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2017年12月5日 星期二

給剛接觸姿勢跑法跑者的八週練習計畫 8 week program for pose method beginners


說明:這個八週練習計畫是Mona寫給 2017/11/26跑步技術講座的學員的
各個動作的執行方式,以及為什麼要做這些動作,在講座中已有說明。

重點在於:


『用全身跑而非只用腳跑』
『腳掌要有拉的力量』
『腳掌拉回正確位置』


如果妳/你對內容有疑問或是執行是有碰到問題,請當面諮詢姿勢跑法教練群喔!



這八週出現的動作包括:

伏地挺身臀部上下擺動https://www.youtube.com/watch?v=eEEpU_G8DGM
單腳伏地挺身臀部上下擺動https://www.youtube.com/watch?v=MVSqM55bUB0



肌肉肌腱彈性+活動度+肌力


Week1 
W1 動態伸展,輕鬆跑2公里,測驗:1200公尺,跑姿錄影
W3 動態伸展,閉眼原地關鍵跑姿*20*4,輕鬆跑2公里,活動度+肌力
W5 動態伸展,雙腳彈跳過渡到單腳*20輕鬆跑2公里,活動度+肌力
W6 跳繩200下,閉眼原地關鍵跑姿*20*4,腳掌上拉數步伐跑2公里,按摩小腿,活動度+肌力
Week2
W1 動態伸展,輕鬆跑3公里,衝刺跑50公尺*四趟
W3 動態伸展,閉眼原地關鍵跑姿*20*4,輕鬆跑3公里,活動度+肌力
W5 動態伸展,雙腳彈跳過渡到單腳*20輕鬆跑3公里,活動度+肌力
W6 跳繩200下,閉眼原地關鍵跑姿*20*4,腳掌上拉數步伐跑2公里,按摩小腿,活動度+肌力

說明:
1.一開始的測驗,是為了有一個比較的『基準』,紀錄你目前的狀況。
2.『腳掌上拉數步伐』,指的是:大多數的人是在腳掌下踩的時候數步伐,這個練習裡面,希望你反過來,在上拉時數步伐。當你專注上拉的時候,其實就不會跨步了(就能全身一起前進)。
3.當你開始以腳掌上拉的方式跑步時,你可能會碰到的狀況是:整個腿後覺得痠,或是覺得小腿很痠。腿後痠是因為你很少使用那些肌肉,小腿痠是因為你開始使用前腳掌而非腳跟著地。解決方法:其實就是漸進練習!如果很痠,休息兩三天後再練習。如果無感也不疲累,表示你肌力夠,可以增加練習量。
4.另外一個重點是:拉起後就要放鬆!拉起後如果沒放鬆,一方面讓你感到費力,一方面步頻也會變得更慢。
5.最基本的肌力練習內容包括:
棒式 30秒*4次
側棒式 20 秒*4次
單腳橋式 20秒*4次
6.跳繩的重點其實跟雙腳彈跳一樣:全身要一起離地,這樣腳掌小腿就輕鬆。如果只用小腿蹬,小腿會負擔很大。

7.活動度的練習,可以參考這個文章中第3/ 4/ 6的動作(我們上次上課有練習第三個跟第六個動作)
如果覺得很複雜,那就以第六個跟第三個動作為主(髖伸)

髖內外轉可以參考這個影片


拉起的能力+轉換體重的能力

Week3
W1動態伸展轉換支撐*10*4
      輕鬆跑2公里,衝刺跑50公尺*四趟
W3 動態伸展,輕鬆跑2公里,活動度+肌力
W5 伏地挺身臀部上下擺動*10*4+輕鬆跑2公里
W6 動態伸展,彈力帶腳掌上拉5*10,輕鬆跑2公里
Week4
W1 動態伸展,轉換支撐*10*4
      輕鬆跑2公里,衝刺跑50公尺*四趟
W3 動態伸展,輕鬆跑4公里,活動度+肌力
W5 伏地挺身臀部上下擺動*10*4輕鬆跑3公里
W6 動態伸展彈力帶腳掌上拉5*10,輕鬆跑3公里


說明:
  1. 只要是手掌放在地上的動作,記得手指頭要大大地展開,還有虎口要往地面推,肩膀/背才會穩固。
  2. 持續提升核心穩定能力很重要。棒式/側棒式/單腳橋式都是非常基本又重要的練習。
  3. 衝刺跑要跑到以是九成五以上的力氣衝刺,但不用長,只要五十公尺。
  4. 做完一項技術練習之後就要小跑一段(一百公尺),目的是讓身體熟悉新的技術。 


拉起的能力+轉換體重的能力(進階)

Week5
W1動態伸展,轉換支撐*10*4
      輕鬆跑2公里,衝刺跑50公尺*6
W3 動態伸展,輕鬆跑2公里,活動度+肌力
W5 棒式+轉換支撐4*4+輕鬆跑3公里
W6 動態伸展,彈力帶腳掌上拉5*10輕鬆跑3公里
Week6
W1動態伸展,轉換支撐*10*4
      輕鬆跑2公里,衝刺跑50公尺*6
W3 動態伸展,輕鬆跑4公里,活動度+肌力
W5 棒式+轉換支撐4*4輕鬆跑3公里
W6 動態伸展,彈力帶腳掌上拉5*10,輕鬆跑4公里

說明:如果棒式+轉換支撐做不起來,可以延續第三週第四週的練習內容


拉回正確位置


Week7 

W1 原地關鍵跑姿上拉*10*4,輕鬆跑3公里
W3 躺姿拉至關鍵跑姿10*4,輕鬆跑3公里
W5 單腳伏地挺身臀部上下擺動*10*4+輕鬆跑2公里
W6跳繩500下,閉眼原地關鍵跑姿*20*4,活動度+肌力,    
      按摩小腿
Week8
W1 原地關鍵跑姿上拉*10*4,輕鬆跑2公里
W3 躺姿拉至關鍵跑姿10*4輕鬆跑1公里
W5單腳伏地挺身臀部上下擺動*10*2+輕鬆跑1公里
W6 身:輕鬆跑兩公里,測驗:1200公尺,跑姿錄
說明:1. 躺姿拉至關鍵跑姿,目的是讓你熟悉腳要拉回的方向(回到臀部正下方),做完起身小跑的時候記得腳掌移動的軌跡就是剛剛躺在地上時腳掌移動的軌跡。



延伸閱讀:

[分享&給學員的複習:Mona跑步課的首要三件事]
「讓腳掌飛」!跨步:NG中的NG
「跑步,要怎麼增加步幅?」



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