打算另外以兩~四篇文章的篇幅整理這六個月的相關心得與紀錄。(前言/知識/過程/後記)
第一篇先把這篇萬金石的心得與總結完成!
關於知識背景還有架構，可以參考這篇：
2014/10~2015/03 耐力網波馬計畫 知識架構與訓練原則
上場前的調適
去年聽何立安博士的
演講，很喜歡裡面提到的一個觀念：
「田徑比賽為什麼要把大家集合在一起比，而不是大家各自在各自的國家/縣市測量時間就好了？」「競技運動有其
不確定性，在這個不確定性中
掙扎，同時就是培養面對人生態度的最好的方法。」
我一直都是這樣想的。
投入時間、心力、金錢，在六個月後就能達標嗎？
有太多太多的不確定性：訓練計畫真的管用嗎？
會不會中途受傷，結果前功盡棄?
(後來我在2月初因為下樓梯時踩空而跌倒，約有一個月一邊復健一邊減量練習，回到原本的訓練是三月初的事情了...不過這個時候其實已經過了可以好好練I pace的最好的時期了，耐力網的教練群建議越到比賽還是要以越接近比賽的T& M pace為主)
會不會比賽當天天氣非常炎熱，或是傾盆大雨？
比賽當天會不會接駁車出了問題結果太晚到會場？
會不會出發到台北以後發現有號碼布或是晶片忘了帶？
會不會跑到一半肚子不舒服拉肚子？
田徑是非常殘酷的運動，數字赤裸裸，騙不了人。
達標或是沒有達標，我覺得最大的考驗是能一直保持放鬆但專注，
這也是訓練還有比賽過程中我最喜歡的一部分:
這些都是"我"的一部分，不找任何藉口，這都是"我"的各種累積。
跑前的最後一次團練是2015年3月8日。這天的測試是跑20分鐘的M心率上限，
後40分鐘希望每圈能夠維持我們的目標配速(而不管心跳了)。
我的目標配速是5:10, 所以希望一圈是2分2秒, 那天跑起來後40分鐘約是2分4秒~2分5秒, 所以其實這天就知道正式上場時會是一場硬仗，而且需要很多很多的好運。
(需要很好的天氣、很好的狀況、很足夠的意志力、不多不少剛剛好的腎上腺素)
(這時我給自己的估算的最好狀況是3:45完賽，也算是比賽前給自己立下的低標。)
實際上場前夕
以往在參加馬拉松的前夕，多半會盡量提早一天住在會場附近，畢竟充足的睡眠與休息對於好的運動表現是非常重要的。
不過這一次太平洋翡翠灣的住宿很快就被訂滿，考量到我不會開車，決定住在台北車站附近，隔天再搭接駁車過去。(其實心裡最害怕的就是凌晨爬不起床還有接駁車誤點)
前一天因為工作緣故， 無法提早上台北， 到台北後稍事整理，爬上床舖已經是十點半以後的事情了。準時兩點半起床, 還好睡得還不錯! 約3:26到達自由廣場，主辦單位的數台接駁車已經排在自由廣場旁邊了，雖然手冊上說三點半發車，其實人滿了後就陸續發車了。
大概四點十分就到達會場了，比想像地快很多。天都還沒亮，在會場逛了一小圈大略熟悉寄物處還有出發處，眼看外頭沒有甚麼地方可以打盹或是休息的角落，決定去太平洋翡翠灣的飯店打盹休息。
坐在我左邊的女生也是一個人出發到這裡來，住淡水，一問才知道已經四十幾歲了！完全看不出來！她今天跑14k，還沒有跑過半馬以上的比賽。一邊聊天一邊一起席地而坐，能夠和這麼多跑者肩並肩，即使不說話的時候也知道共享同一種心境，也是比賽最大的樂趣之一。
5:45分與耐力網的工作人員及學員教練們碰面，短暫交談合照後大家就各自去熱身準備開跑了。
教練叫我不要想太多，「只要妳最後可以keep 在最大心跳88%以上的區間就是成功了！另外他再次強調:
前20K「不要跑得太認真，人的專注力還有意志力的扣打是有限」，「重點在後20K」
我平靜地給他一個大大的微笑，然後再跟他說一次：我真的不擔心，因為不管怎樣，這都是非常棒的一戰了。
開跑: 最後這幾個小時就好好地享受還有平靜地發揮目前最大的實力吧
在起跑線前面一帶慢慢跑加動態熱身，一邊排隊上廁所。
應該是我唯一一場在開跑前上了三次廁所的比賽。
賽前教練給我們的建議:
前20k心率控制在80~84%HRM
20~30k 在84~86%
30~35k 在86~88%
35~40k 在88~92% (也就是T pace的區間了)
最後兩公里，"如果有餘力的話就盡量把力氣用盡吧!"
不過教練也補充: 不一定所有人都要照著做，
「因為比賽是很個人的事情」，若已經有掌握自己的配速與節奏，想要盡情享受比賽，也可以不用那麼在意數據；但如果還不太確定怎麼掌握配速，可以當成參考指標。
我個人是覺得，我之前跑M pace 2.5的速度其實跟M 2.9差很多 (約六分?速v.s. 5:10)決定順順跑，不要太操心臟就順順跑。
前三公里人還很多，大概維持六分速左右，出了隧道後又過了一小段才比較好跑。
天氣很棒，是夢寐以求的陰涼天氣。
(其實這個星期一聽到周末會變天的時候心裡就偷偷感到雀躍了)
前20k保持著約5:05~5:15的速度, 心跳一直在3.5的區間上下跳動
->不過後來看電腦的分析每公里平均pace還有心跳, 其實平均步速都在5:20上下, 心跳平均在177左右,換算過去的話就是剛好每公里都在M心率的上限! 所以其實實際對自己身體的感覺非常準確。
跑前半段的時候盤算著：希望在約
105分鐘左右可以到折返點，這樣會比較有把握可以達標。
因為跑到折返點的時候時間是1小時52分鐘，其實比預期的好很多。
那時盤算著： 剩下的21k如果可以用105分鐘跑完的話「就可以」達標了。
雖然是機會很小的狀況，但沒到最後，沒試試看怎麼知道呢？
也沒想很多，就這樣懷抱著這種簡單的想法繼續跑下去。
分段資料
|
時間
|
累計時間
|
距離
|
高度增加
|
高度減少
|
平均步速
|
平均心率
|
平均步頻
|
平均垂直振幅
|
平均觸地時間
|
平均步幅
|
1
|
6:12.8
|
6:12.8
|
1.00
|
9
|
10
|
6:13
|
152
|
194
|
6.5
|
237
|
0.83
|
2
|
5:35.0
|
11:48
|
1.00
|
38
|
11
|
5:35
|
166
|
200
|
6.6
|
220
|
0.90
|
3
|
5:04.8
|
16:53
|
1.00
|
22
|
21
|
5:05
|
175
|
201
|
6.8
|
213
|
0.98
|
4
|
5:18.7
|
22:11
|
1.00
|
17
|
16
|
5:19
|
177
|
201
|
6.5
|
216
|
0.94
|
5
|
4:57.4
|
27:09
|
1.00
|
11
|
48
|
4:57
|
173
|
203
|
6.7
|
209
|
0.99
|
6
|
5:24.6
|
32:33
|
1.00
|
54
|
3
|
5:25
|
175
|
196
|
6.6
|
220
|
0.94
|
7
|
5:27.8
|
38:01
|
1.00
|
22
|
31
|
5:28
|
177
|
198
|
6.6
|
220
|
0.93
|
8
|
5:23.2
|
43:24
|
1.00
|
9
|
23
|
5:23
|
176
|
198
|
6.6
|
219
|
0.94
|
9
|
5:11.5
|
48:36
|
1.00
|
10
|
9
|
5:12
|
176
|
200
|
6.8
|
211
|
0.96
|
10
|
5:14.3
|
53:50
|
1.00
|
7
|
9
|
5:14
|
177
|
201
|
6.6
|
211
|
0.95
|
11
|
5:20.5
|
59:11
|
1.00
|
21
|
1
|
5:21
|
177
|
196
|
6.6
|
217
|
0.96
|
12
|
5:14.9
|
1:04:26
|
1.00
|
7
|
9
|
5:15
|
177
|
202
|
6.6
|
211
|
0.94
|
13
|
5:26.8
|
1:09:52
|
1.00
|
1
|
17
|
5:27
|
175
|
200
|
6.5
|
216
|
0.92
|
14
|
5:18.5
|
1:15:11
|
1.00
|
11
|
1
|
5:18
|
176
|
203
|
6.5
|
208
|
0.93
|
15
|
5:24.5
|
1:20:35
|
1.00
|
2
|
8
|
5:25
|
174
|
202
|
6.5
|
210
|
0.92
|
16
|
5:18.8
|
1:25:54
|
1.00
|
2
|
13
|
5:19
|
175
|
197
|
6.5
|
214
|
0.96
|
17
|
5:13.7
|
1:31:08
|
1.00
|
13
|
8
|
5:14
|
178
|
203
|
6.6
|
208
|
0.94
|
18
|
5:13.8
|
1:36:22
|
1.00
|
21
|
15
|
5:14
|
177
|
201
|
6.5
|
212
|
0.95
|
19
|
5:17.9
|
1:41:40
|
1.00
|
12
|
19
|
5:18
|
179
|
202
|
6.6
|
209
|
0.93
|
20
|
5:13.9
|
1:46:54
|
1.00
|
12
|
11
|
5:14
|
179
|
203
|
6.4
|
206
|
0.94
|
跑前半21k的時候，狀況滿不錯的，肌肉骨骼、心肺、腸胃都沒有作怪。
不過約25~30k開始掉速度了，到終點前，除了補給站以外，有兩三度停下來走過或是減速跑過，想要緩解腳的無力感。
心肺感覺比肌肉有餘裕。其實不太喘，不過越到後面還是會感覺腳動不快了。
25k以後速度開始掉到均速5:30以後,
盡量持續用M心率的上限跑著。
上電腦看後其實後21k的平均心跳其實比前半段稍高一點點，
在超過M心率上限一點點的T 心率下限附近。
所以客觀來說是非常合理的盡力的表現的。
(就是有把自己「催」到剛剛好夠強又不會太強的強度)
分段資料
|
時間
|
累計時間
|
距離
|
高度增加
|
高度減少
|
平均步速
|
平均心率
|
平均步頻
|
平均垂直振幅
|
平均觸地時間
|
平均步幅
|
21
|
5:24.1
|
1:52:18
|
1.00
|
7
|
17
|
5:24
|
179
|
195
|
6.3
|
218
|
0.95
|
22
|
1:08.9
|
1:53:27
|
0.22
|
4
|
0
|
5:08
|
182
|
202
|
6.6
|
210
|
0.96
|
23
|
5:11.7
|
1:58:38
|
1.00
|
11
|
15
|
5:12
|
182
|
202
|
6.5
|
212
|
0.96
|
24
|
5:24.7
|
2:04:03
|
1.00
|
23
|
7
|
5:25
|
182
|
199
|
6.3
|
214
|
0.93
|
25
|
5:37.1
|
2:09:40
|
1.00
|
12
|
19
|
5:37
|
181
|
199
|
6.5
|
220
|
0.89
|
26
|
5:59.4
|
2:15:39
|
1.00
|
4
|
9
|
5:59
|
177
|
186
|
6.2
|
241
|
0.90
|
27
|
5:25.2
|
2:21:05
|
1.00
|
20
|
9
|
5:25
|
179
|
201
|
6.5
|
219
|
0.92
|
28
|
5:38.2
|
2:26:43
|
1.00
|
4
|
9
|
5:38
|
180
|
193
|
6.2
|
217
|
0.92
|
29
|
5:21.2
|
2:32:04
|
1.00
|
22
|
2
|
5:21
|
181
|
200
|
6.5
|
219
|
0.93
|
30
|
5:23.1
|
2:37:27
|
1.00
|
15
|
9
|
5:23
|
182
|
203
|
6.3
|
216
|
0.92
|
31
|
5:35.9
|
2:43:03
|
1.00
|
11
|
17
|
5:36
|
181
|
197
|
6.5
|
221
|
0.91
|
32
|
5:21.4
|
2:48:24
|
1.00
|
10
|
46
|
5:21
|
181
|
201
|
6.5
|
216
|
0.93
|
33
|
5:38.5
|
2:54:03
|
1.00
|
17
|
9
|
5:39
|
179
|
200
|
6.5
|
219
|
0.89
|
34
|
5:56.0
|
2:59:59
|
1.00
|
7
|
8
|
5:56
|
178
|
188
|
6.1
|
234
|
0.90
|
35
|
5:45.0
|
3:05:44
|
1.00
|
20
|
5
|
5:45
|
181
|
194
|
6.5
|
231
|
0.90
|
36
|
7:02.3
|
3:12:46
|
1.00
|
22
|
5
|
7:02
|
176
|
175
|
6.5
|
285
|
0.81
|
37
|
5:17.6
|
3:18:04
|
1.00
|
13
|
29
|
5:18
|
176
|
199
|
6.5
|
216
|
0.95
|
38
|
5:52.1
|
3:23:56
|
1.00
|
11
|
15
|
5:52
|
177
|
192
|
6.4
|
234
|
0.89
|
39
|
6:06.7
|
3:30:03
|
1.00
|
13
|
13
|
6:07
|
178
|
189
|
6.4
|
240
|
0.87
|
40
|
5:50.2
|
3:35:53
|
1.00
|
22
|
19
|
5:50
|
179
|
195
|
6.3
|
228
|
0.88
|
41
|
6:31.1
|
3:42:24
|
1.00
|
10
|
7
|
6:31
|
175
|
182
|
6.2
|
270
|
0.85
|
42
|
5:42.6
|
3:48:07
|
1.00
|
8
|
17
|
5:43
|
176
|
197
|
6.3
|
222
|
0.89
|
43
|
5:45.7
|
3:53:52
|
1.00
|
0
|
9
|
5:46
|
177
|
196
|
6.5
|
225
|
0.89
|
44
|
1:16.9
|
3:55:09
|
0.25
|
3
|
8
|
5:06
|
181
|
195
|
7.1
|
207
|
1.01
|
摘要資訊
|
3:55:09
|
3:55:09
|
42.47
|
590
|
586
|
5:32
|
177
|
197
|
6.5
|
222
|
0.92
|
其他筆記：
1.早上三四點的時候吃了一根香蕉，一塊麵包，幾口咖啡。
過程中共吃了三顆BCAA, 三四塊香蕉，兩個蕃茄，三包power gel。
除了一站以外，每站都有喝水，約莫都是喝一至兩小口。最後十公里才增加至兩三口。
2. sketcher gomeb 第一次跑全馬，可是跑完腳趾頭左右各起了一兩個小水泡0.0
3.接駁車很順暢，天氣雖然有時逆風可是整體一百分(聽說是歷年來天氣最好的一次?)，
重點是有全程交管!!!我最在意的就是交管啊！
不用人車爭道，可以專心跑步，不用擔心突然被衝出來的車子撞到，實在是非常享受的事情。
4. 跑前一天胃很不舒服還解tarry stool.....該好好治療胃潰瘍了0.0
5.
開跑當天早上就有點落枕, 跑完隔天落枕更嚴重...有沒有跑完馬拉松之後身上最痛的地方是脖子的八卦?!
6. 跑的過程右踝外側一度感覺韌帶「鬆鬆」的(可能是之前受傷過比以前不穩定)，另外左側腳掌一度感覺「緊緊」的(可能是右小腿肌力較弱而讓左側的小腿/腳踝做了更多工作)。 還好後來就自己緩解了。需要繼續復健還有細心照顧。
總結:速度以及肌力都還有提升的空間，之前R跑得不夠快。
(這是第一次跑週期化的課表，R的速度之前抓在4:20左右，結果跑I pace的時候，以心率來看，我的I pace需要推到4:20左右。一般來說R是訓練神經反射的能力，要比I pace還要快一點。所以這一點是之後可以參考的地方)
最後意外檢到一個分組獎座，也是我拿過的分組獎座中最大最漂亮的一個。
感謝耐力網教練群的指導與協助。
感謝父母給我一個輕盈強韌的身體。
感謝指導過我的肌力與體能教練:
Kenny (心動力), Malone(波恩),尤其是讓我打下牢固基礎的sun(太陽體能)
另外特別感謝的是
Under Armour 熱心贊助的衣服還有帽子，貼身的剪裁以及輕盈排汗的細緻質地，除了功能性以外，在美感及設計感上一樣卓越，一向是眾多運動愛好者的最愛！
在訓練還有比賽中，不去幻想達標後的欣喜，也不去害怕沒達標的不堪(?),專心在自己身上還有不停思考。這樣的事情太適合個性安靜又認真的我了。終於能達成平衡，"
Ready to fall, ready for success"我覺得現在我有這樣的特質，所以才說這個階段的我很適合投注好幾年好好訓練了。
期待下一個週期的訓練!
這次比賽的其他相關數據:
