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2016年10月11日 星期二

跑步功率筆記第三章:開始吧!


拿到功率計,不要心急XD
前兩個禮拜忍耐一下:暫時忘了功率計的存在,設立一個運動表現基準。

白話一點說就是:讓功率計先跟你變熟!

>>總結 Summary


  • 主裝置(head unit)一般是智慧型手機或GPS表,上面應該要能顯示你想要/選擇即時參考的資料。
  • 標準化功率標準化分級速度呈現跑步中的變化,更能評估費力程度及強度造成的能量需求。



>>第一步  The First Steps


你想搞懂功率計,功率計也需要跟你混熟!
第一件事情要做的是:校正!
先輸入資料,例如:體重,身高,配戴位置的高度。

功率計依設計的不同,可能裝在鞋子上,或配戴在身上。經由ANT+ 或藍芽連結到智慧型手機或GPS 錶,用來即時顯示資料以及儲存。這個連接過去的裝置稱作主裝置(head unit)

一開始裝好功率計一定會超級興奮,想要一直偷看數據。

重點:在前兩個禮拜要照常跑步,不要理功率計,也不要分析數據!
  • 當作跑步功率計不存在,照常跑步,不要改變目前的訓練及跑步方式。
  • 目的:從常規訓練中得知你的特性/強處/弱點。
  • 「每一次」跑步的「所有」資料都要收集,包括暖身收操,包括間歇訓練之間的恢復期。
  • 先不要分析資料!

接下來的章節會說明:這兩個禮拜的基準資料如何幫助你的訓練。

>>關鍵資訊,量測值,術語以及概念 Key Data Metrics,Terms and Concepts


功率計可以收集很多很妙的資料。一般會在主裝置上面顯示你想要即時看到的數據。

這裏總覽一下跑步功率計常見的量測數值。
當你用得比較熟且發展出自己的系統後,你可以會選擇看幾個數據就好。

功率Power
  • 即使你以相等速度或費力程度跑步,功率還是會不停地起伏。
  • 你可以選擇每圈平均的功率或是即時功率顯示在主裝置上。
心率Heart Rate
  • 使用功率計後,心率還有心率區間還是可以繼續使用。
  • 心率跟功率的比值,會用來長期追蹤來評估你的訓練狀況(之後的章節會再提到)。
配速Pace
  • 配速大概是最普遍的跑步量測數據,通常都以每公里跑幾分鐘來表示(min/km)。
  • 建議把配速放在主裝置上顯眼的位置,學習配速與功率之間的關係。
時間/距離 Duration/Distance
  • 間歇訓練可以以時間或是距離來安排。
步頻Cadence
  • 雙腳步頻以spm (step per minute)表示,單腳的步頻以rpm(revolution perminute)來表示。
  • 到底步頻多少才是最好的呢?這是很好的問題(咦?)。確定的是:步頻越低,跑速會越慢。腳一直黏在地上的話是無法移動的。
  • 一般來說,大多數跑者的步頻應該要要能到90rpm。如果你的步頻遠低於此,或者你覺得你需要訓練步頻,可以把這項數據加到你的主裝置上面去,幫助你保持高步頻。
Other
  • 還有幾個數據是接下來幾個章節會深入探討。隨著科技進展,應該會有更多的量測數據發展出來。
以下這些是運動表現跟訓練壓力的關鍵量測數值。不一定會放在主裝置,但必須要有所了解。


千焦耳(kilojoule, 或kJ)
  • 我們做功時需要的能量從卡路里來。一大卡(Calorie, 大寫C)等於一千卡路里(calories, 小寫c)。
  • 焦耳:實際讓身體移動的機械能量(做功)。一般來說跑一英哩通常需要約一百大卡的能量 (動作效益越高的跑者,能量可以轉換成更高速度或配速)。
  • 單車騎士/鐵人常用的換算是:千焦耳跟一大卡大約是一比一,可以由此估算比賽前要補充多少能量以及訓練耗去的能量。
  • 不過跑步稍微複雜一點:2D 的可能稍嫌不完整,而3D的會有點高估。這兩種沒有差很多。兩種都使用後,我的研究顯示每英哩一百大卡的比例是個合理的量測方式。
  • 除了可以用來計算耗掉多少能量以及計畫飲食,追蹤千焦耳是個得知跑步效率的好方法。記錄相似環境之下的千焦耳,算出每公里會消耗的量,算出kj/km。當你跑特定速度需要的能量下降了,表示你成為了一個更好的跑者!

平均功率 Average power
  • 如果你有在用心率的話,你應該看過「平均心率」:一段時間或一段跑步訓練的平均心率。
  • 但是!「平均功率」不太能用來評斷一次訓練或比賽進行如何。比較有價值的是標準化功率。

標準化功率 Normalized power
  • 比較接近你實際跑起來的感覺,以及實際上的代謝/能量需求。
  • 分析間歇訓練時特別好用。
  • 「標準化」的做法是:把整個跑步過程中功率起伏變異的範圍跟平均值來做比較。(Mona白話翻譯:標準化功率是用一個數值呈現跑步中功率變化起伏的程度)
  • 另外,在跑者疲勞的時候(例如:比賽後半段),有可能會製造更多的垂直跟側向功率(表示效率降低了)。重點:即使一個跑者都維持一樣的跑速,他輸出的功率有可能是不一樣的。
Mona 白話翻譯:可以這樣說->開一台車都輸出一樣的馬力,跟在開車的時候一下子加速然後一陣子後又減速,雖然平均輸出的馬力一樣,可是大幅度加速減速的過程其實也在消耗能量。

一般不用把這個數值放在主裝置顯示,不過跑完後可以拿來分析。這個數據比平均功率更能讓你得知跑起來「有多累」。

標準化分級速度 Normalized graded pace
  • 這個概念跟「標準化功率」很像:平均速度無法表現出上下坡變化以及速度變化對跑者帶來的壓力。
  • 特別要提到的是:這個數據跟功率沒有關聯,而且早在功率計發明出來之前就存在很久了。
重點:功率、配速、心率三者互相參照會更強大。後面的章節會繼續談。

>>統合起來Putting it All Together


使用功率計這件事本身就是需要投入還有執著的。

資料需要分析,才能應用來調整你的訓練計畫還有了解你的趨勢/你的需要,不然那些資訊對你沒啥意義。

>>需要功率分析軟體嗎?Do you need power-analysis software?


如果在乎運動表現的話,弄個功率分析軟體吧!

重要的不是所有的細節,而是訓練後分析關鍵數據。

書本appendix B有列出各家分析軟體,你可以根據你的需求/預算/目標來選擇囉。