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2015年3月28日 星期六

筆記: 2014/06/15 跑步技術與功能性肌力訓練課程

主辦: Marathon's world
研習地點: 逢甲大學
授課教練: 徐國峰


速記:

運動訓練的三個環節:  肌力/體能/技術
用開賽車來比喻
體能->引擎
肌力->車體/輪胎/零件
技術->賽車手駕馭車子的能力

三項訓練方式不同, 三項能力需均衡發展

怎麼跑比較不容易受傷?
腳掌v.s.腳跟: 哪個比較省力?哪個比較能減少膝蓋的負擔?

怎麼跑比較省力? -> Pull! Do Not Push!
垂直彈跳最小化,臀部膝蓋不抬高
保持臀部前傾,自由向前落下
不要跨步,不要蹬地, 轉換左右腳時, 用後大腿把腳踝朝臀部拉起
腳踝不要前後擺盪
腿尾巴會造成重心後移

提高跑速的要領:
1.腳掌抬得高->步距越大
2.前傾角度大->步距大
3.離開支撐時->沒有加速度

技術訓練動作

功能性肌力訓練(今天只有帶過)
四個動作
弓箭步(起身時用臀部的肌肉出力)
弓箭步跨出然後側轉吐氣(啟發腹橫肌?)
大腿屈曲然後跨出弓箭步(啟發髂腰肌)
橫向弓箭步(注意一樣是用臀部來啟發動作, 膝蓋不超過腳尖)



今天早上起床後精神不太好
坐火車到台中逢甲大學上課
在火車上繼續昏睡
下火車後人非常不舒服
看到路邊的垃圾桶就很有想吐的衝動-.-
肚子也很脹
很怕自己會吐出來
用緩慢的速度頭昏昏地走出火車站
去車站外的洗手間蹲了一下

坐計程車時還是很想睡
小遲到了1分鐘, 勉強趕上課程啦

今天在逢甲大學上馬拉松世界主辦的
"跑步技術與功能性肌力訓練課程" 
講者為譯有還有著有數本鐵人三項運動及跑步書籍的徐國峰教練

其實今天講課的內容我大部分都在徐教練其他的講座還有書上有看過囉
上課的好處是聽聽別人有甚麼疑問
還有實際操作看看練習的方法

下午大概有一個多小時是實作的部分
雨一陣一陣的,時大時小
除了其中一個女生以外
所有學員都繼續在場上練習XD

上徐教練的課很過癮
因為他說話一個贅字都沒有
而且每一句都很重視邏輯推理
很多我們常常不知道解答的問題
e.g.怎麼跑比較不會受傷? 腳跟著地和前腳掌著地的差別?
為甚麼推蹬的動作是完全不需要的? 為甚麼不用跨步?馬拉松世界紀錄者為何身高不到170cm可是步距可以到1.9公尺? 這些他都一個一個跟你拆解

除了本來就知道的重心前傾, 不要跨步, 不要蹬地, Pull, not push以外, 今天發現以前沒有特別注意"腳踝不要前後擺盪, 而是離開支撐後,立刻向上拉起" (如果擺盪的話, 腳踝在空中的時間會變長, 速度會下降, 落地距離/步距變短, 且容易落地在臀部前側)

另外上坡時比較強調骨盆運轉
(增加腳步在地面支撐的時間, 較能克服地心引力)
平地跑步時骨盆建議不需過度運轉

在逢甲夜市吃了點小東西後
回台南小跑了一下
精神反而不錯
最近身體真怪, 
會在一兩天內, 甚至同一天內, 
狀況好壞差很多orz