Mona, Chen 夢娜：運動X人生: 7月 2015

2015年7月30日星期四

小結：2015四月~七月測五千的記錄 : 強度為主的四個月

四月 24:15 4/9 南部ptt測驗
五月 24:20 5/20 北大長跑5k測驗
六月 24:03 6/24 南部ptt測驗
七月 23:56 7/29 操場自測

這四個月是我每月跑步里程創新低，強度創新高的四個月

測5000m, 23:56，前三分之二跑起來輕鬆，上次是前二分之一跑起來穩；總算暫時不用測5000m了，好開心！ＸＤ

第一次雨中跑步, 與上個月成績掉了6 秒;
感覺前側核心無力，沒有一直保持良好姿勢?!
是技術還是肌力可以加強呢？

南部進化團測5K24:15

心肺強要加強R&I ;
跑前預測/實際上場發揮所有實力/跑後迅速分析
感覺很棒（自以為越來越像一個優秀的運動員....)
心臟還有意志力慢慢都夠了，再來需要技術還有肌力!

2015/07/20~2015/07/26 跑步訓練總結最大肌力week3

2015/07/13~2015/07/19 訓練總結最大肌力week2

最近這陣子，你深受跟腱炎還有足底筋膜炎的困擾，「我現在完全沒辦法跑步了」。你細數你嘗試過的治療，電療、超音波、物理治療所，但目前都無法讓你繼續奔跑，「真的快悶死了」，你這樣說。

我知道你有多麼痛，那種痛不只是生理上的疼痛，可是用「心痛」來形容又過於簡略，我知道那比較像是一種身分認同被硬生生剝奪的難堪。

「沒在運動的只會覺得我們吃飽太閒」，「但這是我活著的信念」，你這樣說。

「信念」這兩個字讀來著實震懾人心：我知道這種話我們懶得輕易跟別人訴說。沒有邁開腳步踏上跑道的人，沒機會享有那種神秘的特權：到最後真的不是為了美貌、為了線條、為了體重計上面的數字在跑，甚至也不是為了健康在跑，那是另一種特殊的存在，進入另一種時空的暢快，思慮變得澄澈清晰，感情敏銳豐富但又平靜，你感覺生意盎然，活力源源不絕，一種科學很少去「量化」的「好處」(?)。

微風拂過耳際，眼前景色變換，暫時放下本來的身分、工作、心事，暫時不用去忙著應付誰。也許身旁有人一同聊天，也許是微微喘息無法談話的心跳率，更多時候我們是一個人，一個人進入這個「狀態」。

以前最喜歡說，世界上分成兩種人：跑步的還有不跑步的。別人可以列出一百個不跑步的理由：「跑步對於大部分運動的訓練是不必要的」、「研究顯示跑步不會延年益壽或降低死亡率」，大可以說這件事如何地無用，看起來如何地愚蠢，可是這只是顯示出他們不懂得運動員的心理層面：大部分的人，都不是為了獲得甚麼東西而跑的。

再怎麼跑，大概都很難跑進奧運或是變成國手，不是嗎？我們設定屬於自己的目標，在過程中只要盡心投入，成功與否，我們自己可以定義！因為整個過程，自己騙不了自己。在耐力運動的世界中，完成的人就是自己的英雄！

我知道你多麼痛，但不要放棄，所有疼痛一定都有原因。人體的幽微奧妙之處，只有用心使用它的人會感受到，不是嗎？各種先進的儀器還有進步的「醫學」，卻常常無法根治運動時的不適，大部分的跑者最終都是用自己的方式，去找到最能解決自己問題的方式。

不要停止找尋原因，不要停止嘗試不同的理論，最終你一定會因為重新了解你的身體，而找回適合你的動作模式。

2015年7月16日星期四

The Running Revolution 搶先看 - 前言+Part 1

姿勢跑法的作者羅曼諾夫博士的另一著作，今年(2015)預計會出版中文版

前言：跑步的「技術」？！

跑步，有技術可言嗎？跑步技術該獨立出來練習嗎？跑步技術要怎麼學？「姿勢跑法」作為一個跑者之間的話題，就好像真愛一樣：每個人都在談論，可是沒人見過(咦?離題了orz)

2015/07/15 學善物理治療所第二次徒手治療右踝控制力及肌力

Mona的雙踝：有很多身體細微的變化，是X光看不出來的，此時有經驗的物理治療師會給我們很好的資訊。

前言

在2015年一月底的時候，下樓梯時踩空扭傷右腳踝。目前跑步時沒有很明顯的不適，不過七月初在北部一間物理治療所發現右踝在做某個方向的traction(牽引拉扯)的動作時，會有不正常的緊繃/疼痛，提醒我右踝應該還有潛藏的緊繃/沾黏/失衡需要調整。

探索/閱讀自己的身體

我的右腳踝，至少有五六個物理治療師摸過了，每個人解讀還有處理的方式都不一樣，每次都能幫助我從不同的面向去思考身體不同部位的關聯，以及怎樣影響我的動作。

2015/07/06~2015/07/12 跑步訓練總結最大肌力期week1

一、【自覺疲勞程度】以「數字」表示(0~10)
7.5

[閒聊] 關於我為什麼要去做奧林匹克舉重(olympic weightlifting)

註：這裏指的奧林匹克舉重指的是抓舉(snatch)還有上搏&挺舉(clean & jerk)這兩個項目

有朋友很熱心地跟我提醒，說我接觸很多肌力與體能教練，各有各的系統，不過最終還是要有自己的想法還有立足點。另外還有跟我說：「到時候妳去上丙級的課程就會知道為什麼何立安不教奧林匹克舉重」。

一、【自覺疲勞程度】以「數字」表示(0~10)

二、【訓練量】

耐力網訓練點數：80
週跑量： 20.1 km
週時數： 5.1 hr

三、【身體的狀況】

右踝跟左踝的感覺不一樣。

四、【有什麼我做得還不賴】

跑量跟訓練量總算慢慢加？！跑不動就縮短加趟數。

五、【哪邊做得不好】

這禮拜好像又不耐熱了？！

六、【心得】

課表有時吃得下有時吃不下，只好看情形。現在大致只分成I/T 以及E/M這兩種強度。打算跑得動就長一點，跑不動就短一點。

2015年7月5日星期日

奧林匹克舉重技術筆記 Taking notes on Olympic weightlifting-技術總論

前言：奧林匹克舉重包含兩個動作：抓舉(snatch)還有上搏&挺舉(clean & jerk)。這份筆記是我翻譯某國舉重教學手冊的一些整理，僅供給大家參考。舉重技術的教學還有細節，每個教練的教法略有不同。透過網路還有文字不能取代面對面的指導，有興趣的朋友可以就近諮詢舉重專項教練(看這裡)。

這是技術總論的部分，其他的部分有機會也可以分享給大家參考！

2015年美國舉重協會「運動表現專業研習暨證照檢定考試」心得/筆記

2015 Sports Performance Certification USA WEIGHTLIFTING (USAW)

這個研習聽說難得來台灣辦，也許是第一次也是最後一次了。之前跟台灣的舉重教練一對一的課程，其實技術方面的理解會進步很快，參加這個活動主要是想順便考考看人生第一張舉重相關的執照，另一方面是想看看美國對於舉重的教學有什麼跟台灣不一樣的地方。

技術方面其實只能教得很粗略，不過還是有收穫，有些東西是之前做得還不夠確實的。另外跟他問其他專項運動如何從舉重運動中獲益也是挺有趣的。這次的研習加上新認識的教練朋友，總共大概有十個人都是朋友，一起上課還有討論的過程也是很棒的經驗。對於自己的訓練也有了一些新的想法。世界真的好大啊！

整理一下這幾天上課的一些大綱還有課堂上討論到的一些問答。

舉重的安全性

舉重是所有運動項目中造成傷害人數最少的運動。
學舉重的第一步：教運動員怎麼安全的棄槓(How to “miss” correctly)->把槓推向槓要掉下去的方向，同時運動員的身體往槓的反方向移動。
止滑粉：流手汗有時會造成危險
好的槓鈴也是必要的(不好的槓會讓手腕骨折)。好的槓要是直的而且會轉動(straight and revolve)
舉重台：不能太光滑。
在舉重室裡面：舉重員前方不該有人走過去，不要戴耳機，現場會造成分心的音樂、雜物、交談都應該避免。
拉力帶：不建議使用（用得不好肩膀會脫臼）。做硬舉，高拉可以使用，做過頭的動作不要使用。

活動度評估的四大動作

Overhead squat c.f. 如果肩關節活動度不夠->十字架伸展
Military press
Front squat c.f. 科學怪人squat：練習不用手掌輔助，只用鎖骨前三角肌架著槓。
Snatch deadlift：為何臀部要高於膝？->比較好發力？（不過有時因人而異)握槓：手臂往外用力

鼠蹊部的拉筋方法：c.f. 靠牆
肩膀的拉筋方法e.g. 十字架
起槓時膝蓋沒有持續往外用力的輔助方法：把手放在膝蓋上面要舉重者抵抗手的力量

如果槓會撞到男生敏感部位怎麼辦？->盡量繞過去....XD

接槓時如果頭前後甩->槓也會前後甩！（不好的動作，浪費動能還有增加不穩定）

勾握(hook grip)為什麼可以握比較重的重量？

手臂會比較放鬆
會握得比較穩？！

舉重鞋的好處？

站得較穩
對於踝關節活動度不佳的人有幫助
鞋底硬->反作用力->向上的動能更大

為什麼起鈴的時候腳站臀寬(窄）？為何接槓的時候腳站肩寬（寬）？
站窄->向上發力更集中
站寬->接槓穩；膝蓋較好向外；能蹲得更低。

手不夠大握不住槓怎麼辦？

用女生槓
把大拇指用白貼纏起來，而且纏得比大拇指略長（不過比賽中是不能這樣的）

暖身：
用不同系統的訓練法(progression)當作暖身，為期4-6週，然後換其他的progression ->會增加運動表現！（舉的重量）（神經系統的刺激？！）

伸展：

靜態（下降力量的輸出，不建議比賽前做）v.s.動態
主動v.s.被動
ＡＩＳ（1.不超過兩秒 2. 2 磅的力量。Aaron Mattes；可以有reciprocal innervation的好處，而不下降力量的輸出）
ＰＮＦ(達到最大活動度->抵抗相反方向的壓力->疲勞->然後可以伸展到更大的活動度）

Smith 教練說，前兩天幫我們上的方式是美國USAW的舉重系統，但他會在第三天帶入一些其他國家的訓練系統。我問他為什麼世界上的訓練系統有那麼多種？是不是表示舉重沒有一個最好的訓練方式？然後他就開始興致勃勃地講起舉重發展歷史了....他說舉重在1962年以前都是美國稱霸世界，不過在那之後，蘇聯把美國的金牌選手Tommy kono請去蘇聯研究他的舉重動作，中國則是就近跑去蘇聯也去研究Tommy kono的動作，然後這兩個國家就都在舉重的世界舞台上揚眉吐氣了。其他國家也都因為民族意識？政治角力？無不費盡心思研究如何讓選手有更好的成績。當有了更好的成績以後，通常就會努力保密，所以保加利亞有保加利亞的訓練系統，希臘有希臘的系統，中國有中國的系統，越來越多。Jed Smith津津有味的說：“但最棒的是，每個系統還有每個選手都有他們的優點所在”。

關於訓練法的方面，講到幾個他覺得很重要的東西：
General adaptation syndrome還有supercompensation

General adaptation syndrome:
key->systemically increase stress
是身體對壓力做出反應的方法
促成週期化訓練的概念

phase 1: alarm phase(1-2 weeks)：加了新的壓力->身體變得痠痛僵硬，運動表現下降，睡眠品質變差(正常的)。
phase 2: resistance phase(4 weeks)(super compensation): 身體不疲勞了，運動表現增加
phase 3: exhaustion phase: overtraining

能量系統：舉重是哪種能量系統？耐力型運動員是哪種系統？

另外：舉重選手需要訓練乳酸系統嗎？什麼時候訓練？
耐力型運動員需要訓練磷酸系統嗎？什麼時候訓練？ -> Ans: 都會有幫助！不過建議在離比賽比較遠的時候訓練，距離比賽越近的話會訓練能量系統越像的東西。
90-100%強度的衝刺跑: 會增進strength
反覆的100m衝刺跑：會增進表現
所以: 舉重員能從sprinting中受益，

各種不同的periodization model:

Smooth wave-like model
Asymmetric pyramid-like variation
Equal distribution model
Wave-like loading focus model

另外也簡介1976 Russian Squat Routine(increase peak strength)
還有1974 Russain squat routine(increase absolute strength)

其他舉重技術上的注意要點：

胸廓吸飽氣，誇張一點，我還吸得不夠。胸廓核心要非常穩固。
power jerk: 下肢力量的傳遞，手的力量次要(strong and fast legs!)
起槓時膝蓋要持續向外
split jerk:後腿不要鎖死

其他關於舉重技術的討論：

起始姿勢到槓鈴與膝蓋同高時：“feet flat on the floor” ：雖然手冊上這樣說，不過目前研究是腳跟離地可以發力較大。
高拉爆發的時候身體要不要後傾？還是要保持軀幹完全垂直？他說明我們雖然是著展示兩種不同的方法，可是其實做起來一樣。多少還是會有一點點點後傾，尤其如果是大重量的時候。
他強調一拉過膝的時候膝蓋要退，增加hip travel distance (髖關節爆發時活動的距離)，不過之前跟台灣教練學的是”站起來“就好，不要刻意退。我還是覺得想著”站起來“比較不會破壞軀幹與地面的角度。
起始姿勢：髖部要不要高於膝蓋？他教的髖部高於膝蓋（腿後保持張力，用臀大肌的力量把重量拉起來，低於膝蓋的話會用到股四頭的力量? 股四頭的力量需保留到爆發的時候一口氣用出來），台灣教練教的是蹲低一點。他覺得這個其實沒有絕對，每個人舒服適合的姿勢有可能不太一樣。

延伸閱讀：
奧林匹克舉重技術筆記 Taking notes on Olympic weightlifting

脆弱的力量 Daring Greatly by Brene Brown

我一直在想，如果我可以擁有一種能力，我希望那是什麼能力？我覺得最珍貴的是讓不同人能夠互相瞭解的能力，跨越彼此之間的鴻溝。我以前以為那種能力叫做“溝通”，可是後來發現只有中間的那個人有溝通能力是不夠的。另外一個關鍵字似乎是“同理心”，當兩方都有同理心的時候，才有可能從對方的角度去思考不同人的觀點。世界上很多悲劇不都是這樣來的嗎？我們可能因為膚色，性別，性向，國籍，學歷，職業，而被粗略的定義著，或是去定義別人。後來覺得一個更好的更根本的這個關鍵字可能是脆弱性(vulnerability)。

Ted的演講裡面，有一篇是最愛的演講之一，有一陣子我每天睡覺前沒事就聽個幾次。那聲音很溫暖、風趣、溫柔，又充滿勇氣。（剛剛發現目前觀看次數已經超過三千萬次了）

英文版

中文字幕版

一直非常喜歡這篇，後來發現講者在這次演講以後，也有出版了一本書，裡面更進一步闡述了她多年來的研究，於是一直很想分享一下。也許我自己一直缺少的一直在尋找的，也是別人對自己一直以來的疑惑。

這本書和這篇演講最好的部分是，它不只是空泛地告訴你要“愛自己”，而是告訴你為何你會有那麼多的不安，為何你會想要逃避，可能哪些跡象是你在麻痺自己而不自知。還有給你簡單而明確的工具去提醒自己以及試著去擁抱，而不是試著擊退那些生命中無所不在的脆弱時刻。

人要如何才能跟別人發生連結(connection)呢？

在她的研究中，發現人可以分成兩種：有強烈歸屬感的，以及沒有強烈歸屬感的。人活在這個世界上一直找尋的是什麼？我們一直在找尋的是跟別人、跟世界的連結(connection)，這是生命終極的意義。“Courage is… to tell your story with your whole heart” “In order for connection to happen, you have to be seen. Vulnerably seen” 如果你無法展現真實的、脆弱的一面，你就永遠無法跟別人產生連結，且會一直麻木、逃避。

什麼是脆弱？

Brene Brown給脆弱的定義是：一種不確定，沒把握，又冒險的感覺，同時也是一種情緒衝擊。

即使你想逃避，可是其實人生中充滿了各種脆弱性(vulnerability)。

脆弱無所不在：當你想要提出一個新點子的時候(怕被嘲笑，怕被質疑），當你開口請別人幫忙(怕被拒絕），先開口說出「我愛你」 (the willingness to say "I love you” first)，投入一段可能不會有什麼保證的關係(to invest in a relationship, even if there’s no guarantee)，創業，擔負責任，請求原諒，站出來為別人或自己辯解....。

憤怒、恐懼、指責、封閉的源頭：自卑(shame)

緊接在脆弱後面的，是自卑，是一種恐懼自己無法被愛、自己不值得被愛的擔憂，恐懼自己不值得與人發生連結。最可怕的是，大部份的人其實沒有意識到這件事情：我們無法正視自己的「感受」，面對自己的感受時，把它誤以為是「軟弱」，為了擊敗這種恐懼，我們用憤怒、指責來武裝自己。於是，政治、宗教、關係，缺乏「論述」，只有非黑即白，只有標準答案。如果你跟我不一樣，表示你比我更優越，所以我必須否定你：我擔心我自己不足(「永遠都不夠」的文化)，我無法面對各種不確定性還有自我懷疑，最簡單的方式就是鎖定單一方式，用絕對、偏執、批判來讓自己安心。

披露自己的真實面就等於「示弱」嗎？

什麼是軟弱？什麼是脆弱？很多人會把軟弱跟脆弱混為一談。事實上，當你去思考很多面對脆弱性的時刻，會發現那是充滿勇氣的。不過一個附帶的小前提是：脆弱是以關係為基礎，需要設限與信任，而不是過度分享，

你是否也曾揮舞過防衛脆弱的盾牌？

是否曾在喜樂幸福的時刻不自覺地去設想最糟的狀況，預先排演悲劇？是否試著掌控一切結果，不想感到失望，是否絕望地活著，雖然不感到快樂，至少不那麼痛苦？當你永遠覺得自己不夠，覺得自己有所不足，“有什麼資格快樂？”，無法承認自己”已經夠好了“，我們就無法全心沈浸於眼前平凡喜樂的每一刻。

是否為了避免自卑而追求完美主義？完美主義跟追求卓越不同，完美主義是以為我們看起來很完美，就不會受到批判(而感到痛苦)，為了想要使某種我們想要消滅的感覺消失(有時我們自己可能也沒有覺察，而這些源頭似乎是自卑、焦慮、抽離三種情緒的結合），於是可能用一些"上癮"來自我麻痺：忙碌，酒精，藥物，飲食失調，暴力。

我們想要增強某種感受，來減少某種我們不想要的感受，讓人生的真相跟不上我們的步調。可是我們需要首先是把不安和尷尬的感覺正常化(每個人都會經歷這些)，然後才能導向真正的改變。

學習感恩，勇敢面對不確定性

Let ourselves be seen. Vulnerably be seen.
必須讓你自己被看見。脆弱地展現。
To live with our whole hearts, even though there’s no gaurantee and that’s really hard (I can tell you it’s excruciating difficult to practice gratitude and joy)
全心投入地生活，即使生命中沒有什麼事物能有百分百的保證。
To believe we are ENOUGH. (When we think we are enough we stop screaming and start listening. We are kinder and gentler to other people.)
相信自己足夠了，不是匱乏的。

其他我最喜歡的一些關鍵字還有內文：

不確定性 Don't make uncertain certain
論述
自卑v.s.內疚
做的事情v.s. 這個人本身的價值
同理心
脆弱自卑恐懼
To believe you’re enough
連結connection

p66 就算會失敗，還有什麼是值得我去做的？

p77 當我們愛的人或有深刻關連的人不再關心、注意、花心思為關係付出時，信任就會開始流失，傷痛也開始滲入。情感抽離，引發我們內心的自卑和最大的恐懼－恐懼被拋棄、懷疑自我價值、害怕自己不再有魅力。這種暗中的背叛之所以已謊言或外遇

p78 信任是勇於展現脆弱的產物，是日積月累，與日俱增，需要花心思關注和全心投入。信任不是一種表態，而是逐漸累積。

p236 p255 我們自己是什麼樣子以及我們投入世界的方式，比我們對親子教育的了解，更能預測孩子未來的發展。

p260 自我價值是沒有先決條件的

2015年7月1日星期三