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2016年11月21日 星期一

學員提問:「怎麼跑 I 強度的課表?」

學員提問:
“我跑 I 2分鐘 但心率最多只到M ......為什麼會這樣? 😂😂😂”

Mona:
"通常會跑3-5分鐘 ,有時2分鐘心率還沒上去 ,通常可以3分鐘休息3分鐘 “

學員:
”跑3分鐘 感覺我會吐 ,好弱😂😂😂“

Mona:
“你的I pace是抓多少?“

學員:
"我今天本來是預定心率在 I 區間,但跑得快死了,還跑不到I“

Mona:
"...不對....你應該先抓一個I 配速穩定跑,不是直接以提高心率為目標@@"

讓心跳拉到88%甚至更高的區間,聽起來難以想像。
但是經過練習以後,是可以慢慢越來越熟練的


延伸閱讀:
跑者能量系統的五個區間 E M T A I (R) 

找出你的配速區間

這邊把「心法」還有「實際操作」的要點整理分享出來。


心理上:放鬆但專注,不去抵抗難受的感覺,「就這樣而已」


想像:從旁邊看著這個四肢快速擺動心臟猛跳的自己,
自己的意識飄到身體旁邊觀察自己

「就這樣子而已」「最糟就這樣而已」

不管練多少次,一定會很難受的!
準備好接受那個感受,與之共存,而不是還沒出現就一直害怕。

雙手雙腳是要盡量放鬆的,
力氣要用在「維持良好技術姿勢」,而不是胡亂揮舞。

「我以為我要死掉了,可是我活得好好的,沒有死掉」

重點是:冷靜

「很難受是正常的」

把自己的感受放下,專心從旁觀察移動間的當下,身體的感受。
保持開放的心胸,讓事物與感受進到身體,不去批判它。

實際操作:全程穩定速度,一開始不要爆衝,也不「刻意」把心率拉高。


學員碰到的問題是:
他以為跑 I 就是要努力把心率衝高,所以跑步的時候反而苦惱著在心跳「沒有達標」,最後也沒能穩定維持速度到最後。

比較好的做法是:先找出你的 I 配速,可以從三分鐘開始,跑三分鐘休三分鐘,再下一趟。整個三分鐘之間,穩定速度跑完。心率可以之後再來分析。

重點:雖然 I 的強度目的是刺激你的最大攝氧量,但是!心率拉高,希望真的是因為速度增加,在心理放鬆的狀態下拉起,不是經由效率變低或是恐懼緊張心率變高。

Mona:
”你可以休息一天,兩分鐘穩定速度跑完”
“不要練心率了,心率參考就好,氣溫心情疲累,都會讓心跳變高或上不去”
“你有在用RunningQuotient的話可以點這個連結(附上連結網址),我就看得到你的資料了”

像這個學員他的 I 配速大略是五分速。
其實五分速到四分半之間最方便了,操場很好用:

最外圈兩分鐘跑完,就是四分半的速度,
最內圈兩分鐘跑完,就是五分速的速度。

所以這位學員如果想要試試看跑 I 三分鐘,最簡單的方式就是:

用三分鐘穩定跑完一圈半。
如果跑了半圈還沒一分鐘,表示衝太快了。

你有心率表(或是沒有心率表),希望經過中長期體能訓練之後持續進步,挑戰自己嗎?

使用RunningQuotient,不在你身旁,我還是能每天直接看到你每次訓練的細節,追蹤進度,調整課表!

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延伸閱讀:


Q: 跑步如何降低心率,但又跑得快?

找出你的配速區間

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