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2018年3月27日 星期二

快問快答系列:『不穩定平面的練習,可以練習穩定度嗎?』



學員丟了一個影片給我,提問:在軟墊上練習單腳站立,可以提升穩定度嗎?

https://www.instagram.com/p/BdieND9nHqQ/

重點不是『什麼訓練』,只是你想『訓練什麼』?


首先,很少有『絕對不可以做』或是『絕對沒有效果』的練習,端看你想練啥?用在怎樣的人身上?目的是什麼?背後的理由是什麼?


發力率下降:難以提升整體運動表現


不穩定平面相關的器材相當多種,包括平衡球(swiss ball)、健身球(physio ball)、搖版
(wobble boards)以及各式泡棉墊(foam platforms)等等。

不穩定的動作模式『似乎』可以促進核心肌群的活化。不過部分研究認為,核心肌群活化增加可能來自於主要作用肌群的力量輸出下降。執行不穩定運動訓練時,主要肌群的整體力量輸出、動力輸出能力、發力率,會下降成剩下六七成左右。

基本上,如果你的目的是提升運動表現,其實地板自由重量訓練所提供的訓練刺激,對於建立與提升核心穩定性表現,甚至優於從事不穩定器材類型的運動員。

主要好處:修復期促進神經肌肉控制或者作為訓練的前置作業


如果你是在受傷的修復期,一方面需要促進受傷後的神經肌肉控制,一方面這個階段只能做非最大力量的等長運動,這個階段更適合以小型彈簧墊、平衡板及抗力球等等給予不穩定表面的訓練喔。

總之,類似這樣的練習也不是完全不能做,只是它不會變成『主訓練』。如果要做這樣的練習,其實不如直接提升足底與核心連結,以及提升『最大肌力』。

資料參考:肌力與體能訓練第四版 chap 16 chap 22


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