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2015年10月19日 星期一

跑者們:是否遺忘了「跳繩」?



前言:小孩子的玩意兒?


跳繩不是花俏的器材,乍看之下是專屬小孩的玩具(是否勾起你國小/國中的回憶呢?),結構簡單,價格也平易近人,跟健身房裡面炫目迷人的器材比起來似乎沒啥吸引力。

其實:跳繩對於跑者是相當有價值的訓練方式/工具!
跳繩跟原地跳躍有什麼不同?跑者如果想要利用跳繩讓自己跑得更好,可以怎麼入門呢?



先總結跳繩帶給跑者的幫助


  1. 維持良好姿勢:打造能維持良好姿勢的知覺、習慣、能力
  2. 建立腿部肌力:尤其是剛接觸跑步的跑者可能尚未具備基礎小腿肌力
  3. 增加敏捷彈性:腳踝及阿基里斯腱的敏捷度對於跑步技術而言非常重要(減少觸地時間)
另外也能檢測左右失衡:協助檢測及訓練單邊動作模式的不平衡。
(單腳跳繩時,很有可能你會發現:左腳可以連續跳10下,右腳連3下都跳不起來!)

Self-limiting exercise 自我限制的運動:有什麼特性?


你是否曾經為了想要「」完某個訓練菜單,例如說在79~89%的心率區間跑20分鐘,在心臟狂跳手腳僵硬使不上力的時候,早已顧不了是「怎麼」「跑」的,可能連滾帶爬不管三七二十一,先「完成」再說呢?

很多的訓練動作,例如:衝刺,慢跑,跳躍,來回跑等等,在沒有教練監督的情形下,運動員可能因為疲累或技術不熟悉而使用了不良的動作模式「硬」是完成了訓練。

self-limiting exercise的概念是:
技術不好的話,就無法繼續執行下去,所以當運動員在做這項運動時,是不會發生不良的動作模式的。

更白話一點說,這就是跳繩與原地跳躍的差別:跳繩是種self-limiting的運動,當姿勢不當的時候無法連續跳,而原地跳躍時,可能已經駝背、骨盆歪斜、膝蓋外翻或內翻,卻仍硬撐著跳躍。

跳繩:姿勢為重!(posture specific)


流暢持續的高速跳繩需要:
  • 肢體放鬆
  • 臀部以下微彎
  • 腳尖著地
  • 脊椎呈中立良好的排列

除了強迫你去運用你可能很少運用的小腿肌肉以外,對於下肢其他肌肉以及核心肌群,都能讓它們得到訓練及幫助你維持良好的動作型態。同時對於任何需要敏捷度、速度的運動,都會是非常好的練習。

說得更明白一些,良好的跳繩技術,跟姿勢跑法裡面講究的跑步技術,簡直是完全相符:肩膀-臀部-前足在同一直線上,核心穩固脊椎中立,下肢微彎,同時充分利用蘊含在阿基里斯腱裡面的速度與彈性。羅曼諾夫博士也推薦:如果你對姿勢跑法有興趣的話,跳繩的練習是最先應該要做的入門準備。

跳繩中需維持的姿勢跟跑步的準備姿勢一樣
而這個姿勢,換成單腳著地支撐,就是跑步著地時的姿勢
(圖片:Running Revolution)



實際試試看


  • 先站立:軀幹保持中立(不是「抬頭挺胸」,而是適當地保持腹背核心肌群穩定),肩胛穩定,臀部到整個頸椎都是穩定的。
  • 下肢微彎:臀部以下到膝蓋腳踝都微微彎曲,腳踝不鎖死(腳踝鎖死的話隔天甚至當下,你會很明顯發現小腿前側疼痛)。
  • 輕輕把身體“上提”帶離地面:想像你的韌帶肌肉肌腱是彈簧,腳尖觸地後就讓它們來吸收身體的重量。在執行每次跳躍的時候,不用跳得高,盡可能只有稍稍離開地面
  • 發力:主要不是靠著手腕手臂的動作在轉動跳繩,試著利用身體上下移動時造成的動能來帶動所有動作。

如果你能雙腳著地連續跳10~20下,休息一下,漸漸增加趟數。
如果雙腳跳繩順暢,試著單腳連續跳5~10下。

簡單的循環:雙腳20下-左腳10下-右腳10下-雙腳10下。
每個人的心肺、肌力、敏捷度不同而需要不同的漸進練習。

延伸閱讀:


Gary Cook:  Athletic Body in Balance
Self-limiting Exercise: Jumping Rope


開始練姿勢跑法前:先練跳繩! by 羅曼諾夫博士
http://posemethod.com/calf-soreness/

跑者的跳繩訓練 by 徐國峰
http://rocky549.blogspot.tw/2015/08/blog-post_16.html

落下與上拉的關鍵在阿基里斯腱 by 徐國峰
http://rocky549.blogspot.tw/2015/07/blog-post_25.html

停止跑步開始跳繩!? by liqua fitness

延伸話題:


  • 進階的跑者跳繩訓練,可以怎麼做?
  • 速度與敏捷度的訓練?增強式訓練?繩梯?
  • 跑步,有「技術」可言嗎?
  • 「跑步」到底指的是?
  • 跳繩,也許是最適合的跑者的能量訓練方法之一?
  • 對於跑步的技術而言,阿基里斯腱的彈性到底有多重要?
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後記:


我一直覺得,關於跑步的討論,會很有大的岐異性(穿哪種跑鞋?腳要哪裡著地?主要需要訓練哪些肌肉?),是因為大家對於跑步的「技術」沒有一致的「想像」。以前在跟肌力與體能教練溝通時,最大的困擾就是:教練心中的「跑步」跟我心中的「跑步」不太一樣(技術層面不一樣,所需要的肌群還有訓練就有可能不一樣)。

以兩個很常見的例子來說:1. 硬舉(deadlift) 2. 上搏(clean)。「硬舉」有不少剛接觸重量訓練的人直接用「」的來「揣摩」,以為目的是用下背把重量舉起來,不過它其實是一個「下肢拉」的動作,做得正確的話,主要是訓練後大腿的力量。也常看見有人在做奧林匹克舉重中的上搏(clean)是用手臂把槓鈴「拉」上來的,可是實際上,不管是上搏(clean)還是抓舉(snatch)其實是要用最短的時間,下肢瞬間發力傳遞到槓鈴上才能完成動作。

而這種歧異,也展現在發想這篇文章的時候:這篇我談論的「跑步」其實是特別架構在以「姿勢跑法」為技術的前提/想法之下:如果你對於「姿勢跑法」有興趣,跳繩對你會尤其重要也更有幫助。

預告:很多專項運動都會談論到「技術」的學習及訓練,這也是我有機會想要專注討論跟推廣的。

延伸閱讀:
奧林匹克舉重技術筆記 Taking notes on Olympic weightlifting
2015年美國舉重協會「運動表現專業研習暨證照檢定考試」心得/筆記

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