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2017年4月6日 星期四

<你也可以跑得更快> the art of running faster


作者:julian goater



作者本身是前世界級田徑運動員,曾締造英國五千公尺及一萬公尺紀錄。參加的比賽類型橫跨世界田徑錦標賽、鐵人三項、越野跑等等。

整本書很流暢,生動穿插分享了很多選手及他自己在賽場上的經驗,但不讓人覺得冗長。

這本書好看的部分是提供滿滿的「心法」:討論了跑步訓練各種面向的細節,沒有厚重的引經據典或是寫出背後完整原理,而是(他個人)經驗的淬煉

雖然這本不會讀到完整科學研究或(老套的)學理,各種「訣竅」的分享讀來仍然相當痛快。尤其是他個人對於跑步技術的領悟/體會,像是如何從游泳領悟到跑步技術的關鍵,以及對呼吸及擺臂的細膩解說,跟我目前理解的很相近(肩膀要放鬆,上半身相當重要,呼吸相當重要,擺臂是快步頻的關鍵,不要只用腳跑要用全身),但敘述地詳細又活靈活現,看得出來他長年對跑步技術的思考琢磨!

簡述一下貫穿這本書的幾個中心概念以及節錄精彩片段:


>>訓練:不只是科學,別忘了『藝術』的成分!要努力發掘自己的潛能!


不願意競爭的跑者,其實無法真切領悟運動的本質,直接放棄了探索自己潛能的機會。

『跑步應當是令人愉悅的』。作者希望可以讓讀者『更輕鬆地跑步』,但這種輕鬆指的是心理上的放鬆且專注:透過持續的訓練,發掘潛能,掌握自身的能力,且不只是耐力,而是速度、柔韌性、力量、技巧、心理素質各個方面都能提高,透過堅定且自律訓練,提高個人的自信與自尊,取得自我的突破而讓人感到『愉悅』。

作者也指明:『我認為50%的訓練與藝術有關,而與科學無關』。訓練方案應該以科學為基礎,但是控制身心、達到優雅的狀態、平衡、放鬆、專注遠遠超出了科學的定義

『你需要密切關注什麼方法對自己有用,什麼方法對自己沒有用』
『有時出於無法解釋的原因,跑步者的表現遠遠優於之前的最佳成績』

如果你只注重科學因素,就會忽略至關重要的心理力量。

『這涉及直覺和感覺、自信和信念、戰術和動機、放鬆程度和精力集中的程度。你需要找到能使自己達到最佳狀態、發揮潛力的因素』

>>最輕鬆的方式是快點跑完!XDXDXD


不論多長的距離:五千公尺,一萬公尺,半馬,還是全馬,最輕鬆的方式都是『快點跑完』!XDXDXD
(我終於新方法來推坑學員不要排斥速度訓練了XDXDXD)

不要不做速度訓練:別只想跑得遠,要跑得快!速度訓練本身就是基礎的一部分!平常就要做!

>>『變速』的能力極為重要


p158『如果你不能變速,你就無法經常贏得比賽』

作者提到且詳述變速跑、重複跑、山坡跑、法特雷特的做法以及重要性。(註:其實只有一個關鍵:你可以自己組織適合你程度的速度練習,重點是循序漸進!逐漸提升能力!)

他也用單車『換檔』的概念來講解『變速』的技巧:
一個齒輪速比不同的自行車就能使比賽結果發生巨大變化。跑步運動員也要找到正確的『齒輪速比』,就是步頻和步幅之間的理想平衡點

最令人舒適的檔位不能太高也不能太低。

上坡時的換檔變速:縮小步幅(相當於調低檔位),但不惜一切代價保持同一步頻
下坡時:如果你足夠強壯,就能邁著大步伐從山上跑下來。

當你要加速,不管是山坡還是平路,建議:先減小步幅,降低檔位,盡力擺臂提速,然後盡最大努力提高檔位!(註:這個意思應該是,低檔位/小步幅時,比較容易提升步頻,然後換到高檔位/大步幅的時候,一邊努力保持已經提高的步頻,一邊提升步幅)

變速的訓練的優點:
  • 避免受傷(p31『跑步者的許多小傷病都是重複性壓力損傷,因為他們不斷做同一個動作』)
  • 提升力量:果斷的變速需要巨大的力量!
  • 探索、了解你的能力(p31『通過嘗試認識到自己能跑多快,以及能以這種速度跑多久』)
  • 增加自信,有能力面對比賽突然出現的各種狀況。

>>跑步技術:呼吸,全身,上半身


  • 時機協調是重點:上半身的力量及活動極為重要。手臂應該要有被往後拉的感覺,肩膀應該保持放鬆。

p45『用肩膀帶動,實際上肘部或者腕部應該是不動的』『應該有拉動手臂的感覺,一次拉一條手臂,不只是向後,而是同時向下和向後。切記用肩膀而不要用肘部拉動。』)『擺動手臂的時機非常關鍵:要夠快,但又不能搶在邁出步伐之前』

  • 手臂的擺動會與步頻即為密切!
p17 『不要想著你的腿,而要想著你的手臂』
p57 『雙臂擺動的速度和強度是掌握變速的關鍵。調整檔位時,如果只關注雙腿,你就只控制了變速箱的一半』

  • 核心則是聯繫手臂動作及腿部動作的關鍵。

>>受傷:最常出現在回到訓練的時期


跑者能夠取得突破性進步不是因為他們參加了魔鬼訓練,而是他們沒有受傷,一直堅持訓練。通常來說,運動損傷不會出現在速度訓練時期,『而是出現在訓練中斷期』。(指的是中斷一段時間訓練之後,重新開始訓練時)

跑步者最常犯的三個錯誤:
1.訓練時不快跑
2.訓練方案都是中等強度的
3.認為跑步只跟雙腿有關

引起過勞損傷的直接原因是跑者不會調整步伐。作者再次強調變速跑的重要,避免只重複做同樣範圍的動作!

另外一點作者提到的是:『日常生活中做得很多事情比跑步危害更大』。你在訓練之外經常做的事情(例如只用某一邊背包包,整天以某個姿勢坐在電腦前)佔據了你生活的絕大部分,對你造成的傷害,在跑步時凸顯出來。

>>心理的力量:放鬆且專注,了解自己,創造條件


心理的巔峰無法刻意達到,我們能做的事情是『了解自己,創造條件』
以適當的心境(冷靜、鎮定、專注、自信)進入比賽非常重要,『你需要努力練習』

關鍵在於:了解自己,『知道自己應該如何應對不同的情況,知道什麼方法有效』。

『如果你能克制自己,忽略不適的狀態,堅持跑下去,你的感覺會越來越好』

再次強調技巧的重要:『你需要的是控制力、平衡力、和掌控時間的能力。技巧能夠幫你度過倒霉的時光』

『賽前仔細想一下你的計畫』『但是要記住,比賽過程很少會而按照預定計劃發展』XDXDXDXD

最後,『你要能相信自己能夠創造奇蹟,這有利於你達到巔峰狀態。這是一門藝術而不是科學』

作者殷切地說:『我建議你認真地感受一下,期待奇蹟發生吧!』當你深入挖掘自己的潛力時,你才會發現自己的能力比想像的更大,你就能發揮真正的實力!

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