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2015年12月7日 星期一

跑者訓練常見問題: 怎麼看待「心率」?



這個問題跟這個講座主軸比較遠一點,不過是很常見的問題,加上前陣子在問壇也有人提到相關問題,所以一併整理在這裡。

剛開始想以進階方式訓練的跑者常提出類似的問題。原始文章在此

先總結三大重點:

  1. 最大心跳「不會」越來越「進步」(延伸問題:怎麼利用心跳來做訓練?)
  2. 每個人的最大心跳不會一樣
  3. 每種運動的最大心跳也不會一樣


你可能會問:

Q: 跑步如何降低心率,但又跑得快?


A: 這個說法會誤導思考的方向,把命題改成「如何跑得更快,可是心跳不會一直上升」會比較清楚直接。

首先要釐清:「最大心跳」這個數值不會越練越低(隨著年紀增長會慢慢稍微下降,可是每個人的最大心跳是固定的)。

我們的目標不是去「主動降低心跳」,而是希望我們跑得更快的時候,心跳不會一直上升讓我們無法保持高速。

確立終極目標後,再來想我們要如何達到。一方面要減去影響身體無法持續承受更大壓力的因素,一方面提升身體持續承受壓力的能力。
  • 減去身體壓力:需提高跑步的經濟性,增進跑步技術(減少垂直振幅,減去不必要的動作與用力等等)。
  • 提升身體承受壓力的能力:則是整體肌力體能的提升:打造適合長跑的肌力,經由適當的刺激提高乳酸閾值等等,都是需要訓練的層面。

Q: 心跳會不會「太」高?


A: 每個人的最大心跳不會一樣(所以才會建議大家不要用公式去算最大心跳,建議實際測量,而且不同的運動最大心跳會不一樣)  

所以不能直接看數據來決定這個算「高」還是「低」。這些數值不是絕對的(不用跟別人比),跟自己比就好(重點是為自己定義出專屬於你的各級訓練強度),所以也沒有所謂「太高」、「太低」、「正常與否」的問題。

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