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2015年10月8日 星期四

生理期怎麼跑?順著週期跑XD

排卵期之前是高峰,生理期開始前是低谷。


前言


  1. 本文在整理生理週期可能如何影響跑步訓練及表現,“不是”在討論”生理期要不要運動“喔!(也不是討論重訓與生理週期的關聯)
  2. 生理期造成一個週而復始的起伏,知道/預期這個變化,讓妳對自己的運動表現或是安排訓練/賽程能更有想法。(在預期運動表現下降的日子不慌張,在預期運動表現上升的日子安排強度高的關鍵訓練
  3. 個人化差異:生理期對於每個人的影響差異可能極大,甚至同一個人,不同週期彼此之間可能也有差異,這篇只是敘述一些現有已知的「現象」,提供給有興趣的人參考。
  4. 這篇也不是在談論高強度運動/耐力運動/重量訓練可能怎樣改變生理週期(是想知道生理週期對運動表現的影響,不是劇烈/大量運動對於生理週期的影響)
  5. ”醫學“研究本身有其限制,永遠需要更多的資料還有研究,人體中很多無法被量化的因素很難做出高品質的研究。影響變數太多,生理期的變化只是其中一個因素。
  6. 生理層面的影響與實際是否影響運動表現,目前沒有定論(雖然生理週期會影響心跳/體溫/散熱能力/乳酸排除,不過對於最大攝氧量等等的影響,沒有定論)(這種研究也一定很能難執行,運動員之間的各種能力就很難一致化去做控制組了)。

有意思的是,生理週期對於一般強度或是力量為主的運動不一定有顯著影響(有些研究顯示有,有些顯示沒有),不過耐力運動,尤其是在濕熱環境中的耐力運動,週期中的運動表現影響比較顯著。


一句話總結:生理期v.s.運動表現的大週期->排卵期之前是高峰,生理期開始前是低谷。


週而復始的週期


濾泡期 Follicular Phase [Days 1-14] 月經來潮~排卵期
  • 雌激素(estrogen)從低慢慢變高
  • 容易分解肝醣得到能量,讓我們能從事更高強度的運動(energy-wise) 
  • 心跳比較慢 
  • 比較容易跑得快
  • 這一期加入強度高的訓練或是比賽挺適合的

排卵期:雌激素與黃體素陡升

黃體期:Luteal Phase: [Days 16-28]
  • 子宮內膜變厚(為了懷孕而準備)
  • 黃體素(Progesterone) 濃度高升,體溫上升
  • 如果沒有受孕-> progesterone 和estrogen level下降->月經來潮
  • 這一期的運動表現可能下降:跑速度快的、強度高的練習會比較吃力,不過長時間低強度的訓練其實不會顯得太吃力 (比較容易傾向燃燒脂肪當作能量來源)

妳可以試試看


對照你的週期,標示出自己感覺運動表現比較好的日子,以及感覺非常吃力的日子,以及中等程度的日子。

更好的話包含靜止心跳,心理狀態,動機高低,距離,速度etc
不到幾個月也許就能發現這些趨勢,月經來潮前:

  • 心跳高了5-10下,經期開始後回到正常,然後排卵期時會低約五下
  • 呼吸比較費力
  • 動機/動力比較低落,而且因為心情較低落而比較難完成課表。
  • 較疲憊,較常打瞌睡 -比較容易痠痛
  • 排卵期是最佳的訓練期,心跳較低,速度較快,恢復較快

在日曆上標出妳的週期,協助事先規劃訓練內容,甚至是比賽的日程:至少你會知道身體什麼時候會感到費力,什麼時候會精力充沛。

如果可能的話,試著在週期中運動表現將會最佳的時刻安排最關鍵的課表(照理說通常是排卵期前後這一段日子)

記得即使是同一個人,每個週期中的表現也有可能不同,需要自己去紀錄還有感受。
訓練時依照著感受強度(effort level/perceived exertion)或是心跳。這能幫助妳的身體順應著賀爾蒙造成的起起伏伏,且幫助妳不要訓練過度/訓練不足。

Read More:

Running around the menstrual cycle
How to run with the flow of your mentrual cycle
How menstruation affects your running
Running and periods

其他參考資料:

1.Janse de Jonge XA1. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med. 2003;33(11):833-51. pubmed

2.Janse DE Jonge XA1, Thompson MW, Chuter VH, Silk LN, Thom JM. Exercise performance over the menstrual cycle in temperate and hot, humid conditions. Med Sci Sports Exerc. 2012 Nov;44(11):2190-8. pubmed

3.Oosthuyse T1, Bosch AN.The effect of the menstrual cycle on exercise metabolism: implications for exercise performance in eumenorrhoeic women. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):207-27. pubmed


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