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2017年12月24日 星期日

Running Science chap19 跑步:量比較重要,還是頻率比較重要?

Running Science
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跑步:量比較重要,還是頻率比較重要?

訓練量(一個禮拜跑幾公里)跟頻率(ㄧ個禮拜跑幾次)是跑者在安排課表時最常問的問題。大部分的人,都在追尋提升量跟頻率,但又希望不要到會受傷的程度。

訓練量跟頻率的通常是以沒有什麼科學支持的方式決定出來的,即使這個主題可以透過科學研究給出很多建議。

先說結論:


  • 如果是訓練量跟訓練頻率來比較,跟頻率比較沒有關係,跟比較有關係
  • 但是!!對一般跑者來說,通常一個禮拜超過六十四公里左右,對體能的好處幾乎就是零了。
  • 對於訓練有素的跑者來說,一個禮拜八十一到一百二十一公里左右是上限了。量再多,『找不到』任何好處。
  • 對體能最有幫助的,是訓練『強度』!(下一章的討論重點)

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S.Y.J. Grant and colleagues at the University of Glasgow in Scotland:分析88個跑者,發現全馬的完成時間跟訓練里程關聯極其微小。這個研究發現全馬完賽時間跟10-16公里的訓練速度是最佳的預測指標。

不過!!不管是像上面這個研究最後的結論是訓練強度比量重要,或是其他研究結果顯示訓練量跟完賽時間有關聯的研究,都會面臨一個問題/批評:很有可能是比較優秀/資深的跑者,本來就就傾向採用較大的訓練量的訓練方式,還有他們的運動表現本來就比較好,跟訓練量沒有直接關聯。

有經驗的跑者跟第一次跑馬拉松的跑者,對於『增加里程』的反應也不同:

有些實驗條件控制得比較好的研究,顯示訓練量會有幫助完賽時間:其中一個研究顯示資深跑者增加訓練量的時候,完賽時間進步了。

但另一個研究發現:第一次跑馬拉松的跑者,里程跟完賽時間沒有關係,而且不只如此,最大攝氧量,跑步經濟性,乳酸閾值,身體組成,十八週的訓練以後,兩組跑者『沒有』差別。

對很多跑者而言,一個禮拜跑超過六十四公里之後,對身體的好處幾乎就看不太到了。

就最大攝氧量而言,大部分的研究都指出,每週在超過81~121公里以後,『不再』會有任何幫助。就運動表現而言,『從來沒有』研究指出一個禮拜超過91公里會讓你的運動表現或是跟運動表現相關的生理參數有進步。

但是很多菁英跑者的里程數常會不斷推進,超過這個里程數。作者認為應該去規劃的其實是課表的強度以及針對跑者的肌力訓練。


延伸閱讀:
<你也可以跑得更快> the art of running faster

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