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2015年3月25日 星期三

2014/10~2015/03 耐力網波馬計畫 萬金石全馬心得&總結


打算另外以兩~四篇文章的篇幅整理這六個月的相關心得與紀錄。(前言/知識/過程/後記)
第一篇先把這篇萬金石的心得與總結完成!


關於知識背景還有架構,可以參考這篇:
2014/10~2015/03 耐力網波馬計畫 知識架構與訓練原則

上場前的調適

去年聽何立安博士的演講,很喜歡裡面提到的一個觀念:

「田徑比賽為什麼要把大家集合在一起比,而不是大家各自在各自的國家/縣市測量時間就好了?」「競技運動有其不確定性,在這個不確定性中掙扎,同時就是培養面對人生態度的最好的方法。」


我一直都是這樣想的。

投入時間、心力、金錢,在六個月後就能達標嗎?
有太多太多的不確定性:訓練計畫真的管用嗎?
會不會中途受傷,結果前功盡棄?


(後來我在2月初因為下樓梯時踩空而跌倒,約有一個月一邊復健一邊減量練習,回到原本的訓練是三月初的事情了...不過這個時候其實已經過了可以好好練I pace的最好的時期了,耐力網的教練群建議越到比賽還是要以越接近比賽的T& M pace為主)


會不會比賽當天天氣非常炎熱,或是傾盆大雨?
比賽當天會不會接駁車出了問題結果太晚到會場?
會不會出發到台北以後發現有號碼布或是晶片忘了帶?
會不會跑到一半肚子不舒服拉肚子?


田徑是非常殘酷的運動,數字赤裸裸,騙不了人。
達標或是沒有達標,我覺得最大的考驗是能一直保持放鬆但專注,
這也是訓練還有比賽過程中我最喜歡的一部分:

這些都是"我"的一部分,不找任何藉口,這都是"我"的各種累積。


跑前的最後一次團練是2015年3月8日。這天的測試是跑20分鐘的M心率上限,
後40分鐘希望每圈能夠維持我們的目標配速(而不管心跳了)。

我的目標配速是5:10, 所以希望一圈是2分2秒, 那天跑起來後40分鐘約是2分4秒~2分5秒, 所以其實這天就知道正式上場時會是一場硬仗,而且需要很多很多的好運。


(需要很好的天氣、很好的狀況、很足夠的意志力、不多不少剛剛好的腎上腺素)
(這時我給自己的估算的最好狀況是3:45完賽,也算是比賽前給自己立下的低標。)

實際上場前夕



以往在參加馬拉松的前夕,多半會盡量提早一天住在會場附近,畢竟充足的睡眠與休息對於好的運動表現是非常重要的。

不過這一次太平洋翡翠灣的住宿很快就被訂滿,考量到我不會開車,決定住在台北車站附近,隔天再搭接駁車過去。(其實心裡最害怕的就是凌晨爬不起床還有接駁車誤點)


前一天因為工作緣故, 無法提早上台北, 到台北後稍事整理,爬上床舖已經是十點半以後的事情了。準時兩點半起床, 還好睡得還不錯! 約3:26到達自由廣場,主辦單位的數台接駁車已經排在自由廣場旁邊了,雖然手冊上說三點半發車,其實人滿了後就陸續發車了。



大概四點十分就到達會場了,比想像地快很多。天都還沒亮,在會場逛了一小圈大略熟悉寄物處還有出發處,眼看外頭沒有甚麼地方可以打盹或是休息的角落,決定去太平洋翡翠灣的飯店打盹休息。





坐在我左邊的女生也是一個人出發到這裡來,住淡水,一問才知道已經四十幾歲了!完全看不出來!她今天跑14k,還沒有跑過半馬以上的比賽。一邊聊天一邊一起席地而坐,能夠和這麼多跑者肩並肩,即使不說話的時候也知道共享同一種心境,也是比賽最大的樂趣之一。

5:45分與耐力網的工作人員及學員教練們碰面,短暫交談合照後大家就各自去熱身準備開跑了。




教練叫我不要想太多,「只要妳最後可以keep 在最大心跳88%以上的區間就是成功了!另外他再次強調: 前20K「不要跑得太認真,人的專注力還有意志力的扣打是有限」,「重點在後20K」

我平靜地給他一個大大的微笑,然後再跟他說一次:我真的不擔心,因為不管怎樣,這都是非常棒的一戰了。


開跑: 最後這幾個小時就好好地享受還有平靜地發揮目前最大的實力吧



在起跑線前面一帶慢慢跑加動態熱身,一邊排隊上廁所。
應該是我唯一一場在開跑前上了三次廁所的比賽。

賽前教練給我們的建議:
   
前20k心率控制在80~84%HRM
20~30k 在84~86%
30~35k 在86~88%
35~40k 在88~92% (也就是T pace的區間了)
最後兩公里,"如果有餘力的話就盡量把力氣用盡吧!"



不過教練也補充: 不一定所有人都要照著做,「因為比賽是很個人的事情」,若已經有掌握自己的配速與節奏,想要盡情享受比賽,也可以不用那麼在意數據;但如果還不太確定怎麼掌握配速,可以當成參考指標。



我個人是覺得,我之前跑M pace 2.5的速度其實跟M 2.9差很多 (約六分?速v.s. 5:10)決定順順跑,不要太操心臟就順順跑。


前三公里人還很多,大概維持六分速左右,出了隧道後又過了一小段才比較好跑。

天氣很棒,是夢寐以求的陰涼天氣。
(其實這個星期一聽到周末會變天的時候心裡就偷偷感到雀躍了)

前20k保持著約5:05~5:15的速度, 心跳一直在3.5的區間上下跳動
->不過後來看電腦的分析每公里平均pace還有心跳, 其實平均步速都在5:20上下, 心跳平均在177左右,換算過去的話就是剛好每公里都在M心率的上限! 所以其實實際對自己身體的感覺非常準確。

跑前半段的時候盤算著:希望在約105分鐘左右可以到折返點,這樣會比較有把握可以達標。
因為跑到折返點的時候時間是1小時52分鐘其實比預期的好很多
那時盤算著: 剩下的21k如果可以用105分鐘跑完的話「就可以」達標了

雖然是機會很小的狀況,但沒到最後,沒試試看怎麼知道呢?
也沒想很多,就這樣懷抱著這種簡單的想法繼續跑下去。



分段資料
時間
累計時間
距離
高度增加
高度減少
平均步速
平均心率
平均步頻
平均垂直振幅
平均觸地時間
平均步幅
1
6:12.8
6:12.8
1.00
9
10
6:13
152
194
6.5
237
0.83
2
5:35.0
11:48
1.00
38
11
5:35
166
200
6.6
220
0.90
3
5:04.8
16:53
1.00
22
21
5:05
175
201
6.8
213
0.98
4
5:18.7
22:11
1.00
17
16
5:19
177
201
6.5
216
0.94
5
4:57.4
27:09
1.00
11
48
4:57
173
203
6.7
209
0.99
6
5:24.6
32:33
1.00
54
3
5:25
175
196
6.6
220
0.94
7
5:27.8
38:01
1.00
22
31
5:28
177
198
6.6
220
0.93
8
5:23.2
43:24
1.00
9
23
5:23
176
198
6.6
219
0.94
9
5:11.5
48:36
1.00
10
9
5:12
176
200
6.8
211
0.96
10
5:14.3
53:50
1.00
7
9
5:14
177
201
6.6
211
0.95
11
5:20.5
59:11
1.00
21
1
5:21
177
196
6.6
217
0.96
12
5:14.9
1:04:26
1.00
7
9
5:15
177
202
6.6
211
0.94
13
5:26.8
1:09:52
1.00
1
17
5:27
175
200
6.5
216
0.92
14
5:18.5
1:15:11
1.00
11
1
5:18
176
203
6.5
208
0.93
15
5:24.5
1:20:35
1.00
2
8
5:25
174
202
6.5
210
0.92
16
5:18.8
1:25:54
1.00
2
13
5:19
175
197
6.5
214
0.96
17
5:13.7
1:31:08
1.00
13
8
5:14
178
203
6.6
208
0.94
18
5:13.8
1:36:22
1.00
21
15
5:14
177
201
6.5
212
0.95
19
5:17.9
1:41:40
1.00
12
19
5:18
179
202
6.6
209
0.93
20
5:13.9
1:46:54
1.00
12
11
5:14
179
203
6.4
206
0.94


跑前半21k的時候,狀況滿不錯的,肌肉骨骼、心肺、腸胃都沒有作怪。
不過約25~30k開始掉速度了,到終點前,除了補給站以外,有兩三度停下來走過或是減速跑過,想要緩解腳的無力感。
心肺感覺比肌肉有餘裕。其實不太喘,不過越到後面還是會感覺腳動不快了。
25k以後速度開始掉到均速5:30以後,
盡量持續用M心率的上限跑著。 
上電腦看後其實後21k的平均心跳其實比前半段稍高一點點
超過M心率上限一點點T 心率下限附近。
所以客觀來說是非常合理的盡力的表現的。
(就是有把自己「催」到剛剛好夠強又不會太強的強度)


分段資料
時間
累計時間
距離
高度增加
高度減少
平均步速
平均心率
平均步頻
平均垂直振幅
平均觸地時間
平均步幅
21
5:24.1
1:52:18
1.00
7
17
5:24
179
195
6.3
218
0.95
22
1:08.9
1:53:27
0.22
4
0
5:08
182
202
6.6
210
0.96
23
5:11.7
1:58:38
1.00
11
15
5:12
182
202
6.5
212
0.96
24
5:24.7
2:04:03
1.00
23
7
5:25
182
199
6.3
214
0.93
25
5:37.1
2:09:40
1.00
12
19
5:37
181
199
6.5
220
0.89
26
5:59.4
2:15:39
1.00
4
9
5:59
177
186
6.2
241
0.90
27
5:25.2
2:21:05
1.00
20
9
5:25
179
201
6.5
219
0.92
28
5:38.2
2:26:43
1.00
4
9
5:38
180
193
6.2
217
0.92
29
5:21.2
2:32:04
1.00
22
2
5:21
181
200
6.5
219
0.93
30
5:23.1
2:37:27
1.00
15
9
5:23
182
203
6.3
216
0.92
31
5:35.9
2:43:03
1.00
11
17
5:36
181
197
6.5
221
0.91
32
5:21.4
2:48:24
1.00
10
46
5:21
181
201
6.5
216
0.93
33
5:38.5
2:54:03
1.00
17
9
5:39
179
200
6.5
219
0.89
34
5:56.0
2:59:59
1.00
7
8
5:56
178
188
6.1
234
0.90
35
5:45.0
3:05:44
1.00
20
5
5:45
181
194
6.5
231
0.90
36
7:02.3
3:12:46
1.00
22
5
7:02
176
175
6.5
285
0.81
37
5:17.6
3:18:04
1.00
13
29
5:18
176
199
6.5
216
0.95
38
5:52.1
3:23:56
1.00
11
15
5:52
177
192
6.4
234
0.89
39
6:06.7
3:30:03
1.00
13
13
6:07
178
189
6.4
240
0.87
40
5:50.2
3:35:53
1.00
22
19
5:50
179
195
6.3
228
0.88
41
6:31.1
3:42:24
1.00
10
7
6:31
175
182
6.2
270
0.85
42
5:42.6
3:48:07
1.00
8
17
5:43
176
197
6.3
222
0.89
43
5:45.7
3:53:52
1.00
0
9
5:46
177
196
6.5
225
0.89
44
1:16.9
3:55:09
0.25
3
8
5:06
181
195
7.1
207
1.01
摘要資訊
3:55:09
3:55:09
42.47
590
586
5:32
177
197
6.5
222
0.92


其他筆記: 
1.早上三四點的時候吃了一根香蕉,一塊麵包,幾口咖啡。
 過程中共吃了三顆BCAA, 三四塊香蕉,兩個蕃茄,三包power gel。
 除了一站以外,每站都有喝水,約莫都是喝一至兩小口。最後十公里才增加至兩三口。

2. sketcher gomeb 第一次跑全馬,可是跑完腳趾頭左右各起了一兩個小水泡0.0
3.接駁車很順暢,天氣雖然有時逆風可是整體一百分(聽說是歷年來天氣最好的一次?),
  重點是有全程交管!!!我最在意的就是交管啊!
  不用人車爭道,可以專心跑步,不用擔心突然被衝出來的車子撞到,實在是非常享受的事情。

4. 跑前一天胃很不舒服還解tarry stool.....該好好治療胃潰瘍了0.0
5. 開跑當天早上就有點落枕, 跑完隔天落枕更嚴重...有沒有跑完馬拉松之後身上最痛的地方是脖子的八卦?!
6. 跑的過程右踝外側一度感覺韌帶「鬆鬆」的(可能是之前受傷過比以前不穩定),另外左側腳掌一度感覺「緊緊」的(可能是右小腿肌力較弱而讓左側的小腿/腳踝做了更多工作)。 還好後來就自己緩解了。需要繼續復健還有細心照顧。


總結:速度以及肌力都還有提升的空間,之前R跑得不夠快。
(這是第一次跑週期化的課表,R的速度之前抓在4:20左右,結果跑I pace的時候,以心率來看,我的I pace需要推到4:20左右。一般來說R是訓練神經反射的能力,要比I pace還要快一點。所以這一點是之後可以參考的地方)

最後意外檢到一個分組獎座,也是我拿過的分組獎座中最大最漂亮的一個。



感謝耐力網教練群的指導與協助。
感謝父母給我一個輕盈強韌的身體。
感謝指導過我的肌力與體能教練: 
Kenny (心動力), Malone(波恩),尤其是讓我打下牢固基礎的sun(太陽體能)

另外特別感謝的是Under Armour 熱心贊助的衣服還有帽子,貼身的剪裁以及輕盈排汗的細緻質地,除了功能性以外,在美感及設計感上一樣卓越,一向是眾多運動愛好者的最愛!




在訓練還有比賽中,不去幻想達標後的欣喜,也不去害怕沒達標的不堪(?),專心在自己身上還有不停思考。這樣的事情太適合個性安靜又認真的我了。終於能達成平衡,"Ready to fall, ready for success"我覺得現在我有這樣的特質,所以才說這個階段的我很適合投注好幾年好好訓練了。

期待下一個週期的訓練!





這次比賽的其他相關數據: