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2016年9月27日 星期二

跑步功率筆記 第一章:為何要使用跑步功率呢?

摘要:

>>這本書是第一本跟跑步功率相關的書
>>跑步功率:量化訓練強度與運動表現更好的方式
>>心率:慢半拍,顯示的是「已經發生」的事情
>>使用跑步功率:不代表心率跟自覺強度沒有價值
>>不同監測方式互相參照,會更為完整。

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任何訓練,重點是要能監測壓力。


  • 跑量是很直觀的算法,但無法表達強度。
  • 自覺強度(RPE)有主觀的成份在
  • 心跳:不直接測量強度,而且受很多因素影響,例如:飲食,溫度,及壓力。
  • 配速:乍看之下直觀,但受到氣候跟地形影響。

跑步功率計:讓你以前所未有的方式精準測量運動強度運動表現訓練壓力

>>為何要用功率?


單車功率計已帶來訓練的革新。在單車界要是沒用功率計,意味著還沒比賽就已經輸了。

跑步界中,碼錶就像是老式的打字機,而GPS錶相當於桌上型電腦。功率計就像是筆電/平板電腦/智慧型手機一起蹦出來一樣。你當然能用桌上型電腦完成工作,但如果把筆電/平板電腦/智慧型手機加進來會比較有效率。

這科技為何這麼棒?

特異性(specificity)
功率計協助你為了特定賽事的需求而訓練。

技術改善(technical improvements)
測試跑步技術的改變對功率輸出造成的影響。這能幫助你找出該專注改善哪些跑步技術。

客觀的體適能測量(objective finess measurement)

配速測量時受到很多因素影響(例如:順風跑及逆風跑,費力程度就不同,影響速度的測量) 功率加上配速會是比較好的測量方式,加上心率也會更完整。

這些數據也能告訴你是否需要改變訓練方式。如果能讓運動表現不斷進步,你對自己的能力也會比較有信心。

它也能應用在受傷之後,告訴你流失了很多還是很少體能。

運動壓力量化 Quantification of Training Stress
確保適當的訓練強度與恢復。

更佳的恢復 Better Recovery
訓練=壓力+休息。
到底多強的壓力是恰當的?多久的休息是必要的?

恢復的能力是一個非常非常個人化的特質。如果你能從功率計的資料算出你需要多少休息,訓練會更好。更好的訓練等於更好的運動表現。

精準的減量Precision Tapering
減量還有減量的效用在不同運動員之間差異非常大。
有些人覺得他們完全不該減量,有影響試著找出要減量多久,有些則是試著找出減量方式。

功率計測量出壓力以及疲勞後,你可以用來讓訓練計畫及減量更完美。

有效的熱身Effective warm-ups

賽前耗去多餘的能量是沒用處的。
功率計的資料讓你得以執行高品質的熱身,讓你能為比賽做好準備。

功率體重比率 Power to Weight ratios

單車功率計的發展中,一個關鍵的數據是騎者的功率除以體重,以瓦特/公斤(w/kg)來表示。到達特定數字後,運動員會能有某些很棒的表現。第五章我們會提到你的速度如何大大地被體重影響。

每瓦特的速度 Speed Per Watt
這本書最重要的概念,且也許是功率計最大的優點,是了解你產出的瓦特如何轉換成速度直到現在才有辦法測量跑步的這個面向。

週期化的客觀回饋 Objective Feedback on Periodization

在季末你會想檢視:訓練計畫哪些有效,如何繼續進步。是否有某些種類的訓練對你效果不好?某些訓練效果特好?從某個點開始狀況變差?功率計的資料讓你以獨到眼光看待這些起伏。

配速Pacing

即便是很難抓到正確節奏的路線(例如充滿山坡的地形),功率計幫助你建立還有保持正確的配速。

另一個層面是:很多跑者使用配速,都是為了一開始不要衝太快。但是經過了適當的賽前減量後,其實有些跑者可以跑得更快。如果一開始還有前半段跑太慢,反而是浪費。

功率計可以告訴你你的狀況還有幫助你決定(即使是比賽的中段)何時可以加速。

>>以心率及功率來訓練


如果你利用心率來訓練,可能你會想問:為何需要功率計?主要的原因是,心率總是慢半拍。心率告訴你已經發生了什麼,但功率是當下這個時刻你做的功。

但這不意味著心率是沒有價值的。要讓心率成為真正有價值的分析工具,需要和其他運動表現計算方式比較。心率與配速及功率來比較,可以開始讓我們量測經濟性及效率。這兩件事情後面的章節還要談到,重點就是:搭配功率計,會讓你能大幅提升心率計的真正效益。


>>用功率v.s.用感覺來訓練


解讀出疲勞徵兆的能力,聆聽身體以擠出所有訓練成效,是需要運動員及教練仔細觀察的。使用功率計不代表要忽略自己的感覺

功率計不會知道你的腳痠不痠,或是教你在比賽時出招。但它實際計算你輸出多少能量還有做了多少功,可以讓你更清楚你的優點還有缺點,以及何時該衝何時要收斂一些。

這本書會告訴你目前對於跑步功率計這項科技的了解,以及我們可以如何使用它。這是這個主題的第一本書,未來幾年一定還會有很多要學習的。但作者有信心這本書現在就能改善你的訓練及體適能,且這本書可以讓你得以有效地使用功率計。

接下來的幾個章節,我們會來定義功率的概念,然後探索測量的許多種方式。
作者的網站 https://runwithpower.net

完整原作可以在這裡買得到:

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