要補足的地方，需要去認真看待每個人的不同，去做調整。

延伸討論：跑者需要做怎樣的肌力與體能訓練？

延伸討論：一個想要以「姿勢跑法」為跑步技術的跑者，要怎麼跟肌力與體能教練溝通？

我的臉書：Mona's Running Lab

學習，從問問題開始！

耐力網致力於推廣科學化訓練。學習的過程，除了被動的接受知識，練習問「思考」、「消化」過的好問題，也是非常重要的一環！這些問題如果得到解決，累積起來就變成知識庫。(如果很多人都有類似的問題，就能減少摸索的時間精力)

耐力網：http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/site/index

我的臉書：Mona's Running Lab

「重訓」大不同！你說的「重量訓練」指的是...?

2015/10/05~2015/10/11 訓練總結 跑步週期wk11 專項轉換期w6 整體狀況順暢的一個禮拜

一、【自覺疲勞程度】以「數字」表示(0~10)

7

二、【訓練量】

耐力網訓練點數：182
週跑量：62.1  km
週時數：7.5 hr

Mona	第十一週 10/05~10/011
週跑量	62.1
最大單次跑量	18
最大單次跑量之持續時間	120
最大單次跑量之平均配速(E心率區間)	6'34(1.4)
M配速(M心率區間)	5’20’(2.9)
當週訓練成效	4.3-3.9-2.4-4.4-3.0

2015/09/28~2015/10/04 訓練總結 跑步週期wk10 專項轉換期w5 T 課表的初(?)體驗

這禮拜自己做的，用在自介投影片中的。覺得莫名好看XD

2015/09/21~2015/09/27 訓練總結 跑步週期wk9 專項轉換期w4

One of my new friends met in the seminar this weekend

2015/09/14~2015/09/20 訓練總結 跑步週期wk8 專項轉換期w3 5k測驗24:17

2015/09/07~2015/09/13 訓練總結 跑步週期wk7 專項轉換期w2 臀部大腿痠

運動訓練監控: WHY, WHEN, AND HOW“ by 江杰穎 (山姆伯伯講座2015/08/15)

Session RPE= RPE*訓練時間

2015/08/31~2015/09/06 訓練總結 跑步週期wk6 專項轉換期w1 感覺疲勞

2015/08/17~2015/08/023 訓練總結 跑步基礎期wk4 最大肌力/爆發力過渡期wk1

一、【自覺疲勞程度】以「數字」表示(0~10)

7

二、【訓練量】

耐力網訓練點數：100

週跑量： 22.2 km

週時數： 4.9 hr
上一週的跑量：22.2 公里
本週最大里程數 12 公里，那天的持續時間 70 分鐘(每30~40分鐘有休息喝水)
本週最大里程數那天的平均步速 5分 52 秒/公里(當日氣溫：在有冷氣的室內健身房跑步機)
本週最大里程數那天的平均儲備心率百分比：161bpm->區間 2.0
上M心率(2015/08/21)的平均配速：5:22 分鐘/公里

2015/08/10~2015/08/016 訓練總結 跑步基礎期wk3 肌力最大肌力week 6

嘗試在跑步機跑LSD，在上面跑超過一個半馬應該是我個人紀錄了囧rz