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2016年10月13日 星期四

好好喝水:維持運動表現,促進恢復

Kelly Starrett 最有名的著作大概是Becoming a Supple Leopard,但我最喜歡的是<Ready To Run >。貫穿全書的一個核心概念是:每個人都有義務要「每一天」「自己」照顧自己的身體!

雖然偶有爭議,Kelly無疑是最活躍,橫跨物理治療/運動訓練領域的一個人物

如果身體是機器,例行保養工作,是自己的責任,而且是「每一天」都要有意識地去悉心照料。哪怕一天只花十分鐘,重點是「每一天」。 Kelly列出了十二項標準,他覺得:身為一個跑者,這十二項標準是最基本應該要「自己」常常注意還有維持的。包括:平底鞋,中立的雙足,柔軟的胸椎,深蹲能力,髖屈曲,腳踝活動度,暖身收操等等。

第五章Hip flexion (髖屈曲)裡面,Kelly說:為了髖關節的良好功能,最基本的,每天可以做也應該做的事情,就是盡量減少坐在椅子上的時間!

關於如何對抗坐式生活造成的戕害,他寫了整整一本的書啊啊

除了關節功能以外,其中一個章節講到 Hydration,「補水」這件事情,本篇小文章整理自這一個章節。

注意:這篇不是在討論「比賽時」怎麼補水,而是從平日自我照顧的觀點來提醒喝水為何重要以及怎麼喝。

下圖總結重點:

>>水分:細胞正常運作的基礎


水是身體的溶劑。物質的溶解,循環,還有移除都需要水。各式化學反應,包括粒線體產生能量的過程,都需要在含水的環境中。抗體、蛋白質、營養、賀爾蒙的運輸也少不了它。

>>含水量降低,妨礙物質運送及排出


訓練要有效果,關鍵在於恢復。

延伸閱讀:理想中的訓練

訓練對身體造成壓力與組織的損傷。身體在缺水狀態時,營養無法運送到組織,代謝物無法移除,細胞層次的化學反應變慢,阻礙細胞修復的進度。

白話一點來說就是:好好補充水分讓你能夠確實達到訓練的效果

>>水分與運動表現息息相關


理想含水量下降兩個百分點時,最多可以使最大攝氧能力喪失高達十一個百分點。

這是因為:處於缺水狀態時,血液變得黏稠,運送氧氣量下降。另外一點是,含水量下降時,可供肌肉收縮的水會變少。

>>良好組織滑動面是正常運作的基礎


想像一下關節以及關節之間的軟骨:當軟骨含有適當水份,關節就能滑動。脫水的軟骨會讓關節會容易磨擦。

神經是否在肌肉之中滑動過去?皮膚滑在骨頭之上嗎?互相關聯的組織是如何與彼此滑動的呢?脫水是造成身體組織黏在一起的因素之一,而且也會限制關鍵區域(例如腳踝)的活動度。

>>重點:摻入一點點鹽


一天建議至少喝2000~3000毫升的水,重點是:當你只單喝水的時候,在水裡加入一點點鹽,幫助身體吸收。國外亦有各式各樣的錠狀產品,可以加在飲用水裡面,不管是比賽或是平日補充,都能幫助你吸收(一方面有電解質,一方面讓水有一些額外的風味會比較容易入口)

例如:


這個呢,是Kelly參與設計配方的

其他其實還有很多,有興趣的可以搜尋看看囉!