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2016年5月21日 星期六

跑步,不需要害怕會『掉肌肉』!

「有氧掉肌肉」已經落伍了!

想要長大肌肌嗎?不用害怕有氧運動。
相反的,有氧運動跟阻力運動並行,比只有阻力運動還要能促進肌肉生長!

這篇文章不是要告訴你怎麼減肥或是怎麼用有氧運動來減肥,也不是要告訴你有氧運動有什麼好處。

不討論有氧要怎樣才能達到最佳減脂的效益,而是希望你不要害怕有氧運動

先說結論


  • 有氧運動:證實可以讓肌肉質量增加
  • 年長者跟年輕人都能因為有氧運動而增加肌肉質量
  • 不管是分子的層次還是實際的肌肉質量:有氧加上阻力運動的比只有阻力運動還要能促進肌肉生長!


先定義有氧運動


人體有三大能量系統:磷酸系統,乳酸系統,有氧系統。磷酸系統可以執行的運動強度最高,速度最快,也最快耗竭,剩下依序是乳酸系統與有氧系統。

有氧運動,或是說一般指稱的心肺運動,指的是比較低強度的運動,這樣的強度能讓你持續的長時間運動。

延伸閱讀:健美女大生:重訓練肌肉,有氧消脂肪?真的嗎?
延伸閱讀:什麼是高強度間歇訓練?
延伸閱讀:wiki aerobic exercise

事實上:目前沒有甚麼研究可以「證實」有氧運動會阻礙肌肉的生長。


想長肌肉的人排斥有氧運動,大半是因為「馬拉松選手=瘦巴巴」的印象已經深植人心。

長跑選手的乾扁身材,與短跑選手一身精壯肌肉形成強烈對比,讓不想「減掉肌肉」的人,連操場一圈都不敢跑。

問題在於:瑞凡,減重的重點不是慢跑

只有慢跑是不會一直瘦下去的!
只有慢跑是不會一直瘦下去的!
只有慢跑是不會一直瘦下去的!
(很重要所以要說三次)

在馬拉松比賽中,體重過重會增加能量的耗損,影響運動表現。馬拉松的「菁英選手」一定會「努力」讓身材不能太「精壯」。

馬場上繞一圈,你就會發現挺著啤酒肚悠閒跑完全馬的人,大有人在。

有氧運動,可以有助於對肌肉生成!


有氧運動對於肌肉生成的幫助的理由主要是:

1. 促進恢復:因為增加血流(排除代謝產物還有運送修復組織需要的營養)
2. 促進訓練(組間訓練恢復更快,做高強度間歇的時候比較能真的做到高強度)

更有趣的是:近三年左右很容易找到想要平反「有氧運動會消肌肉」這件事情的研究。不論是研究肌肉的質量增加,還是在分子的層面去探討蛋白質合成的情形,有氧運動都不停地被平反:

2013年的這篇:有氧+阻力運動比只有阻力運動增加的肌肉質量還要高
2016年:有氧運動在細胞內基因轉錄的層次促進肌肉生長

2014年的這篇review也非常有趣

“以前都以為有氧運動跟肌肉質量沒啥關係,所以很少有研究在比較阻力訓練跟有氧運動。但是隨著影像工具的應用(e.g. 電腦斷層,核磁共振),越來越多證據顯示,從20-80歲的人,都能因為有氧運動而引發骨骼肌肥大,(Table 1).”

“20多年前, Schwartz et al. 首先證實六個月的跑步/走路可以造成老人大腿橫斷面積9%的增加。雖然老人有明顯的肌肉質量增加,在年輕人身上沒觀察到什麼改變。 當時不太確定兩個group的差別是怎麼來的,不過年輕人那組運動的頻率比較低。所以這個研究顯示運動的頻率可能與肌肉質量生長有關。”

“從2005年起幾乎所有肌肉質量的研究(九篇中有八篇)都有發現骨骼肌肥大(在那項運動最常使用的肌肉群中)“

”超過七成使用cycle ergometry來當作運動的研究有發現不同年齡層與性別中都有增加骨骼肌質量。 (Table 1).“

更有趣的是:年長者身上也看到成效!

“在比較短期與長期有氧運動後各年齡的肌肉蛋白合成,不論年長者(102834) 較年輕的族群(15172438) 都會有增加,跟年齡沒啥關係(!!!) (1034) (Figure 1).

白話一點來說:我們以為年長者更難長肌肉,也許適當的運動訓練可以改變這個迷思!

這篇review在結尾裡面說:這篇提供了可觀的證據來支持有氧運動訓練可以產生骨骼肌肥大。

”很多研究證實,不太運動的人在經過有氧運動訓練後,骨骼肌在分子調節機制還有蛋白質代謝的轉變有助於增加myofiber還有整體的肌肉尺寸(見下圖)"

“調節粒線體恆定還有骨骼肌肉蛋白代謝路徑之間的作用,也許跟有氧運動刺激骨骼肌肥大有些關聯。”

“總結地來說,這些資料顯示:有氧運動訓練會增加骨骼肌質量且應該被拿來對抗年紀增長造成的肌肉流失。”

有氧運動造成肌肥大的各種機轉


我還是很怕會掉肌肉,怎麼辦?




有氧對增肌的潛在威脅其實是:

  • 對營養的需求增高
  • 佔用重量訓練的時間與體力
  • 速度爆發力變慢

也許:你希望可以看到「我一個禮拜要跑幾次/幾分鐘」的課表,想看到一個簡單、「方便」的快速解答。

壞消息是:真實世界中,個體差異有可能很大!有很多因素會影響怎麼調整執行時的細項:

  • 每個人的運動能力
  • 恢復能力
  • 睡眠狀況
  • 壓力
  • 年紀
  • 重量訓練計畫的安排

好消息是:雖然很複雜,不過我們可以從這三件事情來掌握自己的訓練狀況:

  •   營養(蛋白質很重要)
  •   重量訓練(維持本來的重量)
  •   運動表現

至於蛋白質怎麼補充?補充多少?
目前整理到的資料來源還看不完(崩潰)

主要的考量是:這些研究尚未細讀,不知是否有廠商贊助(乳清及BCAA的廠商),立場不一定會能非常中立,提供給有志者找來閱讀努力看看囉!


我的臉書:Mona's Running Lab

以下落落長,給有興趣的人參考/延伸閱讀


  • 耐力運動員想要減脂肪的,蛋白質攝取量要到1.8~2.7g/kg/day  Phillips SM et al. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.
  • 一天建議至少1.2~1.7g/kg/day  蛋白質  Protein serves as both a trigger for activating muscle building pathways, as well as the main substrate with which muscle is made. To ensure that muscle synthesis matches or exceeds breakdown, at least 1.2 to 1.7 grams of protein per kilogram of body weight should be eaten daily (80 to 120 grams for a 150 pound person)
  • BCAA: 防止肌肉分解  促進肌肉生長與恢復
  • 如果沒有攝取足夠的高品質蛋白質,對於耐力運動的表現是有害的 Daniel R Moore et al.  Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 10.1139/apnm-2013-0591
  • 乳清蛋白有好處:improve energy and stamina 因為裡面富含BCAA   Phillips SM et al. The role of milk- and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elderly persons. J Am Coll Nutr. 2009 Aug;28(4):343-54.
Does Cardio Burn Muscle?
http://scoobysworkshop.com/does-cardio-burn-muscle/

作者說: cardio不但不會燒肌肉,它甚至可能幫助你長肌肉
作者說是cutting的時候減少的calorie造成肌肉掉 不是有氧

這邊也有建議減少約20%below your TDEE (Total Daily Energy Expenditure)就好

一般來說這是比較安全的做法(另外一篇文章也有提到這個數字!不知道哪裡來的?)

HOW TO TRAIN FOR A MARATHON WITHOUT SACRIFICING MUSCLE
http://www.mensfitness.com/training/cardio/how-train-marathon-without-sacrificing-muscle

Does Running Make You Lose Muscle Mass?
http://www.livestrong.com/article/419553-does-running-make-you-lose-muscle-mass/

Cardio and Muscle Growth: Friends or Foes? By Michael Matthews
http://www.muscleforlife.com/cardio-and-muscle-growth-friends-or-foes/

Can I Run Long Distance And Still Build Muscle?
By Susan Paul WEDNESDAY, MAY 23, 2012, 12:00 AM
http://www.runnersworld.com/for-beginners-only/can-i-run-long-distance-and-still-build-muscle

How To Lose Fat Without Losing Muscle – Burn Fat, NOT Muscle
http://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

比減脂肪更重要的話題是:減脂肪而不是減肌肉
減「脂」只有一個關鍵:caloric deficit.->吃進去的比你消耗的還要少
當有 caloric deficit的時候,裡想狀態是身體只會使用脂肪作為替代的能量來源
我們要作的是:盡量讓身體使用脂肪,保留肌肉

HOW ENDURANCE ATHLETES CAN MINIMIZE MUSCLE LOSS
http://www.isagenixhealth.net/how-endurance-athletes-can-minimize-muscle-loss/

http://www.isagenixhealth.net/long-distance-runners-need-whey-protein/
http://suppversity.blogspot.tw/2015/01/how-much-cardio-messes-w-your-weight.html?m=1