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2016年10月22日 星期六

如何通過(警察)體能測驗?


「跑步考試訓練菜單請益」 「距離考試還有一個月左右的時間,要怎麼準備?」不時會在網路上看到考生這樣發問。

藉著這次警察考試專刊的機會,希望給有志參加警察人員考試或其它跑步測驗的你,多一點指引還有方向,順利達標!


先來看一下警察考試體能測驗及格標準:


()男性應考人:跑走 1600 公尺 494 以內。
()女性應考人:跑走 800 公尺 280 以內。 
女性相當於是5'50/公里的速度跑完800公尺。 
男性相當於用約5'08/公里的速度跑完1600公尺。
就大眾而言,這樣的標準不算太高,平常如果爬好幾層樓梯也不會氣喘吁吁,基本上拚一下「大概」可以撐過考試。
問題在於:這是考試,你已經知道題目了,應該要穩穩地過關!


>> 決定報名:確認目前程度,提早準備


以今年警察人員考試時程為例: 
  • 3/23 報名截止 
  • 8/25 筆試放榜 
  • 10/8 體能測驗
從筆試放榜到體能測驗,約六個禮拜。

重點在於:如果你基礎體能太差,六個禮拜是來不及的!

強烈建議不要等放榜才「惡補」。年初決定報名考試時,對自己目前程度要有個底:現在的我,距離體能測驗達標是
  • 輕而易舉游刃有餘?
  • 驚險萬分使出洪荒之力?
  • 遙不可及,感到人生一片黑暗? 


>>準備考試期間:循序漸進,適當恢復


訓練時,絕對不要犯的錯誤是:
  • 埋頭苦幹,過於躁進:跑步技術不熟悉且肌力不足的大眾跑者,如果訓練量拉得太快,是最容易受傷的一個族群。
  • 忽略「恢復」:訓練成效在適當恢復後才會顯現。良好的睡眠、充足水分、均衡營養,是進步的關鍵之一。
  • 沒有減量:考試前約一個禮拜,訓練量應慢慢減少(這時候練已經來不及了)。不能一直累積疲勞,要讓身體回到最好的狀態。

至於,跑多久?跑多快?跑多長?事實是:每個人差異非常非常大!不會有適用於每個人的課表,不如把握大原則:及早準備,循序漸進,持續累積。一開始無法持續跑完的話,就放慢速度,甚至以「跑步-走路交替」的方式,「慢慢增加」你可以跑的時間速度距離,然後加上適當休息。

>>考試當天:提前熟悉環境裝備,兩小時前進食完畢


考試當天不要穿著全新的鞋子或是衣服上場。任何當天會使用或是穿戴的裝備,應該事先就已經熟悉。

上場前約兩個小時就應該進食完畢,避免腸胃不適。事先勘查場地,降低突發狀況及緊張感。

最後建議:如果是離及格標準還相當遠的考生,從身體的活動度及跑步相關肌力、技術、體能做長期的訓練,是避免受傷、確保成效的關鍵。若能及早準備,甚至求助於專業的教練,能讓你安全且事半功倍地達成目標。


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