『乳酸』『閾值』三部曲之二：『閾值速度』的訓練意義？

>>前言

這個三部曲主要整理自Running Science這本書的第10章還有第27章。

Mona覺得最精彩的部分是把跟閾值訓練背後的『生理機轉』還有對訓練上的意義、怎麼訓練有很好的說明。缺點是：裡面對於在實際執行面上，尤其是該如何去找出自己的閾值速度，直接跳過沒有提出方法(事實上，方法有很多種)。

這兩章的價值在於給你訓練的架構還有想法(包括從運動生理的層面跟你解釋為何我們以為與長跑無關的『短程衝刺』其實對於提升『乳酸閾值速度』也有很大的幫助)。基本上，如果你要把這幾章應用到訓練/課表裡面的話，你只要在同一個訓練大週期中，統一你的閾值速度測量方式即可(用同一把尺來量，就能有比較基準)，還有在安排課表時應用進去。

『乳酸』『閾值』三部曲之一：乳酸是什麼？不是什麼？

>>被錯怪的乳酸

常見的乳酸迷思：

• 「快速奔跑時腳痠的感覺跟乳酸有關」 
• 「高強度訓練隔天的痠痛跟乳酸有關」 
• 「當運動員耗盡氧氣或是進入氧債時，肌肉中會出現乳酸」 
• 「快速跑步時，乳酸造成疲勞反應」 

實際上，乳酸.....

• 「不會」造成你跑步時腿痠 
• 「不會」造成延遲性痠痛 
• 有氧運動「也」會有乳酸生成 
• 「不會」讓你疲勞 

>>乳酸：能量儲存/運送/即時提供，三大角色於一身！

『乳酸』『閾值』三部曲：前言

為何要談乳酸閾值？

『乳酸閾值速度』是預測跑步競賽表現還有體能的絕佳指標！

常見的對於『乳酸閾值訓練』的想法，基本上是：

• 『當乳酸排除的速度跟不上生成的速度時，會讓你來到一個很難提升速度而且覺得很喘的狀態』
• 『要提升乳酸閾值的最好訓練方式就是在那個要爆不爆的狀態』

兩篇Matt Fitzgerald 關於乳酸閾值訓練的文章

兩篇Matt Fitzgerald 關於乳酸閾值訓練的文章，挺有意思的，整理在這裡：

Ask The Experts: How Do I Find My Lactate Threshold?
https://goo.gl/HxH1WG

Rethinking Threshold Training With A New Approach
https://goo.gl/mOAuD

重新思考『乳酸閾值訓練』

• 首先：我們不可能『準確地』在『乳酸閾值強度』訓練
• 再來，你準確地在『乳酸閾值強度』訓練，也『不會』有啥魔術發生。 
• 所以：你不需要忙著找出你的乳酸閾值心跳或是速度為何。不用搞那麼複雜，讓它保持簡單，或是用你的運動表現來決定你的閾值訓練強度。
• 重點：你在乳酸閾值中訓練，比較可以改善的是你在這個強度可以維持的時間，而不是提升乳酸閾值『速度』本身

Running Science chap19 跑步：量比較重要，還是頻率比較重要？

Running Science
https://goo.gl/JEa1P8

跑步：量比較重要，還是頻率比較重要？

訓練量(一個禮拜跑幾公里)跟頻率(ㄧ個禮拜跑幾次)是跑者在安排課表時最常問的問題。大部分的人，都在追尋提升量跟頻率，但又希望不要到會受傷的程度。

訓練量跟頻率的通常是以沒有什麼科學支持的方式決定出來的，即使這個主題可以透過科學研究給出很多建議。

先說結論：

• 如果是訓練量跟訓練頻率來比較，跟頻率比較沒有關係，跟量比較有關係
• 但是！！對一般跑者來說，通常一個禮拜超過六十四公里左右，對體能的好處幾乎就是零了。
• 對於訓練有素的跑者來說，一個禮拜八十一到一百二十一公里左右是上限了。量再多，『找不到』任何好處。
• 對體能最有幫助的，是訓練『強度』！（下一章的討論重點）

『跑步，該怎麼呼吸？』鼻子呼吸的一百種好處

呼吸學問大不同！

想整理這個主題，是因為有朋友問我『跑步該怎麼呼吸好？』，還有我發現很多人的困擾是『跑步很容易喘』，所以開始認真一點整理這方面的資料。跑步容易喘

結果發現可以從呼吸切入討論的東西非常多！

例如：

運動員的抽筋：成因？怎麼預防？

運動員的惡夢：抽筋

抽筋對於運動員來說很惱人也很麻煩的事情。即使在菁英選手，抽筋也是常見的狀況。

為何『吃了香蕉』，『補充鹽還有水分』，還是會抽筋呢？？

先說結論：預防疲勞，也許就能預防運動相關抽筋！

肌肉抽筋基本上就是：不該收縮卻無法抑止地不停的收縮。

有效的訓練，規律定時伸展，避免過度疲勞等等，
這些都可以預防抽筋，關鍵是：神經！

適當的訓練(讓身體有能力在同樣的強度之下，更慢達到『疲勞』)，以及良好的競賽配速策略(別太快用完體能。大多數人的前半場都太快了！)，睡得好吃得好，規律伸展肌肉(以免在肌肉疲勞、高爾基腱器官『當機』而無法抑制肌肉收縮時，肌肉過度收縮而造成抽筋)。

脫水跟電解質失衡無法完全解釋抽筋成因，也許神經/疲勞也佔了不少角色！

三大發生的時間點

競賽時，競賽後，還有晚上睡覺都有可能發生！

科學家也沒轍

講到抽筋這個主題，科學家/研究人員一樣愁眉不展。

抽筋有多重的及未知的成因，且目前大家不太知道最好的治療及預防方式。

近幾年的研究發現，傳統上以為補充水分跟電解質就可以預防抽筋的想法，也許隨著研究的進展，會慢慢開啟新的想法。

重點：脫水還有電解質失衡，從來就無法很完善地解釋抽筋成因。

各種原因造成的神經疲勞，也許是我們還知道得不夠多的部分！

延伸閱讀：

http://www.physioprescription.com/2016/06/17/what-causes-cramp/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222192

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26359831

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222192

夜間抽筋：肌肉疲勞及神經性疲勞導致

Nocturnal muscle cramps

• 六成的成人有經歷過
• 常發生在小腿
• 可能與運動有關係，也可能與運動沒有關係
• 這種抽筋也許跟疲勞還有神經功能異常有關
• 電解質還有脫水，在這種抽筋中的沒有扮演重要角色

運動相關的抽筋成因：兩大理論

Exercise-associated muscle cramps (EAMC)

運動有關的抽筋，則是在運動中還有剛運動完都有可能發生。被定義為運動中/運動完後立即發生的疼痛的、痙攣的、不自主的骨骼肌收縮。

關於EAMC成因的理論之一：神經肌肉控制的改變

在疲勞的肌肉中，肌梭被活化，高爾基腱器官(Golgi tendon organ, GTO)被抑制，造成異常的alpha 運動神經元活性，以及減少抑制性回饋。

這種抽筋通常侷限在過度做功的肌肉。

危險因子包括：

• 年紀
• 不良的伸展習慣
• 抽筋史 
• 運動強度過高
• 運動時間過長

有個現象可以很簡單地說明這個理論：抽筋最有效的治療是伸展肌肉，而伸展肌肉會增加高爾基腱器官的張力，而會抑制alpha運動神經元，讓肌肉不再過度做功。

正常情形下，肌肉受到拉扯，高爾基腱器官會抑制肌肉，使肌肉放鬆。
圖片出處

關於EAMC成因的理論之二：缺乏電解質 

這種抽筋也被稱作熱抽筋(heat cramps)，發生在運動元大量流汗還有電解質失衡時。這種抽筋通常發生在大肌肉群，在肌肉中，為了代償大量的水分及電解質流失，組織間隙裡的液體移動到血管中。

一般認為這種液體的移動會造成神經肌肉接合處(neuromuscular junction)變成過度可被激發(hyperexcitable)，造成動作電位自發性放電還有啟動。

這種抽筋可以從局部的肌束顫動演變成全面性的肌肉痙攣。

治療方式是立即攝入含鹽量高的溶液。按摩還有冰敷也能讓被影響的肌肉鎮靜還有止痛

如何預防運動相關的抽筋(EAMC)？

• 接受良好的訓練，減少肌肉疲勞的可能性(『強度』是相對的！讓身體『有能力』承受更高的強度，就能避免抽筋！）
• 定期規律的伸展容易發生抽筋的肌肉群
• 維持水分及電解質的平衡，以及適當碳水化合物的含量(碳水化合物的話題有機會再談)
• 如果必要的話，下降運動的強度還有時間(以免因為抽筋而中止比賽)

資料來源

Physiology of Sport and Exercise 6th Edition

延伸閱讀

好好喝水：維持運動表現，促進恢復 

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Mona's Running Lab

[書籍介紹] Beyond training 訓練，不只存在於跑道上

2017/10/04

這陣子最常/最喜愛閱讀的是Beyond training 這本書。

這本書的序先是找了超大咖的職業鐵人選手來推薦，讓讀者了解作者是頂尖鐵人隊的訓練專家/營養專家，告訴我們他多愛這本書，『這本書把訓練一整個提升到另外一個層次』。

另外一方面，這本書有三個特色：

1. 目標是讓你活得像個『人』。長年的訓練，不該讓你變得超不健康 (看起來很精瘦，其實體內各種賀爾蒙都耗盡，不管是代謝功能還是肌肉關節都迅速老化)，更重要的是，作者提倡：要能讓運動長久，不該為了訓練而不惜戕害生活中的其他面向：家庭，健康的關係，完整的心理，睡眠，認知功能，腸胃，日常工作。
2. 超愛用列舉法(九種讓你睡得更好的營養品)(在你消化系統出問題時會發生的九件事情)(二十五個精準得知身體恢復與否的方式）
3. 文筆乍看很像農場文(『這個東西你知道是吧？接下來你要學到的是如何輕易地把XXXX完美整合到你的原本生活之中』)，可是涵蓋的層面非常廣！

作者寫這樣一本書是非常有野心的：有些事情他覺得是做得到的，而且可以讓你不只成為更好的運動員，同時還能『兼顧』到你的『生活』：好好的吃，好好的跟家人共度美好時光，有效率地做好你的工作(你沒看錯，他還寫了一整個章節教你如何讓生活提高效率，從把臉書通知關掉，不看電視，雜物外包，到如何寫每日工作清單等等，鉅細彌遺地提供你各種指引！)

更厲害的是，閱讀不是在章節結束後就此打住，每章都有附上可以進一步研究參考的連結。不怕你好奇，只怕你不嘗試！

對我來說，這也是運動的真義還有初衷：我們的生活有機會慢慢變得更好更豐富，更簡單也更深刻，能夠長久執行，而不是一時衝動，或是一種對自己的『折磨』或『懲罰』。

有機會想不定期分享裡面關於睡眠還有恢復的部分😄😄

註：在序言最後有介紹幫作者寫序言的這位選手：
MACCA Chris “Macca” McCormack
1993年後共贏過12個鐵人冠軍，『比任何一個男性運動員都還要多次』，五次的國際年度鐵人，四次年度competitor。

[冷知識？] 嘶吼有理，咒罵無罪？！ＸＤ

2016年 North Face Challenge中，Zach Miller在50英哩組領先。比賽只剩下3英哩了，他的對手Hayden Hawks緊接在後面，試著縮短差距。Miller 拒絕放棄冠軍，一路怒吼、喊叫、呻吟，最後五公里以一英哩5分鐘的速度衝刺，贏得了比賽。Miller不一定有意識地去吼叫，但研究顯示他的喊叫還有怒吼不只可以增加力量，也能緩解痛苦。

圖片出處

雖然發出聲音(甚至怒吼)，有些人覺得是不雅的行為。一邊奮力舉起啞鈴槓鈴((尤其是挑戰大重量時)，一邊咬牙切齒怒吼的人，似乎也不在少數。

『喝咖啡以提升運動表現』，有影某？

>>『咖啡：促進運動表現，提升注意力和警覺性，下降疲勞』

『在賽前暫時戒掉咖啡，在比賽當天喝咖啡以提升運動表現』，這樣的說法/作法在跑者間的流傳程度，跟『肝醣超補法』似乎有異曲同工之妙：『在賽前減少攝取，在比賽當天或比賽前一兩天恢復攝取，提升身體利用能量效率/刺激神經興奮，提升運動表現』。

這個策略在喝咖啡的跑者間很常見，但必要與否仍然未定，尤其幾個小規模的研究在兩方意見中有著不一致的結果。

洗腎者，該怎麼運動？

這篇寫給洗腎者，運動專業人士(a.k.a.教練)，以及醫療人員。

我想要回答一個問題：「洗腎病人該怎樣運動？」

運動好處一籮筐，慢性病患者也會經由運動而降低疾病併發症、改善生活品質及預後。但目前「運動醫學」在台灣不太發達，醫療體系中也不太能夠鼓勵運動 (健保體系之中，「教育病人運動」是沒有點值的，給予「治療」才是主要的「工作」，但常無法從根本改善病人狀況)。醫療是很保守的行業，運動有可能帶來未知的改變，未知意味著有風險，很多慢性病患無法享有一個「被鼓勵運動」的環境(少做少錯的概念)。

這篇主要的內容整理自Clinical Exercise Physiology，每個人的狀況仍會有差異，執行前仍需諮詢該病患的醫師。

其實重點都在總結這裡了：

>>總結

• 洗腎者運動的好處：(1)有氧能力提升 (2)心血管疾病風險下降
• 洗腎方式/時程在安排運動計畫時要優先考量，因為密切影響作息、生活方式，而且會造成身體狀況上下起伏。血液透析病人應該推動洗腎中運動，首選是臥式腳踏車，腹膜透析病人建議在透析液引流出來後運動。
• 運動強度：以「自覺強度」(RPE)來決定(因為多重因素的影響，心率在洗腎病人是不準確的）
• 終極目標是：一個禮拜三到五次的有氧運動，一次三十分鐘或更久，RPE 12~14 左右。
• 阻力運動：建議一個禮拜兩到三次。

>> 安排運動：關鍵是去除阻礙運動的事物

• 慢性腎病者常會感到疲憊 (所有運動的強度時間都要緩慢增加，減少挫折感)
• 缺乏時間及動力(血液透析一個禮拜要三四次) (所以應盡可能推動在洗腎中運動intradialysis exercise)
• 對運動恐懼，且習慣了靜止型態的生活。

>>須與洗腎室人員交流/接觸/溝通

• 病人被診斷出末期腎病後，很少被教導要如何運動。他們最常接觸也最熟悉的是洗腎室人員，運動專業人士需與洗腎室的人員互動溝通，說明運動計畫對病患的助益及安全性，且不會影響洗腎療程。實際去看病人洗腎的情形，花一點時間來了解洗腎者的生活。(註：白話一點就是，要跟洗腎室工作人員混熟一點！因為他們跟洗腎者最熟，也最能影響他們！)

>>洗腎病人運動的好處：

• 有氧能力的提升：
  • 攝氧峰值(VO2 peak value) 大於17.5 ml/kg/mi的洗腎者三年半內的存活率較高。
  • 心肺運動加上阻力運動，攝氧峰值增加幅度較大。
  • 在一些八週至十個月不等的研究中，運動讓攝氧峰值提升10-40%(不過這些研究樣本不大，而且病人是還算健康的）
• 心血管疾病風險下降。
• 接受運動訓練的洗腎者，很多個測試/評量有顯著進步(gait speed, the sit-to-stand-to sit test, physical scales of SF-36 Health Status Questionnaire)

>>洗腎者/末期腎病者的病生理及臨床狀況：

• 腎功能惡化會影響許多毒素排除以及調節功能，統稱為尿毒症(uremic syndrome)。症狀包括：疲憊，噁心，反胃等等。
• 腎功能異常者常見：
  • 貧血(因為紅血球生成素漸少)，容易疲憊以及喘
• • 基礎體能/身體狀況通常不太好，肌肉質量，耐力，及最大攝氧量也會下降
  • 水分在組織鬱積(造成高血壓/肺積水/心衰竭)
  • 糖尿病及高血脂也很常見。
  • 高血磷，造成(1)副甲狀腺亢進(2)骨質流失
  • 心血管疾病風險較一般人高。應鼓勵運動來降低這些風險。
• 早期：試著找原因，防止惡化。如果腎功能變得太差，要考慮腎臟替代療法(renal replacement therapy)。
• 目前有三種：血液透析，腹膜透析，腎臟移植。腎臟替代療法無法扭轉所有症狀。

>>血液透析

• 通常一個禮拜三次，一次三到四個小時。
• 副作用是：低血壓，抽筋，出血，疲憊。

>>腹膜透析

• 透析液經由肚子上的導管進入腹腔，藉由腹膜及設計過的透析液來清除血液中的液體及物質。
• 方式包括夜晚接在機器上花上八到十二小時透析，或是連續可攜式的腹膜透析法(CAPD，continuous ambulatory peritoneal dialysis)，後者可以在白天透析。

>>腎移植

• 接受腎移植的病人要終生服用抗排斥的藥物。
• 大多數的併發症跟抗排斥的免疫抑制劑有關：感染，高血脂，高血壓，肥胖，骨頭壞死等等。多數腎移植者都有過重的問題。

>>運動時間的安排

• 血液透析的病人一個禮拜會洗三到四次，所以可以分成洗腎日v.s. 非洗腎日。
• 非洗腎日運動最主要的問題是：遵從性(實行率不高)。
• 洗腎中運動有幾個優點：
  • 比較容易遵從
  • 洗腎時比較不無聊
  • 減少抽筋
  • 低血壓較少
  • 非洗腎日精神比較好
  • 尿素與磷酸鹽排出更多
• 連續可攜式腹膜透析的患者，在透析液引流出來後運動是比較恰當的。一方面橫隔膜比較有空間移動，一方面對於導管的壓力比較小，比較不會造成導管口的疝氣以及滲漏。

>>運動建議：

• 洗腎病人的運動處方應該包含：柔軟度，阻力運動，心肺運動
• 血液透析：就方便性還有持續性來說，最推薦的是洗腎時踩臥式腳踏車
  • 這個方式不會影響洗腎，在大部份的洗腎中心都應該鼓勵使用。
  • 腳踏車在洗腎一開始的1~1.5個小時最適合。洗腎會把水分從體內移除，降低血壓及心輸出量，大概兩小時後，身體無法負荷運動。
• 洗腎病人其實大多數的運動是沒有限制的
  • 血液透析：唯一要避免的是在洗腎廔管上游直接加壓(會阻斷血流)。洗腎廔管多半是在手臂上，除了剛做洗腎廔管的六到八個禮拜，其實手臂不需減少活動。上肢運動可以增加血流，且進針處附近的肌肉生長，洗腎時進針比較容易。
  • 腹膜透析：避免完整的仰臥起坐還有髖關節要完全屈曲的動作。腹部肌肉可以用等長收縮以及還有「卷腹」來訓練。游泳可能會具挑戰性，要把導管用保護性膠帶蓋起來，還有在游泳後清潔導管口。不建議在淡水湖游泳，在氯化消毒的游泳池以及海洋的感染風險比較低。
• 頻率：柔軟度運動應該每天做。洗腎者因為一次洗腎就要坐上三四個小時以及常抽筋，容易感到特別僵硬。阻力運動應每個禮拜二到三次，心肺運動至少一個禮拜三次。
• 強度：心肺運動應該使用自覺強度(RPE)來設計，不建議使用心率。
  • 貧血以及數種使用的藥物都會影響心率。
  • 體液流動及血管對於洗腎療程的適應，會使心率具高變異度。
• 時間還有進度：進度要緩慢，循序漸進，避免造成挫折感
  • 時間長度以患者可以「舒服承受」的程度開始。如果可以承受三分鐘，就從三分鐘開始，然後漸漸縮短每段運動之間的休息時間，直到可以持續的運動。建議一個禮拜增加兩到三分鐘。極端無力的患者，在開始任何有氧運動之前，可能會需要輕重量高反覆次數的重量訓練及柔軟度訓練，然後再進展成可以連續從事20~30分鐘強度為12~15 RPE的運動。不建議做1 RM 肌力測驗(因為常見到副甲狀腺亢進造成的骨骼肌肉問題)
• 如果在洗腎時騎腳踏車，建議一開始的時間長度是十分鐘(即使患者可以運動更久)。這確保洗腎中運動不會影響洗腎的療程(註：這邊意思是，洗腎越接近尾聲的時候，患者會處於一個越脫水/虛弱/低血壓的狀態，所以不能在前面就直接提高強度耗盡體能，要考量整個洗腎過程中動態的變化）
• 洗腎者的攝氧峰值會進步，但進步程度有上限，所以運動專業工作者不用太沮喪。重點是：病人生活品質會大幅改善。

其他：

>>運動測試：

• 目前沒有很推薦末期腎病患者一定要做漸進運動負荷測試 (graded exercise testing/stress testing ，在跑步機上漸漸地增加速度坡度），因為目前最大攝氧量的曲線是針對一般人的統計研究資料。
• 洗腎患者比較適用的測試：
  • stair climbin
  • 6 min walk test
  • sit-to-stand-to-sit test
  • gait speed testing
  • 這些測試方式在老年人中很常使用而已經標準化了，而且可以用來預測住院率與死亡率。
• 腎移植的病人比較適合使用一般的運動測試方式(心跳對於運動的反應在接受腎移植以後會變正常)

最後：這篇其實是寫給我一個認識超過二十年的同學！脫稿一年總算整理出來，希望對你也有幫助！

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