良好的髖伸能力：減少受傷機率，提升跑步效率！

>>前言：比技術更重要的事情，絕對是身體的功能

忘了「姿勢」吧！姿勢是假議題，很多人誤解「姿勢跑法」其實就是在講姿勢XDXDXD

姿勢跑法其實是一種學習/分析跑步「技術」的「系統」。

關於「線上課表及諮詢」的Ｑ＆Ａ

如果你希望：

• 有跑步課表可以自己慢慢吃
• 每週可以有訓練回饋及討論
• 有特定目標(賽事/考試）
• 有心率錶，想要善用心率以及各項參數來訓練

那，妳/你可以做「線上課表&諮詢」的方案！

怎麼進行？

-> 在一個月～數個月的期間，一個禮拜一次，線上給予課表還有上個禮拜訓練的回饋討論。

學員提問：「怎麼跑 I 強度的課表？」

學員提問：

“我跑 I 2分鐘 但心率最多只到M ......為什麼會這樣？ 😂😂😂”

Mona:

"通常會跑３－５分鐘 ，有時２分鐘心率還沒上去 ，通常可以３分鐘休息３分鐘 “

學員：

”跑3分鐘 感覺我會吐 ，好弱😂😂😂“

Mona:

“你的I pace是抓多少？“

學員：

"我今天本來是預定心率在 I 區間，但跑得快死了，還跑不到Ｉ“

Mona:
"...不對....你應該先抓一個I 配速穩定跑，不是直接以提高心率為目標@@"

讓心跳拉到88%甚至更高的區間，聽起來難以想像。

但是經過練習以後，是可以慢慢越來越熟練的！

關於個人課的Q & A

如果你希望：

• 避免受傷 
• 跑得更遠 
• 跑得更快 
• 有特定目標(賽事/考試） 

那，你可以跟我約個人課！

目前個人課的方式：希望以四堂為一個單位，如果中長期有特定訓練目標更好。

整理一下常見Q and A

Q：我可以了解一下怎麼安排嗎？ 上課內容方向？

A：目標放在：怎麼跑可以比較有效率？怎麼拿掉多餘的動作？為了擁有適合跑者的身體，需要做哪些練習？

找出你當前最應該專心加強的部分，確實掌握概念以及動作。

我個人最有興趣的部分其實是『跑步技術』，尤其是『姿勢跑法』，因為很多人看了書或是看了網路影片還是覺得很模糊。如果你希望可以提升跑步效率、以比較能避免受傷、減少身體承受不必要壓力的方式來跑步，那是最適合找我上個人課了。

Q：請問可以『試上』一堂嗎？

A：其實不管是跑步技術，還是速度提升，都需要長久的『決心』

尤其是跑步技術，因為要改成新的跑步方式，是非常困難的

所以我都是希望至少上四堂課（一次繳四堂）
有回來面對教練的壓力，下課回家後比較會『自我練習』

上了『一堂課』，卻沒有用至少一兩個月的時間去嘗試還有揣摩，其實真的很可惜，也很浪費彼此精力時間。

為了提高學習動機，不提供『試上』，可以只上一堂然後單堂收費。不過個人推薦至少上四堂，不然對我還有對你們其實真的都是徒勞奔波，很累的！

Q：請問可以濃縮成一堂課嗎？

A：不管是概念還是動作，只要是新的東西，腦袋還有身體吸收都需要時間。比較建議的方式：給自己一小段的時間，循序漸進！『慢慢來比較快』，一次想要讓所有重點都到位，貪快的結果，只是無法帶來任何『改變』而已！。抓住重點，確認進度，才是事半功倍的方式啊啊啊

Q：可以跟朋友幾個人一起上嗎？

A：每個人的身體條件/運動經歷/受傷經歷/動機/目標/學習速度，差異有可能非常大！

如果你/你們有『反覆受傷』的問題，看了物理治療師/骨科醫師，治癒完不痛了，可是一跑步就又痛，那就很可能調整跑步技術會有幫助。

不過這樣的個案，其實一對一比較對你們是比較有利的。因為每個人的問題不一定一樣，兩個人上其實變成另一個人會發呆。

Q：請問建議多久上一次課？我自己有固定在跑，如果一個月上一次課檢視一次是不是比連上四堂好？

A：新學習動作的時候，重點是有經驗的教練/老師幫你確認動作是否正確，效率才高！時間允許的話，建議一個禮拜上一次，一口氣整握要領！

尤其是上班族！生活中的瑣事太多了，時間拖得太久，注意力就會被分散了！經驗上看來，還是密集上完的學員學習速度比較快！

隔兩三個禮拜以上再上，其實都要花一半『以上』的時間喚醒第一堂上課的內容。

Q：請問上課地點在哪裡？可以改約其他地點嗎？

A：台南我多半在台南市體育場。因為前後可能有其他學員，所以除非特殊原因或是額外補貼交通費，基本上不會約其他地點。

Q：請問費用怎麼計算？

Ａ：目前方案有個人課以及線上課表/諮詢的部分，詳細費用以及說明請email : paradoxcyt@gmail.com

Q：下課了有問題，可以私訊或email詢問嗎？

A：私下聯絡統一用email，手機號碼備用。email僅限聯絡上課時間地點。

另外以line加入學員群組，有問題『統一』在大群組中提問討論。原因：

1. 有些問題其他上課過的學員可以幫忙回答分享。 
2. 在群組回答，所有學員都能一起學員。
3. 個別回覆問題還有訊息花去大量時間。

Q：是不是上完課我就會馬上變強？

A：『上課』的這個動作不會讓你變強，只有你自己投入心思時間練習，才會變強！

我希望願意『一天』花『三十分鐘』來思考/複習/練習的學員再來上課『就好』。一次最多一個到一個半小時，上完課就感到『安心』而未加思考琢磨，是很難累積成效的喔。

延伸閱讀：

為什麼，我學不會新的跑步技術？


持續補充囉

關於「線上課表/諮詢」的說明

http://paradoxcyt.blogspot.tw/2016/12/onlinecoaching.html


目前可預約時段參考：
台南 https://goo.gl/eyQro1

學習跑步的Q&A：每次練跑時，都需要『錄影』嗎？

錄影分析有很多好處。

Mona自己上課主要是把錄影分析拿來確認學習進度，另外發現學員對於拿到「錄影分析」這件事都非常興奮，覺得從沒能有人幫他們分析跑姿。幾乎所有以為自己是「前腳掌著地」的跑者，看到自己以跨步還有腳跟著地時都很驚訝。

不過也因此上過課的跑者學員，很常問一個問題：

『每次練習，都需要錄影嗎？』

『我自己怎麼知道自己跑得對不對？』

『一些動作的正確性有無辦法自我檢視？』

我的回答是：

>>幾乎所有人，都不需要每次練跑一直錄影

「跑姿錄影」Q&A

常常會碰到別人私訊我：「我有錄跑步的影片，可以幫我看一下我的跑姿嗎？」

其實很好奇自己的跑姿有沒有進步空間的話，

我覺得首先可以考慮的，是先看自己有沒有「跨步」。

看完這篇，注意小腿的部分，大概就會知道自己到底有沒有靠著「伸小腿」在跑了。

http://paradoxcyt.blogspot.tw/2016/04/overstridingNGNGNG.html

上過團體班還有一對一諮詢的學員，幾乎手上都會有拿到Mona錄影然後私訊的影片連結，其中包含課前課後的比較，片長大概都是一分半到兩分左右。

然後，非正式學員的，我都會婉拒，有三大原因：

跑步，不需要害怕會『掉肌肉』！

「有氧掉肌肉」已經落伍了！

想要長大肌肌嗎？不用害怕有氧運動。
相反的，有氧運動跟阻力運動並行，比只有阻力運動還要能促進肌肉生長！

「讓腳掌飛」！跨步：NG中的NG

先說結論

1. 跨步：受傷的最大來源 
2. 不跨步：一樣能跑快/有步距 (人的移動本來就是靠著「重心改變」在移動) 
3. 技術：可以學習，可以練習

另外一個重點

姿勢跑法不等於前腳掌著地
姿勢跑法不等於前腳掌著地
姿勢跑法不等於前腳掌著地

很重要所以說三次=.="

為什麼，我無法學會新的跑步技術？-1

技術：失落的環節

我是Mona，我希望熱愛跑步的人能夠跑得更好。
技術、肌力、體能當中，“跑步技術"是應該優先學習但卻常被忽略的。

良好的技術是讓你避免受傷、跑得更快、跑得更遠的基礎，而技術是可以學習，也是可以經由練習然後進步的。就像是彈奏再難的鋼琴曲，經由練習最基礎的音階、哈農與各種變化式，打下基礎後，漸漸把提升後的技術內化，讓你能自在彈奏更困難的曲子。

為什麼，技術一直學不會？

技術是重要的，需要學習還有練習的，可以讓你提升動作效益的。可是：必須具備怎麼樣的身體條件才能讓身體「學會」技術呢？為什麼很多人試了一下，感受不到「改變」，然後就放棄了呢？

回歸到理想中的訓練：任何形式的運動(連同日常生活的活動），都必須能夠具備良好的活動度與足夠的穩定度。經年累月累積的僵硬與動作模式，讓身體有了表面的強壯，犧牲了深層的穩定與效率，有可能需要經過一段時間的重新調整(而且是持續的），才能具備「有感覺」的身體。

就像學語言一樣：當你精熟了文法，卻不一定能夠說出流利的外語。「學習」是一回事，「習得」是另外一回事。定期的督促與追蹤解惑，幫助你有更大機會重新發現自己的潛能。

姿勢跑法的課程不是靈藥，必須是持續的過程。
分成多個禮拜的消化與琢磨，讓你更能掌握要領。

錯過了跑步技術團體班嗎？訂閱臉書活動吧！

想要預約一對一個人課程？
私訊 Mona's Running Lab 

延伸閱讀：

We are Running a Revolution

姿勢跑法台灣官方粉絲頁
https://www.facebook.com/posetaiwan/

Pose method官方網站
https://posemethod.com/pose-method/

<成為更好的跑者吧！>姿勢跑法實作班-週六台北場(2016/02/20)

技術：失落的環節

我是Mona，我希望熱愛跑步的人能夠跑得更好。

技術、肌力、體能當中，“跑步技術"是應該優先學習但卻常被忽略的。

良好的技術是讓你避免受傷、跑得更快、跑得更遠的基礎，而技術是可以學習，也是可以經由練習然後進步的。就像是彈奏再難的鋼琴曲，經由練習最基礎的音階、哈農與各種變化式，打下基礎後，漸漸把提升後的技術內化，讓你能自在彈奏更困難的曲子。

技術的練習是讓你能從容登上舞台的基礎

姿勢跑法提供一個完整的分析與學習架構，經由影像分析輔助，解析目前你的跑姿有哪些可以修正的方向。更重要的是：知道了想要達成的終極目標，可是如何經由練習與修正而進步？ 讓我來幫助你，減少摸索的時間吧！

 肌力與體能教練飛雄的心得

開課資訊

時間：2/20, 2/27, 3/5, 3/12(六) 4:30~6:00pm 

            連續四個禮拜共6小時的實作課程，上限6~8人。

地點：台北市田徑場及週邊

原價3000元/人

早鳥價2500元/人

報名由此去

不在台北市或這梯無法參加，你/妳可以留下你的聯絡資料喔！

其他Q&A可以私訊Mona's Running Lab 或是email    paradoxcyt@gmail.com

「推蹬or不推蹬？」上集：重點是「加速」的「過程」！

推蹬是一個『動作』，是一個『結果』。

它的確存在，不過我們也的確不用努力推蹬！！

(我們要努力做的是別的事情！)

就像是：我愛你，這是一個事實，
不是因為你做了什麼事情所以我愛你一樣

(這樣舉例有清楚吧！！！）

前言-1

跑步時，到底需不需要推蹬？這絕對是跑步界歧異最大，永遠吵不完的頭號話題。因為很多東西看完後還是似懂非懂，決定整理一下我理解這件事情的方式，把「目前」我在跑步力學的迷宮裡面，手上擁有的地圖描繪出來。

前言-2

這絕對是個非常非常爭議性的問題，而且「從來」沒有人可以說到讓所有人都能「看完&看懂」。目前沒有人這樣整理過，所以想在這個時候記錄下來參考。

前言-3

本文中定義的推蹬：人體(為了克服摩擦力)發生一個向後向下的「動作」。

註：這個動作是刻意施與的嗎？這個動作是我們不得不發生的，如果刻意給予的話會過多，會破壞動作的效率/協調/流暢。

註：到底是誰先誰後？概念上比較像是「同時發生」的(牛頓第三運動定律：一個作用力必定同時存在一個反作用力)。推蹬的確「存在」，不過也沒有誰先誰後的問題。

先說大結論：

• 等速前進時：不需要/不存在推蹬(沒有效率，很費力氣，一定變慢)
• 前傾角度越大，「速度」的「絕對值」會越快 (這點大家應該都可以接受)
• 可是！要從一個速度「增加」到「另一個」速度的「過程」是需要多一個力量的，這個力量來自於推蹬(f=ma)
• 重點：速度從A增加到B的「過程」存在「推蹬」，「等速」前進的過程不存在推蹬

跑步是一個連續的過程

「增加速度」「只」需要「增加前傾角度」的問題在於：這個討論的是「靜力學」的角度，這個討論的框架是：這個人在這個空間是「靜止」的。

可是跑步是一個連續的「動態」過程，前傾角度要變大的同時需要存在一個額外的力。

在等速前進的時候，「刻意」推蹬只會破壞合力為零的狀態，所以等速前進時如果推蹬，勢必會伴隨不斷煞車(才能維持等速），另外還有造成不必要的垂直振幅，降低效率。

註：等速度的時候也會有一個很小很小的推蹬(為了克服摩擦力用的)，不過相較之下很小，討論的時候可以忽略它。

以下兩張圖補充幾個基本概念

註：

如果你還是問：那跑步的時候，到底需不需要推蹬這個「動作」，我會說：推蹬是必然的存在，可是我們不用去做ＸＤ  如果想增加速度，我們要訓練的是其他的東西 :P

預告：

「推蹬or不推蹬？」下集：  起跑架的討論！

我的臉書：Mona's Running Lab

填補失落的環節：談跨領域的努力

跑步，是器材、空間、時間限制最小的運動之一，不管你是一個人還是很多人，只要你願意，不管是跑上個三分鐘還是三小時(或是三十個小時)，你都能自已決定。

可是，跑不下去的時候怎麼辦呢？

現今的醫療體系或是教育體系，是否有一個缺口，沒有被試著填補起來呢？

先來看一下這個四格漫畫：

汽車(身體)如果硬體損壞(骨折、韌帶斷裂)，會去修理(醫師開刀)。

不過有時不是硬體真的損壞，可能是運作上有點不準確，可能是零件需要上油，可能是零件彼此銜接得不夠好(活動度不佳)，可能是電路板故障(動作控制出問題)，這時其實可以試著調整(物理治療師，movement specialist)。

車子零件沒問題，運作起來也順暢的時候，則是要試著回到道路上了。那要怎麼開車，才能開得又穩又順，不耗費不需要的動能，不因為不當操作而磨損零件呢？

這就是我想要做的事情ＸＤ

試著彌補這個缺口的人，其實各自默默努力著。

當這些人聚在一起時，會冒出怎樣的火花呢？

跨領域跑步方法與動作矯正全方位講座  

by 尼西健康小學堂

2016/01/30(六)＠台北 尼西身動空間

9:00~10:30 <跑步，還能怎麼跑？> 談跑步常見迷思及我們對跑步的“想像” by Mona 
10:30~12:00 跑步的矯正性運動與肌力訓練  by 張所融 教練
12:00~12:30 跑步常見的酸痛與基礎貼紮 by 張保保Ｘ白白 物理治療背景專業講師 

詳細簡介與報名方式在此

更多張保保跟跑步相關的精彩文章：

• 跑步也可能造成肩膀發炎？
• 光腳跑步比較好嗎?
• 如何誘發美麗的足弓？

<重返跑道>：想用三個月的時間，重新享受跑步的快樂嗎？

從頭調整、修正、學習，讓身體「回到」那個天生就適合跑步的身體，然後回到跑道上！

前言：

你是否反覆因為某些疼痛而無法跑步？是否反覆求醫但大家只會叫你“不要跑步就好”了？
小腿痛完換腳跟？好不容易膝蓋不痛了結果換腳掌痛？腰痛就算了，連肩膀都在哀嚎？

是否X光照了，超音波做了，電療電過不知道幾次了，可是你還是沒辦法回到跑道上？

是否願意花「三個月」「從頭開始」跑步，給自己一個機會？

熱愛跑步的Mona，想帶你從頭開始！

<跑步，還能怎麼跑？>進階實作班(三小時)+三個月團練

適合對象：

• 上過<入門推廣班>想進一步知道怎麼練習的人
• 對姿勢跑法有興趣，可是光看書疑問很多，或很少實際執行相關練習的人
• 想用影像來分析自己跑姿的人
• 想從頭學習/練習「跑步」的人
• 沒有時間上固定的團體班，希望一次盡量學完所有相關練習(drills)的人

不適合的對象：

• 目前跑步時有受傷疼痛的人(需配合暫時不規律練跑，從基本技術重新練習)
• 很討厭跑步的人

前言：

近年來跑步的熱潮興起未曾消退，但跑步資訊來源紛雜，是否感到無所適從？

除了累積里程好像找不到其他可以進步的著力點，希望可以跑得更輕盈更流暢？

<跑步，還能怎麼跑？>入門推廣班中，希望讓大眾跑者從一個不同的角度去看待「跑步」；對於姿勢跑法已經有了解的同學，則希望能給予入門的建議與解惑。

有了概念，可是要怎麼讓這個概念牢牢烙印在身體裡面呢？在這堂課中，我希望解析你目前的跑姿，另外也讓你有辦法循序漸進，知道怎麼「練」，哪些東西可以「練」。

關於我：

我是一個對於「跑步」「訓練」投注許多時間心思的全馬跑者，三年前從第一個10公里開始，發現人似乎有無限潛能。繞了一圈以後，我覺得對於一般大眾來說，其實只要破解幾個跑步常見的迷思，就可以跑得更省力更長久。希望大家能減少摸索的時間，甚至也能幫助身邊喜歡跑步的人，於是策劃了<入門推廣班>及這個<進階實作班>。

證照簡歷：

• 姿勢跑法認證Running technique specialist (level 1)
• USAW Sports performance coach 美國舉重協會運動表現證照
• 肌力與體能丙級教練授證
• 耐力網合作教練

首發班：

• 3500元/人，2016/1/23 星期六下午兩點到五點
• 地點：台南市區
• 售後服務：一個月一起練跑一次，三個月後再次分析跑姿給予回饋。
• 匯款資料與報名表單在這裡
• 這個時段無法配合希望另外約時間上實作班填這裡

我的臉書：Mona's Running Lab

<跑步，還能怎麼跑？>入門推廣班(單堂一小時)

適合對象：

想跑步但是總覺得跑步很「難」
想從頭學習「跑步」的人
覺得別人跑起來很優美自己跑起來很笨重的人
曾經很喜歡跑步但是遇到瓶頸而中斷的人
對姿勢跑法完全沒有概念的人