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2015年3月28日 星期六

2014/10~2015/03 耐力網波馬計畫 知識架構與訓練原則


從2012年開始,第一次跑到10km後,剛開始對長跑產生興趣,在2012年八月跑了第一場半馬,2012年九月跑了第一場全馬。

一開始迷上跑步的時候,對於各種訓練法覺得非常好奇,但又覺得網路資訊繁雜,令人無所適從。

偶然在山姆伯伯的網站上看到國峰教練的演講,
之後也陸續上了國峰教練的一些講座課程,而這些知識架構其實就是耐力網執行破三計畫的核心訓練方向。

以下用這篇文章來整理自己到目前累積的一些背景知識,以及跑這個訓練計畫的一些大原則及知識架構。

入門

一開始先是在2012年十月看到山姆伯伯辦講座(鐵人菁英選手徐國峰 – 運動生命、體能訓練與跑步技術)
(全程講座在youtube可以看得到)
■ 第一段影片:運動生命
■ 第二段影片:體能訓練&跑步技術
■ 第三段影片:實際操作

這個講座有幾個收穫:

1. 認識國峰教練的心路歷程:  "從以前就知道自己是個對訓練很有興趣的人"。本來就讀清大化工系的他, 加入泳隊還有從事鐵人訓練以後, 想要繼續鐵人的訓練以及對於"中文"有濃厚興趣, 而捨棄原本有人鋪好的道路, 考入東華大學中文所並且在花蓮繼續進行訓練 ; 如何在當兵時接到出版社的邀約然後開始寫書, 如何發現姿勢跑法以及推薦出版社翻譯成中文..etc

2. 得到核心的訓練原則還有知識
  • 所有運動都可以分成"技術"  "肌力" "體能" 三個面向來討論/學習/訓練。
  • 換言之...跑步也是有"技術"可言的
  • 姿勢跑法的說明: 跑步該不該"跨步"? 小腿該不該推蹬? 為什麼"小腿推蹬"這個動作是浪費力氣的?
  • 訓練的大原則: 休息、恢復、飲食(運動完為什麼要快點吃東西?吃甚麼才好?)


關於體能

2014 四月去台大參加 耐力型跑者的體能訓練理論與實務操作課程  (感謝山姆伯伯)
這個課程以Daniels' formula中的概念, 設計成知識還有術科實際操作兩個部分。

ps Daniel's formula第三版也翻成中文, 在去年十一月也出版囉。關於如何利用心率從事科學化、週期化的跑步訓練, 在書本中都有詳細介紹。


其核心概念是:
  • 訓練的"強度"是可以定義的。每個人會不一樣!  (就好像...有人跑6分速可以一邊跑一邊談笑風生,有人跑六分速就半死不活)
  • 訓練的"距離"不等於訓練的""。(換言之...跑越多越好嗎? 一樣是跑150km, 不同的課表的"量"會一樣嗎?)
  • 不同的強度訓練的目的還有方式不一樣。
當時以兩天課程的型態,在室內課上完後再去戶外實際操作。
不過那個時候沒有心跳帶,是以個人跑步的最佳成績去推算五種強度建議的配速。

 今年(2015年),garmin 與國峰教練合作拍了三段影片,非常精要地把能量系統的概念介紹一遍,強烈推薦看

<關於技術>

2014馬拉松世界有跟國峰教練合作跑步技術的課程
這個課程想要回答幾個問題: 怎麼跑? 怎麼跑比較不會受傷?怎麼跑比較省力?怎麼跑比較快?
其實在之前的演講中多有提及, 
這是小妹去年寫的筆記/心得

另外有幾個跟跑步技術相關的練習,在這個影片中可以參考。


<關於肌力>

因為上了體能、技術的課程, 我去年開始接觸肌力與體能訓練, 另外在去年(2014年)九月終於到國峰教練開立的關於肌力的課程。跑者需要作肌力訓練嗎? 為什麼? 跑者需要做怎樣的肌力訓練? 肌力訓練要如何跟跑步的訓練相互配合? 這是那門課程想要回答的問題。





<參加耐力網訓練計畫需遵守的原則>
  • 全程配戴心率表並上傳數據。
  • 選定目標賽事。
  • 這次六個月的訓練期間有兩次團練,一次半馬,除了指定的期中半馬比賽以外,不得參加其他的比賽   (在訓練期間參加全馬的比賽會讓恢復的時間太久,影響訓練,因此不建議)(本來我在參加這個計畫之前就已經報名2015/01/25的鎮西堡100k馬拉松,不過後來考量跑山路所運用到的肌群以及跑平路用的肌群差很多,決定直接放棄不跑)
  • 課表在同一個禮拜之中是可以挪動的(例如說可能這個禮拜四比較有時間跑E 120分鐘的課表,那麼可以在耐力網的畫面上面把課表挪動。
  • 如果這個禮拜沒有完成所有既定課表的話,下個禮拜不要再補練。
  •  「 訓練過程中若覺得不適、疲累與痠痛程度若是自覺休息兩天以上都無法恢復的,就當機立斷停止當日的訓練。」
  • 在最大肌力期的時候,跑步跟肌力訓練不要在同一天。(原因可以參考這篇耐力網問壇的文章)
  • 個人化的訓練 (每天的課表都是以『強度』還有『時間』來表示,而不是以『距離』來衡量。所以一樣是M強度,每個人跑出來的速度可能會差很多,所以意味著這六個月不能每個月甚至每個禮拜參加比賽,也幾乎無法跟任何人並肩跑步甚至一邊跑一邊聊天)