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2015年4月11日 星期六

2015/04/10 liqua fitness第二次上課 RNT 四足跪姿 單膝跪地

今天是第二堂課。

先是報告最近對自己身體的狀況的發現還有感受
(今天硬舉覺得右下肢還是很不穩固,站起來的時候會轉來轉去的)

solong看了一下rolling, 覺得髖屈的部分還ok
髖伸的部分比較明顯還是右側腰方肌在做工




開始前他檢查了一下左右下肢的差別
他覺得左髖活動的感覺比之前順暢

另外再做了rolling看看
從觀察動作還有檢查的過程
分別處理:右側腰方肌,右側腰大肌,左側前大腿,右側內收肌(沒有特別標在圖上,在A更內側靠近鼠蹊部的地方了)
放鬆-拉開
然後再rolling

他講到我是左上到右下的這個functional line比較弱  
所以當我右腳單獨站立的時候
會變成右側腰方(D)、右側腰大肌(A),甚至豎脊肌(C)都會做工(而不是本來的右側臀部肌肉做工)
左側前大腿(B)也會有點用力







腰大肌其實是在滿深的地方,需要找一下比較能放鬆它。




從rolling比較順暢以後,
趁這個時候試試四足跪姿,
用彈力帶套在左腳還有右肩,
這是個RNT(reactive neuromuscular training)  的方法。
簡單來說,他把比較強的那一個functional line用彈力帶限制住
強迫比較弱的那邊被凸顯出來矯正/訓練

從跪姿開始,
先反覆深呼吸,感受橫隔膜還有肚子活動的情形。
如果無法順暢呼吸表示深層的核心肌群其實沒能正常啟動,極為可能是表層還有核心肌群以外的肌肉在代償出力,所以整個腹腔內會造成由外往內的擠壓。




再把右手往前伸,觀察右腹壁呼吸的狀況跟本來有什麼不同。
當右手往前伸的時候,很明顯右側呼吸時本來橫膈膜骨盆等肌肉可以正常舒展,卻變成整個擠壓在一起無法完全順暢呼吸。


這個時候稍微把臀部往後方一點移動,再把右手往前伸觀察呼吸的情形:好像順暢一些了。

後來好像又rolling了一下?還是把臀部位置又移回原來位子?然後就莫名其妙改善了?!XD
(solong也表示我那時的確是莫名就改善了)
(solong補充:莫名進步可以解釋為,中樞神經選擇了正確的路徑控制,而這條正確的路徑正是rolling時所建立的。)

註:其實四足跪地右手前伸的這個動作,其實就是主要在以背部左上-右下這個動力鏈在穩固身體,更進階其實就是右手抬起-左腳抬起,轉移成站立的姿勢時,其實就是右腳單腳著地,也就是困擾我的問題:跑步時右下肢發力情形跟左側不一樣。



四足跪姿好像比較好了以後,再來試試看單腳跪地。
先左足完全落地,感受一下呼吸的情形,再來左足尖離地且左右旋轉,這時很明顯比較不穩了。
solong叫我把左下肢整個往外移一點,我這個程度比較能保持呼吸順暢。


上完課後再做一次硬舉試試看:右下肢那種空盪盪不太會使力的感覺不見了!!
是種踏實感“右屁屁找回來了”

雖然右腳晃來晃去的情形暫時消失了,
不過也可以很清楚看到胸廓與骨盆的相對位置是不正的。
這個一樣是右臀不會用力->右側腰方肌、右側豎脊肌、右側腰方肌bracing的結果。

bracing會有什麼問題?
如果以為是右側臀大肌無力而一直去做“訓練”右側臀部肌肉的各種重量訓練,
可是卻是一直使用錯誤的發力型態
最後只會練到那些應該做工的肌肉們,
而且讓這個錯誤的發力模式越來越根深蒂固。
(“小錯”變成”大錯“然後變成大大錯“的意思)

(Solong補充: 另外從硬舉側邊看,可以發現要起來的瞬間,或要放下的時候,膝蓋有不自然往前的情況,也就像是再rolling髖伸的時候一樣,股四頭肌都雞婆幫助臀大肌該完成的工作。)



所以: 右下肢真的不是”沒力“,而是“不會用力” ;肌肉們完成動作的順序(sequence)不對。

這個禮拜的功課:
繼續練習髖伸:先放鬆不該做工的肌肉,然後從rolling開始,這個禮拜另外可以再嘗試進階到四足跪地還有單族跪地。




後記:其實我最好奇的是solong的知識系統:他到底是學過哪些東西?讓他可以用這種角度幫助運動員?今天問他按摩放鬆的手法是怎麼學的,他說他直接找物理治療師學,另外其實也分很多派,解剖列車是一派(解剖列車的手法很輕柔),另外也有一派是active release technique,另外其實還有很多!







延伸閱讀:
什麼是核心訓練?你做對了嗎?