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2015年4月2日 星期四

腳踝扭傷(2015年1月底)

在這次訓練的過程中意外地扭傷腳踝,對我來說是個非常致命的事件&錯誤。

受傷的腳踝要怎麼處理?
什麼時候可以回到原本的訓練?
受傷過的腳踝會怎樣影響原本跑步的動作?
一個受過傷的跑者有哪些資源可以求助/運用?

這篇文章想要記錄這個過程還有一些心得,當作一個分享還有留念,如果有跑友受傷的話,還是要實際求診還有諮詢醫師或是物理治療師喔,畢竟每個人狀況不同,文字不能取代實際的診療。


壓力大,求好心切,心不在焉的自己


201501/25 第一次全部人都到齊的耐力網團練,睽違幾個月後終於聚在一起,其實心情非常開心(畢竟這幾個人是少數知道彼此在練甚麼的人)。雖然練跑完知道自己比以前進步(這天的課表是M心率90分鐘,最後結果是均速5:21),不過教練對我們的狀況有點擔心:


"今天跟大家一起跑得非常舒服,天氣溫度剛好,太陽很暖和,風景也很好……只是,大家的成績讓我有點緊張。"

這時的自己,士氣是非常高昂的:經過前幾個月的打底,總算要進入強度很高、很多人在練、好像很『厲害』的間歇訓練了。

不過回想起來,這個時候士氣太過高昂,給自己的壓力太大了,太過求好心切了。想到提升速度就要靠再來這個月里程變少但是強度變高的練習,不自覺把發條不停地上緊。

於是回去後幾天腦筋一直打轉,一直在想著再來要如何好好利用時間,如何讓自己能夠盡量吃下足夠的訓練量,期待著之後自己一個月後的變化。睡得不是很好,一整天都在想一些操作第三週期課表要注意的一些細項。

然後幾天後,我扭傷了我的右腳踝。

2015/01/29 的日記

下樓梯時一邊滑手機
沒踩好結果右踝外側扭傷@@
不該發生這樣的事情的:最關鍵最高強度的訓練時期,卻不知道多久以後可以回復@@
(可能是三個禮拜或三個月)

坐在往公司的電車上(今天到十二點半才發現自己漏看了一班....所以急忙出門)
深深覺得:我給自己太多壓力了,太焦慮無法達到耐力網的課表了,應該再給自己多一點彈性,因為我的作息還有上班時間本來就跟別人不同啊!

“自己就是自己最好的教練”

這兩天好好冰敷還有思考再來的訓練方式,還有為自己準備好一個心理模式吧!休息一下喘口氣,回到放鬆專注的狀態!!!


自我照顧還有復健


扭傷的第一件事情...是冰敷還有開始找一些資料瞭解一下腳踝扭傷這件事情。主要看這幾篇:
Ankle sprain: medscape
The Merck Manual: Ankle Sprain
American Orthopaedic Foot & Ankle Society




我扭傷的地方是ATFL(anterior talofibular)還有CFL (calcaneofibular ligament)
也是腳踝扭傷最常見的兩條韌帶。圖中上方那個是ATFL, 下方那個是CFL。

腳踝扭傷可以分成三級:
Grade I   :韌帶沒有真的斷裂(而是在微觀的層面撕裂開來),而且可以稍微或是正常的負重(bear weight, 指的是站立承受自己身體的重量)
Grade II   :  韌帶部分斷裂。通常非常難負重站立。
Grade III:韌帶完全斷裂。完全無法負重站立。

我是屬於踩地不會痛,尚可走路,不過如果墊腳尖的話會疼痛的第一級。
第一個禮拜一直都很腫,前三四天則是努力冰敷。



扭傷的第二天?第三天?就去診所報到了。冰敷、電療、按摩樣樣來。這個時候的徒手按摩主要是協助消除水腫還有減少沾黏。

”Once you can stand on your ankle again, your doctor will prescribe exercise routines to strengthen your muscles and ligaments and increase your flexibility, balance and coordination. Later, you may walk, jog and run figure eights with your ankle taped or in a supportive ankle brace.“
看到這句非常開心:當可以站立的時候其實就可以開始做復健的努力了。
基本的包括在不加重疼痛的前提下做不同方向的緩和活動還有伸展,再來是重新訓練會影響腳踝的肌肉






回到跑步的時候怕腳踝還沒有完全穩固,這個時候如果要走路或是跑步,常用肌內效貼布輔助固定。
這個貼法是自己看Youtube貼的...是希望在跑步的時候增加一點點穩定度。


<2015/01/30>
扭傷的第二天不敢跑,於是就做耐力網這個時期(專項轉換期)的重訓課表,順便也測試一下自己的狀況。
那時安慰自己:其實除了跳躍的動作還不敢做,其實單腳RDL以及lunge或是其他上肢的動作還是可以做。

”走路不會痛, 不過下樓梯會痛
到底要休跑三天還是休跑三個禮拜?我實在也不確定呢。“


其實大概一兩天心情就好一點了,趁機整理一下心情,不然本來的生活真的只剩工作還有訓練,很多小雜事很久沒有好好處理一下。


<2015/01/31>
這天小跑了一下E 30min
發現好像沒有想像地嚴重?!
也許是因為我不是跑步的時候扭傷的,
跑步其實不會用到那個極度內旋的動作。
決定腫脹消除還有沒有壓痛的時候回到原本的課表

<2015/02/04>  這天目標是M強度三十分鐘, 順順地跑完了。之前只有小小嘗試M 強度5分鐘。

<2015/02/05>  這天順順地跑完M強度60分鐘。回到第一次買到五趾鞋後第一次跑10公里的地方練跑,跟當時熱血的自己產生連結,也是一種很有療癒效果的快樂。

物理治療師的建議是:韌帶完全長好是兩個禮拜。所以這個時候我的目標是兩個禮拜後再回到 Ipace的強度。

另外也教我自我按摩的方法:
韌帶生長的過程需要照顧, 因為會希望它不要僵硬
他也建議我可以先熱敷->再按摩->按完再冰敷
另外他也提醒我扭傷後要更注重按摩拉筋,因為腳踝變得比以前更不穩定, 相對來說要用小腿來幫助穩定。

受傷後第一次回到I pace的課表,現在回顧起來,從這個時候開始就回到原本的課表了。
而且這個時候耐力網的課表已經把3分鐘的 I pace加長為5分鐘了,這也是我第一次把I pace拉到五分鐘。


2015年 2月下旬,那時腳終於好了結果卻感冒咳了一兩個禮拜,這是另一個故事了.....

之後跑步大多無感,很偶爾會覺得韌帶「鬆鬆」的,就是跑的時候知道韌帶在滑動的感覺,不過目前沒有造成大礙,就繼續原本的一些強化的運動。

2015/3/23  物理治療師的建議


3/22完成萬金石全馬,隔天下午順便去協助一位在陽明念研究所的物理治療師做實驗,順便跟她請教一些復健還有訓練相關的問題。 她也提到一個說法/理論是: 踝關節inversion受傷過的人,talus還有tibia都會往前移位,所以徒手治療的話這個也要處理;另外她想研究的是除了本體感覺以外,在corticospinal tract(大腦皮質的層面)會不會有什麼影響(如果有的話,踝關節受傷過後的人不能只靠本體感覺的訓練來復健)。


筆記幾個小收穫:

1. peroneus可以用拉力帶輔助練習(ATFL受傷過後這條肌肉會變弱或是忘記怎麼用力)(這條肌肉在腳踝用力外翻的時候會出力)

圖片出處



2. 我這禮拜發現的兩個緊繃點,都是脛前肌(沒有特別按摩的時候沒有發現,是3/22要比賽前的這個禮拜在自我按摩的時候才發現小腿前側有兩個點非常緊繃)。我本來以為是因為腳踝受傷後小腿用更多力氣來保持穩定才會僵硬,她說其實retinaculum沾粘的關係,所以會變緊;換句話說,不能只治療脛前肌的緊繃。

圖中那個被我自己按摩到瘀青的就是脛前肌;在更下方靠近腳踝也有一個點非常緊繃,一樣是脛前肌。


Retinaculum  是蓋在關節處的帶狀構造,不僅在腳踝有,手掌還有膝蓋也有,
功用是穩固經過關節的這一大把韌帶。圖片來源

3. 右踝的確沒有左踝穩固。
4.我之前的肌內校貼法是固定,她教我緩解retinaculum緊繃還有誘發peroneus的貼法。
5.右側的petoneus肌力大概比左側少了一兩磅。
6.北體的研究設備非常棒,比陽明的好。
7.徒手治療分好幾派,而解剖列車是其中一個。不過解剖列車也是有個bug: 前提必須是病人的問題來自於肌筋膜。如果這個病人/運動員的問題不在肌筋膜的話,是不能這樣來處理的。(可是實際上要做研究來證實是很難執行的)

另外....急性期的腫脹,是因為組織受傷,身體產生發炎反應及修復組織的過程所造成的水腫,而後期的慢性水腫,則是因為淋巴組織等構造已經發生變化,讓體液比較不容易回流,這種慢性的腫脹可以嘗試穿高筒的鞋子(或是用其他方式做包覆/加壓的動作)



其他的總結

(另外參考一些資料還有徵詢過醫師及物理治療師,以及運動員的朋友)
我可能要加強訓練/復健的地方還有之後可能面臨的問題:


  • 軟組織沾黏:活動度的改善
  • 本體感覺:解決方法->單腳站立的平衡練習。
  • 肌肉失衡:解決方法->拉力帶的輔助肌力練習。
  • 小腿肌肉的緊繃:因為腳踝韌帶受傷後,在站立還有活動的時候,腳踝韌帶以外的下肢肌肉要花更多的力氣去維持動作還有保持平衡,所以右小腿很容易變得更緊。  解決方法->按摩以及處理可能沾黏的地方(e.g. 腳踝的retinaculum)
  • 習慣性扭傷 : 找回本體感覺?!處理可能移位的骨頭?!