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2016年5月16日 星期一

活動度: 只有伸展還不夠 movement optimization 筆記

前言


關於動作模式要怎麼改善/矯正性訓練,其實前前後後接觸過很多系統/課程。也許是因為不同系統間有相似的概念,也許是慢慢理論跟實務搭得起來了,也許是因為這次的講師表達能力與專業性俱佳,最深入淺出還有完整的我覺得是今天參加的Movement optimization

開心的是:越來越多系統可以更加統整在一起然後直接的應用了!更開心的是:反覆學到的的關鍵重點,今天課堂上仍然是被常常提及的要點!



核心總結


  • 執行專項運動之前:先有基本的身體準備(身體素質),不然連專項運動都不建議去執行
  • 專項運動:大多是人造的運動,會造成不平衡->非賽季時必須去處理那些不平衡
  • 關節的優化:需要長期持續的努力,至少一年!!!
  • 呼吸:我們來到世界上發展出來的第一個動作,也是所有流暢動作的核心!

Movement: 動作,為何存在?為了生存!


動作怎麼發展而來的?


特定的順序,例如呼吸、視覺/平衡、抓握、滾動、爬、跪、蹲....
基本的想法:很多能力是嬰兒來到這個世界上,在低強度(只有純粹抗地心引力)下,能夠完美執行的動作,但是!很多人已經喪失這些能力了。這些動作無法順暢執行的話,其實等於沒有基本的動作能力。

動作為何不再完美?


  • Developmental 與生俱來的,不用去改變它。(可能要轉介物理治療師)
  • Traumatic 身體常常都是用最低阻力的方式去活動,所以如果有疼痛/傷害的話->久了以後就會製造出新的動作模式。(換句話說:身上有疼痛的狀態,就該先治療疼痛!而不是一直繼續訓練)
  • Acquired 在正常的動作模式基礎下,去做不自然的動作(例:一個技術錯誤的深蹲),或是在有問題的動作模式基礎下,去做正常的運動(例:在一個不穩定的平面做深蹲甚至負重)。


動作如何避免失能(dysfunction)?


去鍛鍊基本的動作模式->在所有動作模式有辦法保有品質且維持良好的呼吸

動作要如何學習?


所有的動作模式,經過學習以後,就很難改變!
要改變既有的模式是很容易失敗的!重點是製造/學習新的運動技能!


執行專項運動前的身體準備


  • 必須先得到基本的身體素質,否則各種代償會更加嚴重。
  • 專項運動:會促進身體的不平衡(因為專項運動多是人類製造出來的)
  • 賽季後回復平衡感是最重要的
註:從季後的工夫就可以看出哪個選手會比較強。頂尖的選手非常了解:要先把身體的平衡感先抓回來,才有辦法多年保持良好的身體條件。


活動度:靈活度加上主動控制能力


靈活度(flexibility):被動活動的範圍
活動度:你可以主動活動的範圍->等於靈活度加上strength

肌肉沒有彈性/ROM減少的原因:
  • stretch-reflex threshold 身體以為自己要受傷了,所以保護自己不再活動(太早保護自己)
  • force absorption of tissues 有點類似局部肌肉調節的能力(當一個關節活動的時候,會有肌肉被拉長,也會有肌肉被縮短)
這兩點都是跟神經控制有關!
最經典的例子是:把病人全身麻醉以後->活動度很差的人活動度會變超好

重點中的重點:白話一點說,你的活動度有一大半是被你的腦袋限制住的!



怎麼改善mobility呢?


首先:所有細胞對待機械力的反應都會相同
(in series model,細胞的特質是連續性的變化,肌肉肌腱等都是同樣的細胞分化而來,力量在體內傳輸時,傳輸系統不分肌肉群或是韌帶群)

SAID principle
->身體會去適應周遭環境以及周遭環境加諸在軟組織上的需求
(Our body adapts to our environment and what the environment imposes on our tissue)

實際作法:
  • 增進軟組織在肌肉被拉長時的力道及適應能力(不是離心收縮)
  • 增進軟組織在肌肉縮短時的力道及適應能力
這一張圖是關鍵的概念!重點是化為實際作法

注意:執行的時候很常會發生抽筋的狀況

實際作法:CARS
control articular rotations CARS 控制性關節旋轉

key->全身要bracing ->在全身都bracing 的狀態下只動特定關節->就無法代償->會看出真實活動度

做完以後,分別以PNF的方式,在等長收縮的狀態下去做收縮(比等張收縮安全非常多!)

重點:活動度改善後要再次訓練,讓肌肉記得新的活動範圍。
(重點!!活動度受限很有可能不是軟組織本身的問題!有一部分是肌肉不知道它可以活動到那裡!)(劃地自限的意思!)

更白話一點:這也是為什麼單純的伸展無法真的改善活動度!

改善了活動度,回復到一個基本的正常的人可以擁有的動作能力以後,來執行離心收縮的練習。

註:這裏的「正常活動度」,有可能依不同的運動專項而稍微不同!特定的運動可能對特定的關節活動度有更大的需求!!

註:在練習之前,用滾動或是徒手治療的方式放鬆是很不錯的方式(叫那些過度活躍的肌肉不要做太多事情,不用那麼出力,這樣比較便於重新訓練)



延伸閱讀:

閒聊:關於「訓練」這檔事


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