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2016年12月13日 星期二

跑步功率筆記第四章:跑步強度

有效的訓練,關鍵是強度
跑步功率計的優勢之一是定義強度的能力。

總結:這章最重要的是講解功能性閾值功率rFTPw

功能性閾值功率 rFTPw (functional threshold power ):跑步60分鐘可以輸出的最佳功率,以此作為評估相對強度的基準。

功能性閾值速度 rFTPa (functional threshold pace):你可以在60分鐘保持的最佳速度。

強度係數 IF(intensity factor):以rFTPw 為基準,推算你這次跑步輸出的功率對你來說是「很高」還是「很低」,也就是「輸出這些功率」對於你而言「會跑得多累」。
IF= NP/rFTPw

變異指數 VI (variability index):你跑步的過程,功率輸出是很穩定還是不太穩定?把標準化功率跟平均功率來比較,作為輸出穩定度的指標。
VI=NP /AP

跑步功率筆記延伸閱讀:
>>前言
>>第一章:為何跑步要使用 ...
>>第二章:定義跑步功率
>>第三章:開始吧!


>>功能性閾值功率(Functional Threshold Power , rFTPw): 最重要的數字


定義是:跑步60分鐘可以輸出的最佳功率。
白話一點來說就是:連續跑一小時的最佳運動表現
單車也有FTPw,我們加上running 的r 避免混淆。

rFTPw 用途:
  • 談討跑步效率(見第五章)
  • 找出功率區間(power zone)(見第六章)
  • 定義個人訓練強度的基準


>>功能性閾值速度Functional Threshold Pace (rFTPa): 另外一個重要的數字


計算的方式跟rFTPw有異曲同工之妙:這是在一個小時中你可以保持的最佳速度

比賽總是比較快的人才會贏,而不是誰輸出比較多功率,所以速度絕對是很重要的數值。功率計並不是讓速度被荒廢掉,反而是讓它更搶風頭了!

第五章會討論配速與功率的關聯,幫助你更了解訓練與比賽。
(重點就是:功率跟配速一起分析,能夠讓你跑得更快!)

rFTPw 以及 rFTPa測驗的方法有幾種,列在本文最後面的附註。


>>掌握當前的 rFTPw 還有rFTPa  

這些閾值是長距離跑者最重要的數據。
如果這些數值進步了,你就是進步了。

掌握你當前的數值是很重要的,超過一個月的資料無法代表你當下的體能狀態!

訂立年度計畫時,建議安排rFTPw還有rFTPa的測驗間隔不要大於六週,一個月一次差不多!

另外也要確保測驗是可信賴且可重現的。
  • 像參加B級賽事那樣,測驗前幾天要休息,避免疲勞造成的負面效應。
  • 最好每次在同一個跑道上測試。
  • 盡可能複製所有外在/內在條件。
訓練日誌中應該也要追蹤你的主觀費力程度。
這能幫助提升自我意識以及自我評估的能力。


>>定義強度 Defining Intensity


有了rFTPw還有rFTPa以後,表示你有評估強度的基準點了。

rFTPw是強度基準,衍伸出以下的數值,進一步協助我們更適當地定義跑步強度:
  • 強度係數  
  • 峰值功率 
  • 變異指數


>>強度係數Intensity Factor (IF)


如果只有功率的絕對數值,無法知道這個功率對於這個跑者到底是多高或多低。

強度係數的意思是:以rFTPw為比較基準,推算你這次跑步輸出的功率相對來說是「很高」還是「很低」,也就是「輸出這些功率」對於你而言「會跑得多累」

我們把功率跟前面得到的rFTPw相除:

IF= NP/rFTPw

強度係數如果大於 1 ,表示這個強度大於我的閾值。

強度係數可用於特定目標賽事計劃訓練。

如果知道在某場比賽或是距離想維持的強度係數,你可以依此來設計訓練。這在坡度超陡或是在風速超大的狀況下會特別有用,因為很難模擬目標配速。

第五章會在進一步說明如何使用強度係數。現在請你先練習計算模擬目標賽事強度時的強度係數。當你在整季訓練之中追蹤這些數值,你會大量學習到強度係數可以怎樣幫助你為了特定目標訓練,以及如何比較在不同路線、不同狀況、不同比賽所費的力氣。

註:如果你以大於1的強度係數跑超過一個小時,表示你的rFTPw不正確!(已經偏離定義了)需要重新測試評估。

>>峰值功率Peak Power


另一個追蹤訓練反應的方法是追蹤峰值功率。峰值功率是一段時間以內跑者可以產出的最高功率值,可以得知這個運動員達成目標的潛力

雖然更高的功率不代表更高的速度(輸出一樣功率時,效率高的跑者速度會比較快)
,但是!兩個不同的跑者,在某一段時間內可以產出更高功率的跑者,會比較有潛力跑得快 (提升效率之後)。

另外,你也可以追蹤在不同時間裡面的峰值功率,畫成平均最大功率曲線(MMPC, mean max power curve)。

光是看一個人MMPC就可以看出一個人是短跑者還是長跑者:
  • 短跑運動員:在很短的時間產出很高功率,時間一拉長可以產出的功率馬上就下降。
  • 長跑運動員:短時間產出的功率沒那麼高,但時間拉長後產出的功率下降幅度比較小。
這個曲線也相當於這個運動員的長處還有弱點。

另外一個分析峰值功率的好處是:這些數值可以跟已經普及的氧氣使用量單位來做對照。

例如:峰值功率在....
  • 三十秒或更少以內跟無氧能力有關
  • 六分鐘代表最大攝氧量
  • 一小時代表乳酸或無氧閾值
  • 兩小時代表有氧經濟性

第七章會談更多關於在一整個訓練季之中追蹤進度的方法。


>>變異指數Variability Index


簡單來說:配速相當重要,尤其是目標更高的時候。

耐力運動中,配速是很重要的技術,因為在長距離跑步中節約能量,能求得最好的表現。第九章講到賽後分析的時候會再提到變動指數。

變異指數(variability index),能讓我們知道一個跑者在一段比賽或練跑的功率輸出的穩定程度

變動指數可以藉由比較標準化功率平均功率推導出來。

算法是: VI=NP/AP

跑步過程中,如果功率輸出超級平順,平均功率跟標準化功率數值會一樣,也就是變動指數算起來是 1。

變動指數高有兩種可能:一個是表示配速的狀況很糟,一個是執行了強度相當高的訓練。

附註:如何找出我的rFTPw與rFTPa呢?


建議實地測試。但為了避免太累影響訓練以及在測試中沒有跑出最佳表現,以下有一些用來推算rFTPw的短程測驗。

註:從一開始就要持續使用同一種功率計,才能做為比較/評估/調整的基準。
如果換了一個功率計,會需要重新測試rFTPw。

測試一:3/9測驗

作法:
  • 熱身15分鐘,快跑完的時候準備好要努力衝刺
  • 全力跑3分鐘
  • 5分鐘步行恢復,10分鐘極輕鬆慢跑,5分鐘走路,5分輕鬆慢跑,再走5分鐘(總共30分鐘)
  • 全力跑9分鐘
  • 10到15分鐘收操
3分鐘與9分鐘的平均功率值加起來除以二,乘以90%就是計算出來的rFTPw。

不過!每個運動員各自有獨特的性質與能力,所以利用測試二幫助轉換,更精準地推算你的rFTPw。

測試二:三十分鐘測驗

這個測試是Joe Freil設計出來的。
  • 測試很簡單但需要配速技巧。
  • 比3/9測試更長,受傷風險更高,恢復時間更長。
  • 不過比3/9測試準確。

如果你不擔心恢復所需的時間而且配速能力不錯,一開始使用功率計時這兩個測試一起做至少兩到三次,你就會知道兩者怎麼互換,未來就可以做3/9測試來估算就好。

重點:做測試要自己一個人測!
自己一個人測是為了確保不是像在比賽之中那樣跑。測試的目標是估算六十分鐘可以持續跑得多好,這個不會跟你跑一個三十分鐘比賽費力情形一樣。

作法:
  • 熱身15分鐘,快結束時準備好要高速衝刺
  • 在平坦的路面或跑道,以最大努力跑三十分鐘。如果可以的話,配速跟心率資料一同收集。
  • 收操10到15分鐘
最後20分鐘的平均功率是你的rFTPw 數值。

書中舉例的這個運動員,測試一與測試二算出來的rFTPw 誤差是3.5%,算滿不錯的。如果你先做3/9測試然後再做30分鐘測試,有可能會發現兩者之間的數據要稍微調整一下。不過大部份的人都還滿準的,通常兩者差距在3.5%以內

你可以這兩個測試一起做,間隔四到六週,做三次。當你知道你兩個測試差幾個百分比以後,之後要重測的時候做比較簡單的3/9測試即可。

作者建議兩項測試每隔了一陣子以後可以執行,尤其是要新訓練季要開始的時候

很常看到的是:即使速度一樣,功率輸出越來越高。這個現象很可能是:當你變疲勞的時候,動作效率變差,製造更多的垂直與側向動作。

這也是為何在30分鐘測試時取後20分鐘來計算。我們想知道:你一小時有可能可以輸出功率。可以持續輸出高功率的話,如果你改善跑步效率,整體速度就會提升

你可能在想:輸出的功率一直上升,那為何要在30分鐘的時候停止測試?這瓦數不會一直上升嗎?答案是:不會。身體可以製造的最大功率是有上限的,不會到一小時才停止爬升。另一個原因是,以最大努力跑完一小時對一個運動員來說太過疲累了。

那...在跑30分鐘測試的時候會功率一定會一直上升嗎?也不盡然,這跟你的配速技巧有關。

其他估算rFTPw的方法:


如果你手邊有累積一些資料而且你沒有時間做測試,也是可以從這些資料來推算。
重點:越近期的資料越好。

比賽

如果比賽時間已經超過一個月了,不建議拿來估算。

估算方式:
拿你最近跑的一場差不多60分鐘且你有收集功率資料的比賽來使用。
當你這樣估算的時候:
  • 取整場比賽功率數值最高的那六十分鐘(算出這段的平均功率),然後標準化功率也是拿同樣一段來算。
  • 如果比賽時間約50~60分鐘:你可以把算出來的標準化功率套用到整段比賽
  • 如果比賽時間是70~90分鐘:每超過一分鐘可以把標準化功率值上調0.5個百分比。 (原因:我們想要測的rFTPw是指「一小時可以維持的最大輸出」。60分鐘可以維持的強度,應該會比時間大於六十分鐘可以維持的強度還要高。
  • 如果這場比賽時間大於90分鐘,我不建議你用它來估算rFTPw

二十分鐘數值

如果你最近有在奮力在起伏或平坦的路線訓練二十分鐘,你可以使用平均功率的95%來估算你的rFTPw

上坡高估數值,下坡會低估數值
而完全平坦的路線有時不好找,所以有些起伏的地面是可以接受的,因為上下起伏基本上會互相抵消效應。

自我評估

很鼓勵你在測試之前就自己用感覺估算你的rFTPw,你會知道你的自我知覺跟實際數值的差距。甚至一開始拿到功率計那一兩個禮拜,你也可以自己觀察一下上面的瓦數。你會對你自己更為了解。甚至一陣子以後,也許不需要做測驗了,因為你將會知道你能做到啥了。

軟體模組

有軟體程式可以根據你在不同強度的功率輸出來預測你的rFTPw
只要資料樣本數多而且收集的資料是正確的,這些軟體還滿準確的。

rFTPw這個數值相當重要,不只是前面提到過的原因,對於後面的章節討論的其他數據也很重要。當你找到你的rFTPw值以後,在分析軟體還有訓練日誌中都要特別標示出來。


那...如何找出我的rFTPa呢?


好消息是,rFTPa測驗計算的方式跟前面列出用來尋找rFTPw的一樣,只要做一次測驗就可以找出兩個數值。

測試一:3/9測驗

算法:
  • 取兩段間歇的配速平均值然後加上10%

測試二:三十分鐘測驗

算法:
  • 在三十分鐘測驗中,後二十分鐘的配速通常就是rFTPs正確數值。

另外你從這後二十分鐘收集到的rFTPa也是一個不錯的無氧閾值心率(或者稱作乳酸閾值心率)
如果你用心率區間來訓練,你可以使用這個數字當作你的指引。

其他方式:

跟rFTPw一樣,你可以用一個接近六十分鐘的比賽檔案,以及從平坦/起伏的路線的跑步資料來計算。自我評估的方式也是可以使用的。