『跑步，用全身跑！』下集：實務入門的三大練習！

讀這篇文章前，你應該已經讀完『跑步，用全身跑』的：

• 前言：用上跑步課的心情來閱讀這系列文章XD
• 上集：大部分的人跑步時，都是讓自己『不要變快』
• 中集：要做的事情只有一個，就是『盡快移動全身體重到前腳掌』！

如果還沒有..先忍耐一下，不要偷看ＸＤ

好，你已經讀完上面三篇了。這時你應該會有一個疑問：

那，實務上要怎麼做呢？

建議從三個很基本的步驟下手！

『跑步，用全身跑！』中集：要做的事情只有一個，就是『盡快移動全身體重到前腳掌』！

在你往下閱讀前，你應該已經讀過這兩篇文章：

『跑步，用全身跑！』前言：用上跑步課的心情來閱讀這系列文章XD

『跑步，用全身跑！』上集：大部分的人跑步時，都是讓自己『不要變快』

在讀完前言的時候，你應該已經錄完你本來的跑姿！如果你沒有讀完這兩篇，請忍耐一下，先不要往下讀XD

好了，進入正題：如果注意力不要只放在雙腳，那要在意啥？

你應該知道了...答案只有一個：在意『全身』！XD


但所謂全身的意思是什麼？要如何感知呢？....

移動全身，才能前進

『跑步，用全身跑！』上集：大部分的人跑步時，都是讓自己『不要變快』

在你閱讀這篇之前，請先閱讀這篇文章：

『跑步，用全身跑！』前言：用上跑步課的心情來閱讀這系列文章XD

然後，三件事情要提醒：

• 你應該已經錄好你本來的跑步姿勢
• 動作的理解學習一定要『做做看』！
• 做動作前『先』想好，然後『再』專心做動作，才不會把精力用在(慌張地)『想』！

這篇我們要讓你體會還有思考：

我們如何煞車？

『跑步，用全身跑！』前言：用上跑步課的心情來閱讀這系列文章XD

你是否覺得跑步技術的練習『很難』，『很複雜』，很難理解？！其實，可以用『全身』兩個字來重新檢視『跑步』這個活動喔！

大部分的人，覺得跑步用腳跑就好了！

快問快答系列：『不穩定平面的練習，可以練習穩定度嗎？』

學員丟了一個影片給我，提問：在軟墊上練習單腳站立，可以提升穩定度嗎？

https://www.instagram.com/p/BdieND9nHqQ/

重點不是『什麼訓練』，只是你想『訓練什麼』？

首先，很少有『絕對不可以做』或是『絕對沒有效果』的練習，端看你想練啥？用在怎樣的人身上？目的是什麼？背後的理由是什麼？

給剛接觸姿勢跑法跑者的八週練習計畫 8 week program for pose method beginners

說明：這個八週練習計畫是Mona寫給 2017/11/26跑步技術講座的學員的

各個動作的執行方式，以及為什麼要做這些動作，在講座中已有說明。

重點在於：

『用全身跑而非只用腳跑』
『腳掌要有拉的力量』
『腳掌拉回正確位置』

如果妳/你對內容有疑問或是執行是有碰到問題，請當面諮詢姿勢跑法教練群喔！

跑步：轉動髖關節，而非只有『甩』小腿！

為了提升跑步時『拉起』的知覺，姿勢跑法的官方網站還有書籍有建議一系列利用stretchcordz的跑步技術練習，
例如這樣

照片出處

或是這樣
https://www.instagram.com/p/BXV3yNqAGg9/?hl=zh-tw&tagged=stretchcordz

山姆伯伯商城上面有列出一系列應用方式

不過，就好比換了一雙鞋子不一定就會自動修正跑步技術一般，使用了輔助工具，也不一定就會自動『矯正』跑步姿勢喔！

重點：不要只有『甩』小腿(轉膝蓋)，而是要轉『髖關節』！

這兩個影片可以看得很清楚。
第一個影片是只有『甩』小腿。

第二個影片則是從『髖關節』的地方開始轉動，『整隻腳』都收到身體正下方！

不只是使用輔助工具時要注意這樣的細節，其實這些也是實際跑步時的重點之一喔！

如果只有甩小腿：

• 小腿往後甩，會讓小腿『留』在身體後方，變成腳尾巴，拖慢速度
• 小腿甩到身體前方，則是膝蓋打直，讓膝蓋直接承受落地衝擊

如果轉動髖關節：

• 落地在身體正下方(減少跨步，減少煞車)
• 容易以臀部(身體最強壯的肌肉)來支撐體重

                                                  左邊，只有甩小腿；右邊，轉髖關節！

延伸閱讀

「讓腳掌飛」！跨步：NG中的NG
良好的髖伸能力：減少受傷機率，提升跑步效率！
如果你熱愛跑步的話，離開椅子吧！

Stretchcordz哪裏買？

如果你在台灣，山姆伯伯可以買現貨
https://store.unclesam.cc/products/strechcordz-with-leg-straps

在美國的話，也可以直接上官網買
https://nzcordz.com/strechcordz/

Mona的臉書粉絲團：Mona's  Running Lab

想像v.s. 現實：談身體的『感知』

小時候的我非常喜歡唱歌。大概國小國中的時候，我都還一直很想要當歌手。還記得高中時還曾經用錄音帶錄『Love yourself』寄去選秀活動參加比賽。

大學時加入熱音社，曾連續七個禮拜參加地方pub的歌唱擂台賽，共贏了快兩萬元。唱歌一直是我大學前生活的重心。

但現在想起來覺得很有趣：其實大概大三大四以前的我，對於唱歌的『音準』是完全沒有感覺的。同學說過，老師說過ˋ，音準更精準會更好。問題在於：我自己分辨不出來我的音有『多不準』。印象似乎是以前的獨立樂團『Artemis』在錄製自己專輯的時候，才開始打開對『唱歌的音準』這件事的敏感度。

白話的來說：以前我知道音要準，可是我分辨不出來。現在音有時還是不夠準，但我分辨得出來了！（不由得覺得以前戕害了好多人的耳朵XDXDXD）

時光飛逝，出社會六七年了，重心漸漸轉移到運動相關活動上。

運動不也是這樣？

不少跑者，因為對姿勢跑法有興趣，錄影前信心滿滿地說『我練習很久了』，但實際錄影後，發現自己的跑姿『偏離』『標準』比自己想像中的遠。

重點：即使你完全了解『完美』的『標準』長什麼樣，但不代表你做得到。

原因在於：你是否對於你身體是否有夠敏銳的『感知』，perception。

關於學習/練習跑步技術的秘訣/建議

重點：

• 『先』跑『小步』一點
• 覺得像『原地跑步』就對了！
• 想著恥骨往前落下，而不是肚臍
• drill：誇張地用身體感受！
• 全身及上肢的協調

<你也可以跑得更快> the art of running faster

<你也可以跑得更快>

The Art of Running Faster 

improve technique, training and performance

作者：julian goater

作者本身是前世界級田徑運動員，曾締造英國五千公尺及一萬公尺紀錄。參加的比賽類型橫跨世界田徑錦標賽、鐵人三項、越野跑等等。

整本書很流暢，生動穿插分享了很多選手及他自己在賽場上的經驗，但不讓人覺得冗長。

這本書好看的部分是提供滿滿的「心法」：討論了跑步訓練各種面向的細節，沒有厚重的引經據典或是寫出背後完整原理，而是(他個人)經驗的淬煉。

雖然這本不會讀到完整科學研究或(老套的)學理，各種「訣竅」的分享讀來仍然相當痛快。尤其是他個人對於跑步技術的領悟/體會，像是如何從游泳領悟到跑步技術的關鍵，以及對呼吸及擺臂的細膩解說，跟我目前理解的很相近(肩膀要放鬆，上半身相當重要，呼吸相當重要，擺臂是快步頻的關鍵，不要只用腳跑要用全身)，但敘述地詳細又活靈活現，看得出來他長年對跑步技術的思考琢磨！

簡述一下貫穿這本書的幾個中心概念以及節錄精彩片段：

為什麼我學不會新的技術-2

<這是Mona團體課第一堂都會先提的重點>

>>動作，要用身體去記憶！

學習新技能(不只是跑步)，最快的方式就是：先做了再說！先直接模仿，不要想太多！動作需要實際用身體去體會還有記憶！『技術練習』是為了讓你身體『學到』新的動作，不等於真的跑步！

輕快+不怕聳肩+用全身來跑=失重/失去平衡=跑得更快更省力！

[閒聊] 關於跑步，最直接/精華的提示是：

腳步要：輕+快
1. 回復肌腱彈性!
2.不要怕聳肩，而且肩膀要放鬆！！
3.不要只有想著『腳』，思考動作的時候，把『全身』看成一個『整體』

這三個要點，其實是互相緊密關聯的！

如果你的肩膀僵硬，你的腳會變得沈重，因為變成只有要『腳』在跑步，腳必須承擔全身的『體重』。如果肩膀放鬆，整個身體包括上肢軀幹，都一起讓全身體重離開地面，腳步就會變得輕盈。當你腳步變得又輕又快，才容易使用肌肉肌腱彈性來支撐自己的身體，且經由反彈而迅速離開地面。

『失重』簡單來說就是：

>>盡快把你的『體重』移動到前腳掌，移到前腳掌以後就可以把(全身)體重『提』離開地面，放到另外一側腳掌了

>>所以：你的腳掌是否可以靈敏感受你的體重位置，是很重要的！(body weight perception)

另外補充: 如果你仔細執行這三個提示，就有辦法輕巧跳繩!快點試試看😃😃😃


#posemethod

#runningtechniquespecialist

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[分享&給學員的複習：Mona跑步課的首要三件事]

經過了反覆的實驗...發現大概有一半的跑者學員，講解理論效果不太好也不太必要，對於某些跑者來說，比較適合直接操作還有用肌肉神經直接學起來(真的可以上路跑比較重要)。

在談論呼吸，髖關節功能，活動度，肌力，搞懂『失重』『前傾角』『怎麼不跨步但能有大步幅』『為何聳肩不會讓你垂直振幅變高』『以重心轉移來前進』『跑步不是用腳跑』之前...

如果你能做到這三件事情，其實『就』能帶給你截然不同的跑步感受了！ＸＤ


延伸閱讀：伸小腿(腳前後擺盪打直)v.s.腳掌跟著身體飛(髖關節一起轉動)
https://www.youtube.com/watch?v=uzjt3_-ERvQ

#runwellrunoften
#posemethod

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「衝擊力」v.s.「受傷」(上)：衝擊力，跟你想像的不太一樣！

重點

• 會受傷不是因為地面的「衝擊力」，而是身體對這些衝擊力做出反應還有感知的「方式」。
• 衝擊力對身體而言其實不是「壓力」(pressure），是一種「振動」(vibration)。
• 虛弱的足部肌肉會導致壓力性骨折風險增加。

更白話一點來說：衝擊力，不要怕它，甚至是要把它拿來利用。

你利用衝擊力的能力，決定了是否會受傷，以及你的跑速。

以下整理自<Barefoot Strong>  第三章

良好的髖伸能力：減少受傷機率，提升跑步效率！

>>前言：比技術更重要的事情，絕對是身體的功能

忘了「姿勢」吧！姿勢是假議題，很多人誤解「姿勢跑法」其實就是在講姿勢XDXDXD

姿勢跑法其實是一種學習/分析跑步「技術」的「系統」。

學習跑步的Q&A：每次練跑時，都需要『錄影』嗎？

錄影分析有很多好處。

Mona自己上課主要是把錄影分析拿來確認學習進度，另外發現學員對於拿到「錄影分析」這件事都非常興奮，覺得從沒能有人幫他們分析跑姿。幾乎所有以為自己是「前腳掌著地」的跑者，看到自己以跨步還有腳跟著地時都很驚訝。

不過也因此上過課的跑者學員，很常問一個問題：

『每次練習，都需要錄影嗎？』

『我自己怎麼知道自己跑得對不對？』

『一些動作的正確性有無辦法自我檢視？』

我的回答是：

>>幾乎所有人，都不需要每次練跑一直錄影

[閒聊] 整理影片的每一天

[閒聊] 其實整理六個人的跑步影片：分析＋錄成影片＋上傳＋整理回信，“平均”花費的總時間大約是：兩個半小時。因為很花時間，所以其實我都會偷看誰比較有反覆看自己的影片ＸＤ

花這麼多時間，有些學員只看了幾遍，或是不一定有持續練習。我也想過：每個人都值得這樣做嗎？我不知道。不過我確定的是：在我有限的生命中，把我可以做的小事情做得很好，終究會對別人造成一些不錯的改變(雖然不一定是很大或是很小的改變)。

我知道：對於有些人來說，無法盡情跑步是一件多麼痛苦的事情，當我讓這樣的人能夠無痛地重回跑道上，好好跑步，對他們來說意義重大。碰到這種時刻，說是讓我的生命充滿光輝也一點都不為過啊


！

「跑步，要怎麼增加步幅？」

不要以「增加步幅」為目標，而是「直接」提升速度！

在耐力網的問壇，看到學員問了一個問題：

「我還能做什麼訓練來增加步幅呢？想增大步幅又怕變過度跨步」(原文連結)

我發現：大家會這樣問，是以為「增加步幅」等於「跑得更快」。

先說結論

「步幅」其實是假議題。如果目的是「跑得更快」，關鍵是：「直接」提升技術!

「步幅增加」不等於「跑得快」

「跑姿錄影」Q&A

常常會碰到別人私訊我：「我有錄跑步的影片，可以幫我看一下我的跑姿嗎？」

其實很好奇自己的跑姿有沒有進步空間的話，

我覺得首先可以考慮的，是先看自己有沒有「跨步」。

看完這篇，注意小腿的部分，大概就會知道自己到底有沒有靠著「伸小腿」在跑了。

http://paradoxcyt.blogspot.tw/2016/04/overstridingNGNGNG.html

上過團體班還有一對一諮詢的學員，幾乎手上都會有拿到Mona錄影然後私訊的影片連結，其中包含課前課後的比較，片長大概都是一分半到兩分左右。

然後，非正式學員的，我都會婉拒，有三大原因：

「前傾角」? Maybe 「重心傾角」？

先說結論：

姿勢跑法的"falling angle"，目前常用的中文對應名詞是「前傾角」，容易讓人混淆，也許以「重心傾角」之類的詞來稱呼會更好，因為：姿勢跑法的「前傾」，指的是身體質量重心(臀部)「偏離」「支撐點」的角度。這個角度越大，你的速度越快。

(補充朋友提出的進一步想法：「前傾角」語意上對應的英文也許是"leaning angle"，跟falling angle有一些差別)

姿勢跑法第二大迷思：「前傾」