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2017年1月20日 星期五

「衝擊力」v.s.「受傷」(上):衝擊力,跟你想像的不太一樣!

重點


  • 會受傷不是因為地面的「衝擊力」,而是身體對這些衝擊力做出反應還有感知的「方式」。
  • 衝擊力對身體而言其實不是「壓力」(pressure),是一種「振動」(vibration)
  • 虛弱的足部肌肉會導致壓力性骨折風險增加。

更白話一點來說:衝擊力,不要怕它,甚至是要把它拿來利用。
你利用衝擊力的能力,決定了是否會受傷,以及你的跑速。

以下整理自<Barefoot Strong>  第三章


衝擊力真的是傷害的罪魁禍首嗎?


衝擊力很容易跟過度使用造成的傷害(overuse injuries)連結在一起(例如脛前痛還有壓力性骨折) 。

大部份人以為身體在感知衝擊力是經由「壓力」(pressure),其實身體在感知衝擊力是經由「振動」(vibrations)。我們的肌肉被設計來「回應」地面作用力藉由某些頻率傳遞而來的振動。

(Mona: 頻率、振動,都是關鍵字!)

身體如何感知這些振動的?這就要講到雙腳了。身為身體與地面的唯一接觸面,我們對衝擊力的感知必須從腳掌開始,這樣是很合理的吧!


身體,被聰明地設計成善用能量


我們生下來的時候,是在一個本體感覺非常豐富的環境中發展神經。
神經系統是設計來節省保存能量,在體內找到恆定還有平衡。
(白話一點來說就是:以最省力的方式移動!)

要節約能量的話要有效率

以走路來舉例:走路幾乎像是一連串往前「跌」到單腳站立的姿勢,接著會來到承受最多地面作用力的時刻。我們的身體是設計成把這些衝擊力「拿來」當作能量,去踏出下一步。(借力使力的概念!!)

我們腳掌的受器有80%對振動是敏感的,使得振動變成腳掌用來控制動作最重要的刺激。 

研究指出我們偵測振動的能力讓我們能知道路面是僵硬,柔軟,還是滑溜溜的。除此之外,我們使用振動覺來維持平衡,以及在走路時把這些振動拿來當作位能(potential energy) 。

天生內在的承重反應


面對這些振動,身體如何抑止(damping)或者吸收這些振動,使我們不會受傷?

在足底皮膚感知振動覺以後,振動進入到肌肉之中。所有肌肉都是一束一束或一間一間地「住」在筋膜鞘之中。

腳掌有九個肌肉隔間,各是被設計來回應這些振動覺。
當振動進入肌肉中,肌肉藉著等長收縮來回應。

如果你對等長收縮不熟,等長收縮很類似我們在做棒式或是在深蹲到底時的收縮:當力量有產生,但是關節沒有在移動。

振動:經由等長收縮來吸收削減

可以藉由音叉的比喻來說明:
當你敲音叉的時候,它會開始振動。最快終止音叉振動的方式是去碰觸它。
這個碰觸音叉的動作等同於我們肌肉做等長收縮。

除了停止振動以外,另一個我們肌肉等長的重要原因是保護腳掌跟小腿的長骨(long bones)。

等長收縮製造了一個夾板效應(splint effect),保護骨頭不受到震動或是因為衝擊力而彎曲。如果肌肉沒有即時等長收縮而骨頭開始振動,壓力性骨折會發生。

足部肌肉沒有適當地夾住他們的骨頭,這可以來自許多原因,但足部肌肉脆弱是最常見的原因。虛弱的足部肌肉會導致壓力性骨折風險增加。


延遲抑止振動


所以...如果虛弱的足部肌肉會延遲抑止振動而增加傷害機率,那足部肌肉到底是怎麼變弱的?

兩大原因是:鞋子還有疲勞

當我們穿上鞋子的時候,我們阻擋的是數千個腳掌上的接受器。

任何足部與地面之間的阻礙,包括襪子,都會造成承重反應(loading response)的延遲。

在我們走路的時候,在五十百萬毫秒之內衝擊力就會到達頂端,所以即使是一點點的延遲都會有負面的效應。

我們會受傷不是因為地面的衝擊力,而是我們身體對這些衝擊力反應還有感知的方式。

鞋子的負面效應


除了延遲承重反應以外,襯墊還有多餘的支撐被證實減少腳掌的力量。當雙腳越來越懶散,實際上讓我們處於更高的受傷風險中。

試想看看:當你的腳包在厚重的鞋子中三十年了,你的腳會變得多麼地虛弱?

讓衝擊力成為位能


理想順序是:吸收衝擊力->轉換成為位能 ->成為彈性能量使用。

當腳掌適當地削減(damp)衝擊力之後,身體把這些衝擊力轉變成位能(potential energy)。這些位能之後作為彈性能量( elastric energy),用在下一步之中。

我們要回想一下筋膜的概念:筋膜環繞著肌肉,有點像是環繞著臘腸的那層膜一樣。當肌肉等長收縮時,肌膜鞘能夠滑動還有跟著關節活動。
當筋膜跟著關節活動時,它像個橡皮筋或是彈簧那樣被伸展開。這個筋膜的伸展增加了它的彈性位能。

好比把被拉開的橡皮筋放掉時釋放出來的彈性位能一樣,把腳跟提起來的時候,筋膜中的位能被轉換成彈性能量,腳往前回彈。

我們筋膜承重-卸重的能力增加,直到結締組織能夠產生面臨衝擊力兩倍的彈性能量。

這個雙倍的彈性能量稱作catapult effect,這是籃球員有辦法跳超過三呎高的原因!

實際上怎麼樣執行?


有兩個在走路時減少衝擊力的主要方式:
  1. 了解你的足型
  2. 改變你觸地的方式

這部分,我們繼續看下去

預告:

「衝擊力」與「受傷」(下):找回赤足真正的力量

「衝擊力」與「受傷」(後記):善待你的結締組織


延伸閱讀


Barefoot Strong Chap3

EBFA Evidence based fitness academy

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