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2018年1月24日 星期三

『乳酸』『閾值』三部曲之二:『閾值速度』的訓練意義?

>>前言


這個三部曲主要整理自Running Science這本書的第10章還有第27章。

Mona覺得最精彩的部分是把跟閾值訓練背後的『生理機轉』還有對訓練上的意義、怎麼訓練有很好的說明。缺點是:裡面對於在實際執行面上,尤其是該如何去找出自己的閾值速度,直接跳過沒有提出方法(事實上,方法有很多種)。

這兩章的價值在於給你訓練的架構還有想法(包括從運動生理的層面跟你解釋為何我們以為與長跑無關的『短程衝刺』其實對於提升『乳酸閾值速度』也有很大的幫助)。基本上,如果你要把這幾章應用到訓練/課表裡面的話,你只要在同一個訓練大週期中,統一你的閾值速度測量方式即可(用同一把尺來量,就能有比較基準),還有在安排課表時應用進去。



>>閾值速度的定義


乳酸閾值速度指的是乳酸開始在血液中大量堆積的跑速。

>>競賽表現及體能的絕佳指標


數個不同科學研究指出,從800公尺到一百公里的比賽,乳酸閾值速度有時是耐力運動表現的單一最佳預測指標。它很能預測運動表現是因為,乳酸實際上是讓你跑得快跑得遠的重要燃料。閾值速度很高的時候,意味著跑者能把乳酸分解成為能量來源,而且擅於把乳酸從血液中清除,將它用來當作前進的動能。

就耐力運動而言,訓練的一個主要目標應該是讓乳酸閾值速度提升。這意味著:心輸出量還有氧化能量系統在進步,肌肉變得擅長於把乳酸從血液中拉出來還有把乳酸轉換成能量使用。閾值速度高表示跑者能夠以更快的速度處理丙酮酸酯,因此擁有跑得快又遠所需要的能量。

Mona:重點在於,你是否能有效率把燃料拿去使用

自覺強度(perceived exertion)跟乳酸閾值速度有密切的相關。一般來說,閾值速度以上會讓你感到辛苦,閾值速度以下相對來說讓你覺得舒適。當速度越來越快時,自覺強度會劇烈增加。當閾值速度隨著時間因為適當的訓練而增加,之前讓你感覺很痛苦的速度不再讓你覺得不舒服,因為那個速度已經在閾值速度之下了,而運動員得以用更快的速度完成比賽。


>>閾值速度與跑步經濟性息息相關


乳酸閾值速度這個數值反應了乳酸的『動態』,所以間接提供了關於氧氣使用跑步經濟性的資料。

所以這個數值實際上包含跑步運動表現的三個重要因素:

  1. 從氧化代謝分解乳酸的能力
  2. 把乳酸從血液中清除的能力
  3. 跑步經濟性
一個跑者不會跑步經濟性很差卻還能有很高的閾值速度。

Mona: 關於跑步經濟性這個主題,在Running Science這本書也有很好的闡述,Mona也會把這部分整理出來。

如果跑步經濟性很差,表示為了維持特定速度需要消耗大量的能量,一般來說意味著碳水化合物(肝醣及葡萄糖)消耗速率高。葡萄糖代謝提高表示大量的醣解作用,造成高速的乳酸製造。

如果你在中等速度時就因為跑步經濟性不佳而讓血液淹滿了乳酸,你很難在乳酸閾值時跑得快。

相較之下,良好的跑步經濟性意味著能量消耗最少化,較低速率的碳水化合物代謝,所以乳酸生成速率變較低,同時乳酸閾值速度也會較高。

整體上來說,閾值速度高的跑者,通常有著很好的跑步經濟性,這也是為何閾值速度是很好的運動表現預測指標。

>>對訓練的反應極佳


科學研究表示,閾值速度對於訓練的反應很好。事實上,在多數有經驗的男性跑者間,跟最大攝氧量相比,對訓練的反應性多很多。如果一個跑者持續跑了好幾年,在單一的訓練年度中最大攝氧量可能完全不會上升,但乳酸閾值速度可能增加三到十個百分點。

為何閾值速度如此會改變?馬里蘭大學的運動生理學家Marc Rogers 說:『骨骼肌對訓練的適應很快也很顯著,讓乳酸閾值速度的跑速大量提升』。

最大攝氧量跟左心室的大小有很大程度的關聯,而這個結構在跑者訓練一些年以後也不太會改變。所以最大攝氧量在增加訓練後也不完全不會增加,會只會增加幾個百分點。

科學研究強烈支持roger的這個說法:最大攝氧量是一個還滿頑固的、穩定的參數,乳酸閾值速度對於訓練的反應性極佳

Georgia State University and the Emory University School of Medicine的研究:
追蹤了九個精英跑者三十個月,在他們準備1984年的LA奧運的期間,發現最大攝氧量在整個期間都沒有改變,而閾值速度增加了平均六個百分點。在這個研究中,閾值速度提升與個人成績進步或是更高的名次。

>>不受年齡限制


閾值速度另一個令人興奮的層面是,它的進步跟最大攝氧量以及跑步經濟性比較起來,更不會因為老化受限。

研究顯示當男性跑者年紀增加的時候,他們最有機會提升運動表現的方式之一是經由提升閾值速度。雖然女性的研究還沒有執行,沒有什麼現象顯示女性的研究結果會不一樣。

當一個跑者年紀增長,最大心率平均一年下降一下。左心室(心臟主要的引擎部位)的力量還有彈性,也傾向於越來越少。這些因子讓最大心輸出量(最大攝氧量的一個關鍵組成)變少。

相較之下,在改善閾值速度扮演重要角色的肌肉粒線體以及提升閾值速度的有氧酶,不一定會隨著老化過程減少。事實上,跟三十歲的人比較起來,六十歲的運動員因為訓練而進步的程度幾乎一樣!

這個現象可以用來解釋幾年前Washingtone University in St. Louis 做的研究。

八個平均年齡五十六歲的跑者跟八個平均年齡二十五歲的跑者來比較。兩組周跑量都是66公里,兩組的十公里運動表現相同:完賽時間都約是41分半。年長組的最大攝氧量比年輕組的最大攝氧量低了10個百分比,再次顯示最大攝氧量無法預測完賽時間。兩者的閾值速度都是在7 min/mi(註:10k速度會比閾值速度高一點點)。更進一步來看,你會發現年長組的閾值速度約是85%最大攝氧量,而年輕組約是79%最大攝氧量。

這裏有重要的另一課:年長的運動員想要維持或者提升運動表現,應該把目標放在提升閾值速度的訓練。因為約四十歲以後,最大攝氧量開始無情地每年減少0.3到0.5個百分點,即使你維持強勁的訓練。

總之,提升閾值速度可以讓你改善競賽成績,還有跟上(甚至打敗)其他有更高最大攝氧量的跑者。適當的,經科學驗證的訓練方式,在下一篇中會更仔細地敘述。

參考資料/延伸閱讀


Owen Anderson的Running Science
https://goo.gl/HxTYjr

『乳酸』『閾值』三部曲:前言
https://goo.gl/ss2GZ4

『乳酸』『閾值』三部曲之一:乳酸是什麼?不是什麼?
https://goo.gl/scYDQi

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