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2017年1月31日 星期二

跑步功率筆記 第五章:利用功率提升效率!

第五章介紹了數個監測「效率」的數值。但解讀時要注意:不是只有一味提升「效率」!

>> 總結


  • 一般來說,速度越高,需要越多瓦特。到了特定速度以後,你需要多做許多的功有辦法增加一點點速度。每個運動員能力到達某個階段後,會需要提升效率,需要每瓦特能產生更高的速度,才能持續提升成績,贏得比賽。
  • 跑步效率被許多因素影響,有些是我們可以控制的,有些不在控制範圍內。新手跑者會得到者最大的效率進步,有經驗的跑者需要更特定的訓練方式來改善每瓦特產出的速度。

使用這些數據,跑者可以監測還有追蹤在一整個訓練季中效率還有體能的進步

效率指數 (EI, efficiency index)
EI=avgSpeed/Avg Power

每瓦特產出的速度。為了讓數字便於使用,以每分鐘跑多少公尺的速度除以平均瓦特數來計算(這樣會在1左右)。

功能性閾值下的效率指數 Efficiency index at functional threshold (EI@FT)
EI @FT=  rFTPa/rFTPw

這個比值告訴我們你在功能性閾值功率時每瓦特的速度。

每公里千焦耳(kj/km): 量測一個跑者在某一特定強度跑一公里需要的功。

>>前言


如果你有運動科學的背景,可能會說:「效率的傳統定義是花了多少能量可以做多少工,或者是輸出的能量除以輸入的能量」。

但就這本書而言,「效率v.s.功率」的概念有點不同。就本書而言,效率定義為:你產生的每瓦特可以製造多少的速度。畢竟就跑者而言,你輸出同樣能量可以得到更高的速度,正式是一個「有效率的跑者」會做的事情。

你跑起來多有效率呢?你產生的多少瓦特實際上有被拿來跑步呢?我們能限制或降低那些你沒有被拿來讓你前進的做功嗎?能把其中一些浪費的做功拿來幫你跑得更快嗎?

單車量測功率只能量測有多少做功從踏板產生,無法測量因為其他不必要的施力、多餘的動作所造成的能量浪費。跑步功率計能測量不同方向的功率,比較複雜但能讓你知道有多少做功是真的被使用在前進。

這個章節的目的是:讓你學會追蹤、監測,對跑步技術、訓練方式所做的調整是否有改善跑步效率。

這裏要再重溫一下第三章的重點:
首先,利用功率計瞭解你自己一下。若要善用功率計,要先知道你自己目前的效率,然後你能用功率計來定義訓練強度,於是可以努力試著進步。


>>瓦特數如何達成速度? 


最有效率的跑者就會贏嗎?不會喔!先通過終點的跑者才會贏。
最快的跑者有可能不是最有效率的。

但是,跑者總會到一個臨界點是,已經輸出了最高的功率(體能程度到達頂點),這時要再提升速度就真的要改善效率了。


圖5.1   瓦特數跟速度的關係

重點:輸出功率與速度的關係不是線性的。到了某個臨界點以後,你要提升速度,就需要輸出極大的瓦特數。

這個關係對於各種能力的運動員都是適用的,而對於不同程度的跑者也是適用的。
差別只在於:每個人的這個臨界的速度不同。

這個現象跟幾個原因有關。

  • 首先,這跟動量有關。每一步踏到地上,地面都會吸收不少往前的動作。
  • 再來,跟向量有關。每一步施力到地面時,從地面回饋的力量不純然是水平往前的方向。為了要能加速,每一步必須比之前那一步施加的壓力更大。
  • 步頻也需要增加。但是步頻有極限,因為觸地時間不可能為零。
  • 而且跑得越快的時候,疲勞會累積越多,使用到的能量系統很有可能是無法持續很久的,這也會讓我們在高速動作時動作崩壞/崩盤,減少效率。
圖5.2 展示了我們都會有的感受:
到了某一個點以後,我們就無法阻止自己的動作崩解,
即使盡全力跑得更快。

一個運動員延後展現出效率衰退(圖5.2),或是延後瓦特轉換為速度呈現指數增加的轉換點(如圖5.1),應該是每日訓練的重點。

Mona註:重點不是一直增加效率而已,不是越高效率的跑者就會跑越快XD

重點是:這些效率在一個跑者身上還要能轉換成速度還有耐力

圖5.2你會注意到:一個跑者在高速還有低速的時候都是比較沒有效率的。每個人會有他跑起來比較有效率的速度範圍。訓練的目標應該是:推進這個最佳的區域,在更高的速度還能有一樣不錯的效率。

所以:你必須知道會影響效率的因素,以及在訓練時可以如何處理。
有些你可以很輕易地去處理,有些不容易,有些,很遺憾地,完全無法處理。

>>影響效率的因素Factors Affecting Efficiency


很多是生物力學方面的,但還有其他因素存在。

作者沒有要用這本書來教你如何跑得有效率,或是應該使用哪種跑步技術。作者覺得重要的是,耐力運動員使用功率計來找出他們使用的技術如何影響他們的效率。

✓生物力學和肌肉骨骼的考量

最明顯會先想到的是觸地方式:以腳跟或是前腳掌先著地,各自會造成不同程度的效率。另外還有很多變因。

身體質量

身體質量是效率的明確決定因素。同樣的力量施加到兩個不同的跑者,一個60公斤一個90公斤每瓦特可以產生的速度差很多,即使他們有一樣的生物力學結構。這個差別跟每公斤的瓦特數有關,這個單位我們會簡短討論一下。

體重較重的人爬坡的時候需要更多的力量來克服重力的影響。這個影響隨著坡度增加變得更多,需要更多垂直功率輸出來讓身體離開地面。每公斤的瓦特數再一次地造成極大差異。

質量分佈的位置也會大大影響動作效率:
  • 如果你又瘦又矮,你會比高瘦的跑者有優勢,因為要移動的肢體比較短。
  • 一個有著寬闊肩膀還有很多上肢肌肉質量的運動員可能會隨著時間產生更多疲勞,因為她需要更費力支撐位於比較高位置的質量(相對於比較多質量在腿部的跑者)。
對於很多跑者而言,身體質量是可以樂觀面對的議題,功率計可以幫助顯現出調整體重的優點。改善的部分會以輸出特定功率可以跑的里程提升來表現。換句話說:同樣的輸出,做了更多的功。。

柔軟度Flexibility

肌肉的柔軟度會以數種方式來影響身體。例如說:缺乏的話會下降步幅。它也會影響姿勢。如果一個運動員在髖部還有周遭支撐的肌肉存在緊繃,會影響臀部如何排列,以及跑步時力量如何施加。緊繃實際上會造成身體與自己對抗,不允許做出最大施力時需要的完整活動度。
鞋子與鞋墊 

鞋子會正面還是負面地影響跑步功率?這還有待辯論,而且這大都與你的觸地機制有關。鞋子是你每一步最先還有最後接觸地面的東西。鞋子會因為他們提供或是不提供支撐而影響跑步效率及生物力學。你腳下穿的東西會影響功率輸出以及維持輸出的能力,還有從這些輸出維持速度的能力。

找到正確支撐的鞋子你會比較可能發現每瓦特的速度增加了


✓神經肌肉的考量

跑步的能力不是純粹與身體結構有關。腦部與肌肉之間的連結也有影響。

神經肌肉路徑 Neuromuscular Pathway

神經肌肉路徑是大腦與肌肉經由神經的連結,它從大腦傳遞訊息,告訴肌肉要做甚麼事情。

這個路徑還有接收訊息的能力是長時間發展出來的。傳送還有接受訊息越有經驗,這個系統越不容易發生問題。這也是為什麼資深的跑者一般比新手跑者有更好的效率。

疲勞

之前訓練造成的疲勞,會大大影響運動員活動的效率。除了肌肉骨骼的疲勞以外,大腦傳送訊息到肌肉的能力也會受應想(神經肌肉路徑的疲乏)

傷害

受傷會影響動作鍊的傳導。受傷的肌肉會限制活動以免受到進一步的傷害,這一定會影響效率。事實上,除了我們一般可以看得到還有感受到的層面以外,功率計可以告訴我們其他受傷造成的影響。

✓生理考量

除了結構還有神經因素以外,跑者之間的一些人體生理學差異也需要考量。

性別與年齡 

女性較有可能比男性具有更高質量的脂肪。前面已提到的,身體質量還有質量的位置會影響跑步動作的效率。

女性也會有跟男性不同的Q angle。這個角度是從正面看過去,股骨從髖關節到膝蓋的角度。女性傾向有較寬的臀部,讓股骨往內側到膝蓋的這個角度增加。男生通常這個角度比較小,股骨從髖部到膝蓋的路線是比較垂直的。在跑步或其他類似動作的力量分布會因此有所不同。

年齡也會影響效率,年紀越大恢復會需要額外的時間,這也許是效率低下的證據。另外,運動表現隨著運動員的年紀增加會下降,而效率也是運動表現的一部分。

相反地,年輕運動員被證實有比較差的跑步效率,跟成人相比要達到特定速度需要更高的功率輸出。

溫度

在低溫時也許需要花多一點能量保持體溫,然後在炎熱的環境中冷卻自己身體則是更大的挑戰。一般來說,溫度越高,身體越難產生一樣的功率輸出。

在訓練中可以中和這種效應嗎?可以的!很多運動員會在比賽日會面對的相似狀況下訓練,以便達成適應的特定目標。

✓心理層面的考量

運動表現很大一部分跟心理有關。當運動員有高度動機、自信而且對目標清楚,可以發揮最好的表現。持續在訓練中推進自己的慾望,以及在競賽中投入以及突破其他人原以為的極限,是很多成功運動員(尤其是耐力運動員)共有的特質。

從效率的觀點來看,一個跑者承受壓力還有疲勞時能夠專注於跑步動作技術效率的程度,與意志力的強度與韌性有關。當疲勞籠罩腦海時,運動員的思緒是否開始漫遊?

每個運動員都會發生這個狀況,但是每個運動員會發生的時機不一樣。
保持澄澈的思緒,還有在深度疲勞時持續專注的能力,讓運動員可持續大幅改善效率。

所以你可以改善你的效率嗎?當然!有些上面列出的東西(例如,年紀跟性別),你無法改變,但是訓練被證實可以增進跑者的效率。初學者會看到相對比較大幅度的效率進步,特別是在訓練早期。資深跑者的訓練及技巧需要更專注才能持續改善效率。

>>用來監測效率的數值

這幾個數值是本章介紹的重點

哪些數值可以用來監測自己,確保你每瓦特可以產出更多速度?
有幾個作者認爲所有長距離跑者應該在訓練中監測的數值。
作者創造了一些,其他則是被廣泛使用的標準數值。

這些數值會快速顯示你的效率是:保持,進步,或下滑,
他們也會幫你確認你沒有受傷或是過度訓練的徵兆。

經過之前冗長的討論,你可能以為每瓦特的速度是所有訓練的宗旨。然而不是這樣的:目標不是只有每瓦特產生更高速度。

記住,在比賽中我們不在意誰比較有效率,我們在意的是誰是最快的
所以使用這些數值時,記住你可以用來得知是否進步的各種方式:
  • 每瓦特速度更快:產出瓦特數跟你能跑的速度的比值。
  • 某特定速度只需更少的瓦特數:也許不是顯示速度增加,但如果能以較低的瓦數維持一定的速度,表示效率提升了。
  • 更快的速度以及更多的瓦特數:這個項目可能會讓你嚇到,既然這章在講效率。但記住:你跑步的速度決定你的運動表現。更高的速度一般需要更多的瓦特數(回想一下前面的圖5.1)。如果你可以維持更多功率,而且你有看到跑步速度提升,那這就是進步了!
  • 一樣的速度,一樣的功率,以及較低的心率。心率是一個輸入的單位,能幫你了解你的身體多努力在維持特定的速度及功率。即使沒有看到瓦特數或速度的大幅進步,但你在產生這些速度/功率時的心跳降低了,這也是體能進步的好徵兆。
如果你沒有看到以上任何一個趨勢出現,就需要調整訓練策略了!是否需要休息更多?訓練更多?改變你專注的訓練強度?

下面的數據會幫你監測這四個進步的方式。
這些數據還有顯示的趨勢在2D還有3D的功率計都適用。

Efficiency Factor(EF)

效率因子,傳統上藉著追蹤特定有氧高強度訓練來監測有氧能力發展。歷史上這個計算是比較配速(輸出的量測)和心率(輸入的量測)。配速的資料使用NGS 標準化分級速度(第三章有講到),每分鐘的公尺數,除以平均心率。標準化分級速度這裡好用是因為它讓跑步時的起伏平均下來了。公式長得像這樣:

EF=NGS/avgHR

這個算式產生出來的是一個運動員心跳每跳一下可以有多少速度。例如說,如果運動員在整段跑步的標準化分級速度是每分鐘兩百公尺,心跳平均150bpm,她的跑步效率因子會是兩百除以一百五,等於1.33。

然而,我們既然有跑步功率了,可以使用在效率因子的計算之中。把標準化分級速度換成標準化功率即可。公式長得像這樣:

EF=NP/avgHR

沒有證據顯示那一個版本是跑者有氧能力較好的指標。如果你已經使用速度來收集EF的資料了,也許可以繼續這樣做。如果在你的訓練中這是一個新的算式,你也許該試試用功率來算EF。
(Mona : 這個算式的意思就是:心跳每跳一下可以產生多少功率)

Efficiency Index (EI)
我們更有興趣的是最大化每瓦特產生的速度。

效率指數EI,應是監測每瓦特產出多少速度的最好數值。更好的是,跑者跑步時也能觀測兩者關聯。算式很簡單:平均速度(m/min)除以平均瓦特數:

EI=avgSpeed/Avg Power

速度為何用m/min 來表示?
一般來說,m/min來表示速度會得到一個相當大的數字,這樣除以平均功率後的數字會比較好判讀。(如果是使用每分鐘跑多少英哩或公里,數字會很小)

如果你使用每分鐘多少公尺來呈現速度,其實一般來說數字會跟瓦特數很接近,兩者相除數字會很接近1.0。EI越高越好,而1.0是個超好用判斷EI是否有進步的基準線。

舉例:假設一個運動員以兩百瓦特每英哩跑八分鐘,約略是一分鐘200公尺,這個運動員的EI 就是1.0。如果這個運動員之後可以一樣200瓦特每分鐘跑220公尺,新的EI 就是1.10,很容易看出進步。

如果運動員提高了輸出瓦特,例如210瓦特每分鐘跑220公尺?雖然瓦特數增加了,EI算起來是1.05,再次很明顯地看出有進步。

這表示你的EI 就應該是1.0嗎?不盡然呢。這數值是很個人化的。但作者創造了這個數值,因為對於大多數的跑者來說不會差得太遠。

瓦特數的確會跟你使用2D或3D有關。如果使用2D的功率計,瓦特數會比較低,所以EI 值會比你使用3D 功率計的時候還要高。

你可以讓EI 監測你即時把瓦特轉換成速度的能力。
作者建議跑步時使用rolling 三十秒平均EI ,我稱為rolling EI 或者寫作rEI。這個單位是:過去29秒到現在目前這一秒的平均EI

為何要使用rolling 30-second average呢?
如果選擇太短的一段時間,一個小變化就會影響很大。如果要得到可靠的判讀,需要把一段時間之中的功率標準化。三十秒看來是最好用的方式。一分鐘查看你的主裝置一次或兩次,你就會清楚知道在這兩次瞄手錶之間,你跑得效率如何。

作者也建議訓練完,去看整個訓練的效率指數,稱作總訓練指數(total EI)。在類似的訓練之間追蹤這個數值,例如:輕鬆跑,恢復跑,較長的耐力跑,五公里比賽設定的速度,會幫助你看出體適能或效率有沒有進步,或兩者皆有。如果你發現突然下降了—瓦特數增加但速度沒有增加—你也許需要一些恢復日,或你可能需要專注在跑步步態的技術層面(你也許讓某些沒有效率的溜進你的跑步型態中了)。另一方面,如果瓦特數增加而且速度也增加了,兩者比值也許沒有提升,但你跑得更快了,這是一個我們希望看到的關鍵訓練反應。

有些使用者—尤其那些有在單車使用使用功率計經驗的—也許認為應該比較標準化分級速度與標準化功率。如果你通常在一樣的路段訓練,而且是繞圈的(在起跑的地方結束),那就沒啥理由要去標準化速度還有功率,因為上坡會跟下坡相符合,反之亦然。另外,不像單車,跑步之中沒有coasting這件事,也沒有跟跑在前方比較來塞進一群跑者之間減少大於50%功率這件事情。一般來說,跟單車選手比起來,跑者不像單車選手那樣,比賽跟練習時存在功率輸出差異。

再一次,這個效率指數最好用的是在比較有一樣目標的相似訓練,例如純粹輕鬆跑,或純粹節奏跑。這樣你是在拿蘋果跟蘋果比較,沒啥理由要去標準化資料(已經藉由挑出類似訓練來標準化了)。

Efficiency index at functional threshold (EI@FT)

已經談過功能性閾值功率以及速度在決定運動員潛能的重要性。作者相信效率最好的量測方式之一可以在兩個數值的關係中找到,你的  rFTPa 還有 rFTPw,我稱作你在功能性閾值的效率指數 EI @ FT。這個比值告訴我們你在功能性閾值功率時每瓦特的速度。它寫成:

 EI @FT=  rFTPa/rFTPw

這個算式中,rFTPa 單位是每分鐘多少公尺(m/min),如果軟體不會自動轉換的話你得自己轉換。 rFTPw是瓦特數。追蹤這個比例。身為一個耐力運動員,每瓦特得到更多速度的能力是關鍵!!

EI @ FT的理想數值是多少?這跟你使用2D或3D的功率計來決定你的rFTPw有關,因為會增加或減少這個比值之中的分母,大大影響算出的數字ˋ。另外,你是個多好的跑者也會影響整體數值。你的注意裡應該放在這個數字在時間中的趨勢。它有進步成一個較大數字,在閾值時每瓦特產生更高速度?這能告訴你,你的訓練進行地如何。

舉例:
一個運動員,訓練前以每公里4:04分鐘跑了二十分鐘,等於一分鐘跑245.7公尺,平均功率是353瓦特。他的EI@FT算法是:那二十分鐘之中,每分鐘跑多少公尺除以平均瓦特數:245.70/353=0.69 m/min per watt 

訓練後,每公里3:48分鐘的速度跑了二十分鐘,等於每分鐘263.11公尺,平均瓦特數是383瓦特。他的EI @FT:把他的速度(每分鐘多少公尺)除以最後二十分鐘的平均瓦特數:263.11/383=0.69 m/min per watt

這是很棒的消息,因為運動員看到他的閾值速度提升,他的閾值瓦特數增加,而且他保持相對來說同樣的效率。有些人可能會看到0.69這個數值然後覺得這沒有進步,很明顯地這運動員跑得更快,製造更多瓦特數,而且在他的FTP有一樣的每瓦特速度比值,這是超棒的事情

記得:
1.每瓦特的速度是我們要追蹤的關鍵數值 
2.速度要以每分鐘多少公尺來表示 
3.不是越有效率越好,還要考量運動員的速度

每公里的千焦耳

千焦耳是實際做功的量,功率是做功的效率,你一段時間做功的效率讓你知道你實際完成的做功。

作者覺得目前這個數值的重要性還缺乏結論。不過在幾個狀況下會用到,特別是為了比較的時候,因為每公里千焦耳可以幫我們看出經濟性的改變。

如果我們拿上面那一段的運動員例子來看,可以計算這二十分鐘的每公里千焦耳:把最後二十分鐘的千焦耳除以最後二十分鐘跑的距離,轉換成公里而非英哩(英哩乘以一點六)。轉換後,這個運動員在功能性閾值的每公里千焦耳是:

訓練前   Kj/km=84.99
訓練後   Kj/km=86.40

這個運動員rFTPa進步了6.62個百分點(6.33->6.07),rFTPw進步了7.84 個百分點。這些進步發生的時候 EI @ FT 一樣是0.69,但每公里千焦耳增加了僅僅1.67個百分點俺。所以即使在 rFTPw的功率增加,為了增加速度而做的功只增加了1.67個百分點。這個例子中,每公里千焦耳跟EI @ FT 好用的程度不相上下。也注意到,如果一個跑者維持一樣的每公里千焦耳但是速度更快,這也會象徵跑步經濟性的改善。

Mona: 這個意思是,雖然每公里做功絕對值增加,表示效率沒有變多差(每瓦特可以產出的速度也增加了,可是比例上沒有多做很多功)

每公斤瓦特數 watts per kilogram (W/KG)

記得我們在第三章的時候把兩個不同的跑者資料標準化嗎?我們使用每公斤瓦特數 w/kg,去看運動員相對於體重的功率。在rFTPw的每公斤瓦特數大概是運動表現潛能的最好指標之一,尤其如果如果路線相當陡或是起伏,克服地心引力的能力變得更為重要。
      
延伸閱讀:

要以怎樣的  w/kg 數值當作不錯的目標?這個問題沒有單一的答案。不過可以肯定的說,越艱難的路線還有越長的比賽,高量的 w/kg 會越重要,因為體重對於效率有很大的影響。再來就是,如果你跟另外一個跑者有一樣的EI,你跟這個跑者的比賽之中w/kg 變得更為重要。

W/kg 在你的運動表現潛能扮演重要角色。但記得:你把瓦特轉換成速度的能力是你運動表現中最重要的層面。

EI 或者w/kg?

為了進一步說明w/kg與跑步效率的關係,我們來看一下三個執行3/9測驗的運動員。下圖的表格顯示在間歇中的三個不同運動員的速度(min/mile)與功率。它也顯示速度及功率的平均值,以及他們的  w/kg。




Mona註:3/9測驗是用來測rFTPw的方法之一,詳見第四章(點此)
作法:
  • 熱身15分鐘,快跑完的時候準備好要努力衝刺
  • 全力跑3分鐘
  • 5分鐘步行恢復,10分鐘極輕鬆慢跑,5分鐘走路,5分輕鬆慢跑,再走5分鐘(總共30分鐘)
  • 全力跑9分鐘
  • 10到15分鐘收操
3分鐘與9分鐘的平均功率值加起來除以二,乘以90%就是計算出來的rFTPw。


先來檢視這三位的EI ,特別是看他們的每瓦特速度。你會發現運動員一號跟二號有類似的 EI EI,0.68和0.69。這兩個運動員有大略相同的把瓦特轉換成速度的能力。這兩個都比運動員三號產生更多瓦特數,但運動員三號快多了

來比較運動員一號跟三號。兩者有相似的 w/kg,但運動員三號實際上比較重,比一號多0.7公斤。三號同時也產出比較少瓦特數,所以一號的w/kg比較好。但三號還是更快,而且快不少。他的EI 是0.8而一號是0.68,這0.12 的差別代表了把瓦特轉換成速度的能力差了十八個百分點。所以即使一號體重比較輕=而且可以產生更多瓦特數,他的訓練必須處理他的EI。

來比較一號跟二號。再一次地,兩個有影響相似的EI。但一號輕了十五公斤,幾乎是二十一個百分點!二號只有稍微比一號慢一點,產生的瓦特數只有慢一點點,所以EI 這麼相似,但 w/kg比二號低很多。一號比較快,可能的原因是w/kg的差別。如果二號可以減重,減到跟一號差不多一樣輕,他的EI 應該會大幅進步。在那個狀況下,他很可能比一號還要快。

所以:一號需要改善他的EI ,二號要改善他的 w/kg (這會改善他的EI )。三號也是要改善他的w/kg,既然他的EI 很強了。

>>監測傷害以及恢復


傷害會影響運動表現。但如果你能對傷害影響運動表現的程度有更深的掌握呢?如果你能使用你的EI 來得知傷害將要來臨了?又或者你現在因為大腿,小腿,或其他的傷害在代償?雖然你可能覺得小腿沒有真正的在干擾你,功率計可以幫助你看到真相。

如果功率計有什麼值得你的時間與投資的,它監測傷害(潛在傷害及你現在努力克服以便能回到原來形式)讓它價值連城。

這裡是一個功率計幫你監測傷害及恢復的例子。


受傷前

受傷後


一個健康的運動員,在兩次練習之間跌倒受傷後跑步。他是其中一隻腳股四頭還有膝蓋受傷。這兩次跑步都是輕鬆跑,沒有要拉強度跑。

這幾個資料都標示出第一英哩。同一個運動員,同樣的路線,差了幾天,基本上相同的強度。

在圖5.5,運動員沒有受傷且正常跑步。第一英哩以8:25跑完,平均瓦特數281。圖5.6,兩天後跑同樣的路線,跑得比較慢,第一英哩以10:20跑完,但幾乎是以同樣的平均瓦特數,273! 幾乎是每英里慢了兩分鐘,但只有少了8瓦特。這個運動員是用3D功率計,很顯然很多功率浪費在垂直還有側向平面了—浪費掉而無法幫助運動員前進的功率輸出。

他代償太多,一跛一跛的,以至於跑步的品質不是很好。這同樣的4.6英哩他最後跑了多花了九分鐘才跑完。

你當然不需要一個功率計才會知道你跑得更慢了˙。一個美金兩元的腕錶就能了。但只有功率計可以顯示這個運動員產生約略一樣的瓦特數即使他多花了九分鐘完成跑步。對這個運動員來說,瓦特數結果應該視為一個警訊。

這類回饋對你的跑步生涯有什麼潛力?
  • 一個突然的效率減低可能昭示著即將來到的傷害。
  • 一個每瓦特產出速度的減少可以幫助我們看見動作的代償。
  • 隨著時間演進幫助警示我們傷害即將來臨。
  • 告訴你這個運動員尚未百分之百復原。
  • 你開始另一個困難的訓練之前需要更多恢復。你有著沒有效率的跑步方式,進行另一個困難的訓練可以造成傷害。

沒有具有敏銳觀察力的教練看你跑無法辨識出你步態的微小改變,這種回饋以前從來不存在過。很多跑者無法對他們自己的傷害誠實。大多數的跑者淡化這些傷害,太快衝回去訓練。

這些都是功率計可能的傷害預防或促進恢復的用途。你如何最大化這個工具還有用它來預測這些狀況?關鍵在於每次跑步時收集資料,更加了解自己,追蹤你在做的事情,讓你掌握自己的訓練以及訓練反應的趨勢。當你手邊有這些資料,會讓趨勢的改變顯得很清楚,讓你能有所警覺。

延伸閱讀:


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