小結：2015四月~七月 測五千的記錄 : 強度為主的四個月

四月 24:15 4/9 南部ptt測驗
五月 24:20 5/20 北大長跑5k測驗
六月 24:03 6/24 南部ptt測驗
七月 23:56 7/29 操場自測

這四個月是我每月跑步里程創新低，強度創新高的四個月

前言：萬金石之後

三月底萬金石跑完以後，教練檢討我們之前半年的訓練，他覺得速度方面的練習應該要再提升。

三月底教練跟我們討論今年的計畫：

• 共四個月，四月到七月。
• 一個月測一次五千。
• 然後再進入一個跑步訓練的週期。

個人化的強度=一個人的練習

這四個月大概是我過去三年中，跑最多間歇/具有”強度”/"質”的課表的日子。Daniel’s Formula中，以心跳(或是速度)來明確定義個人化的強度。也就是說：大概從去年十月開始，為了能夠執行這些個人化的課表，我不得不(?)要一個人試著默默吃完這些課表。

舉例來說，我們一個很常見的課表是I 4min rest 3min 共六趟。我的I 大概是4:30，如果是天氣熱到爆炸，我大概就對自己好一點點，抓4:40還能跑就跑跑看。可是這個速度對大多數的女生而言可能偏快，對大多數的男生可能偏慢。所以我還是自己摸著鼻子去跑最省事。

Ｉ課表的其中一個範例：約4:30跑4分鐘，休三分鐘，共六趟

理想v.s.現實：自己就是自己身體的教練

課表安排出來後，實際上其實還是會需要很多的調整。

時間安排

雖然課表都是排星期天是休息日，雖然每個禮拜其實總量有些許起伏(調整期，進展期等等)，不過我因為要輪班+排班，幾乎每天上班的時間都不一樣，每個禮拜休假的日子也都不一樣，所以我一向都是：

• 沒上班就跑。
• 有上班太累的話就休息。
• 連續大夜班則只小跑或是不跑。

肌力與跑步訓練的安排

另外這四個月，其實我已經從肌肉生長期邁入三個禮拜的最大肌力期了。一個禮拜要分兩天給重訓，有時重訓完當天幾乎很少跑步，幾乎都會想休息，或是去了場邊，想跑結果發現可能是肌肉無力，可能是肌肉不酸可是感覺疲乏(神經性的疲累)(這時就要乖乖/光明正大的休息）。我到現在還是很難預測，如果當天白天有重訓，晚上有沒有能耐跑步，所以策略都是：如果意志力夠的話，就去了場邊再說吧！

四個月了，有進步嗎？

從24:15->23:56，離本來的目標差很多。不過一方面這也才三個月，一方面其實這幾個月來天氣是越來越熱的(我真的很會安慰自己耶)(給自己找藉口的意思?!)。在30度上下的溼熱氣溫跑步，其實從來沒有輕鬆過。自己的能力增加了多少？也許再給我兩三年的經驗，我會比較有把握去評估吧。

心理層面

老實說，暫時結束幾乎每次跑步都是間歇，或是比間歇強度稍低但時間更久的練習，真的是滿開心的。其實心理上有點疲乏。那種疲乏是：被孤立的感覺。倒不是精神上真的很不想跑。我感覺：意志力也是有專項性的？！現在其實我用E pace 跑個10分鐘就覺得不太耐煩了，反而跑I pace 4min比較沒有心理上的壓力(雖然對心臟的壓力還是很大)。

只是真的很久不曾跟誰慢慢跑了，也很少跑一跑可以停下來跟誰講兩句話再跑，或是去安平夜跑跟一下六分速團或是七分速團了。

再來要回到基礎期，每個禮拜佔最大比例的暫時會是E pace，這表示有機會可以一邊跑步一邊跟人聊天了，不用半夜在操場狂奔-喘氣-狂奔-喘氣！(雖然現在的我其實很習慣4分鐘的I pace了，真的是有點矛盾耶！）。

其他我這個幾個月發現我欠缺的/要加強的：

• 右踝活動度/穩定度
• 右肩胛骨穩定度
• 練習持續保持良好跑姿，加大步幅
• 左右小腿力量不平均