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2015年9月13日 星期日

運動訓練監控: WHY, WHEN, AND HOW“ by 江杰穎 (山姆伯伯講座2015/08/15)



Session RPE= RPE*訓練時間
從三年前陸續參加了山姆伯伯多場的講座(國峰教練的演講課程,何立安博士超熱血的”不一樣的運動人生"etc),山姆作為專業領域與運動愛好者之間的一個橋樑,一直讓我掉入很大的
受益良多啊!


2015/8/15的這場”江杰穎講師-運動訓練監控: WHY, WHEN, AND HOW“也是一樣,大概看了一下主題好像滿有趣的,再加上久仰江杰穎教練的大名,就直接報名了。



江杰穎是誰?


部落格

山姆網頁上的資料:

現任

  • 國立體育大學專任助理教授/國立體育大學男子籃球隊/柔道對肌力與體能教練
  • 美國東田納西州立大學競技運動表現博士
  • 國立體育大學運動科學研究所碩士

經歷

  • 美國奧運訓練中心助理研究員
  • 美國國家肌力與體能協會認證肌力與體能訓練專家
  • 中華女籃體能教練(廣州亞運)
  • 左營國家選手訓練中心運動科學組
  • 美國職業籃球(NBA)實習

他同時有多個身份:大學助理教授,運動表現教授,也是肌力與體能(strength and conditioning)的教練,同時是個運動科學家。除了在這些領域都有接受訓練以及實際工作的經歷,他也一直在思考不同領域人員可以如何加強的合作與溝通(肌力與體能教練v.s. 專項教練 v.s. 運動科學)。

2008年開始接觸肌力與體能訓練,「有幸訓練國家女籃」。後來在國訓中心工作過,不過那時的角色不是體能教練而是偏向運動科學。他學習做各種量測,發現運動科學家與教練之間需要一個溝通的橋樑,因為教練關心的不只是數據,而是:檢測完以後,「然後呢?」再來要做什麼訓練?「於是從那時開始思考是否要出國念書」。

美國求學的經歷也是扎扎實實的理論與應用大躍進的過程。在奧運訓練中心(ETSU),「所有學的東西都是為了解決實務上的問題」(e.g. 爆發力重訓動作對於籃球員的實際幫助?!),深深體會還有很多需要學習的地方。江教練也提到「另外一個好處是老師都是名人,所以會跟世界上的頂尖專家接軌」。他分享的其中一個去私人訓練機構 ("Athletes performance”)實習的經歷,實際看他們整合各種不同專業(e.g. 營養師,物理治療師)。

到 NBA 去參觀還有實習,則是去了解他們怎麼統合肌力與體能訓練、運動傷害防護、運動科學的監控:「頂尖運動員做每一件事情都有理由」,「實際觀察職業運動員的生活」。

目前他的,手上有籃球隊、柔道隊、富邦產學合作球隊等,總共約80個運動員要訓練還有照顧。

訓練監控是什麼?


為什麼要做監控?!為了兩個目的:
  1. 怎樣的疲勞是正常的?-> Fitness v.s. Fatigue: 疲勞是無法避免的(體能如果要進步的話) (延伸閱讀:超補償general adaptation syndrome的概念:要知道自己什麼時候運動表現會/應該下降,什麼時候應該要上升:如果沒有下降或上升的時候,是訓練量不夠?剛好?還是太多?)
  2. 什麼時候可以回到原本的訓練? -> Injury & sickness: 受傷的運動員,什麼時候可以回到場上?! 

訓練本身是一個無法被預知的過程。監控是為了要能準確預測什麼時候會發生什麼事情。

(生活中一定會有很多難以掌握或是預測的因素:這個禮拜可能會感冒發燒,下個禮拜可能失戀而心情不佳提不起勁鍛鍊,再下個禮拜可能因為要期末考了很緊張睡眠品質不佳等等。假設生活中有20個變數影響運動表現)

(其中如果有15項變數是我們可能可以掌控的,那就至少去掌握那15項變數吧!)

目前雖然已經監控很多東西,其實還是有很多未知,不過應該盡量減少不能監控的因素。

需要監控哪些東西?
我們可以怎麼自己監控?試試 Session RPE?!


江教練其中一張投影片中,列出了大概三四十種以上可能可以監控的項目。不過我想要先寫這場演講學到的重點,最後面再放其他的流水帳筆記。

總結來說,所謂的”訓練負荷“包括了內在負荷外在負荷
  • 內在負荷是「選手個別感覺的差異」
  • 外在負荷是「我們加諸在選手身上的訓練」
你如何運用手上的資源,去做運動監控?!有個不用花錢,又你可以自己做的測量方法(而且還滿準的),是session RPE

RPE 是Rating of Perceived Exertion


就是自我感覺強度的意思。Session RPE 就是把RPE 乘上訓練的時間。

RPE 可以簡單用0到10來分級,10表示快死掉了超痛苦非常疲累的強度,0是完全沒有感覺,以此類推。

用Session RPE 來監測訓練量有幾個好處:
  1. 它可以把內在負荷考慮進去:選手個別感覺的差異其實也是很重要的。很多方法只能測外在負荷(我們加諸在選手身上的訓練)
  2. 它不用錢,完全免費,也不太需要什麼特別器材,不用抽血也不用特別的器材(而且準確度不賴!)。
  3. 第三個優點是我自己加的:有機會把不同的訓練統合在一起。例如:一個為了增進運動表現而從事肌力與體能訓練的馬拉松選手,要如何統合不同訓練的訓練量?!也許這是個可以考慮的工具。

我的想法是:如果能記錄session RPE ,又有適當的超補償與general adaptation syndrome的概念(每個禮拜內的小週期以及數個禮拜間的中週期及整年來看的大週期),也許是個可以嘗試的方向。

江教練分享他們選手所作的訓練量紀錄

其他這次的流水帳小筆計還有關鍵字:
  • 睡得好對運動員來說是非常重要的事情! (目前的研究指出,睡眠是最有力恢復)

  • 心律的變異度(GPS unit+心率監測) (貴!要有硬體資源還有會分析的人力)

  • 肌力與爆發力
  • power=F*V 功率(爆發力)=力量*速度 大的功率->速度一定要很快 
  • 江教練:「我用不同的看法來看重量訓練!重點是產生力量的能力(及力量特質的能力)」
  • 肌力與爆發力越好的選手->跳的越高,越敏捷,反覆衝刺能力越好,越能抗疲勞(恢復越好,肌肉發炎的程度比較低,酸痛程度比較少)->所以:“讓一個選手的肌力與爆發力變好,是一個肌力與體能教練的基本條件”

  • 反向跳(counter movement jump),下蹲跳的測試:有些運動是要在下蹲的狀況下開始跳,不能像一般反向跳那樣利用牽張反射(SCC)

  • my jump :用錄影的方式測驗,計算起跳離地到落地的時間,換算成起跳的高度,是個ios系統的app,只要一百元,而且有被科學文獻證實跟90萬的器材測出來的準確度差不多!XD
  • 另外可以測:負荷增加的時候速度會不會變慢(曲線越陡越好) (這就是爆發力的表現XD)(希望有人阻擋的時候或是需要克服慣性的時候還是可以展現爆發力)(e.g. 短跑選手要起跑的時候->要克服原本的慣性) 
  • 另外可以測週期性的測量 (監控的概念!)
  • 最大肌力測試:也是評估肌力與體能的一個很好也很重要的指標
  • 與power clean的表現相關
  • 與等長最大肌力測試相關(膝蓋呈現120-130度的時候是人可以發力最大的角度)(測力版可以用來測反作用力)(isometric squat) 
  • 體重/身體組成=生活」!!
  • 定期回報(平時/檢測):回報即時,內容要中肯(肌力體能教練回饋給專項教練時)
  • 「所有的 data要連在一起看才有意義」
  • volume load的觀念:50kg*10下做三組 = 1500kg100kg 只做兩下做三組 =600kg-> 
  • 重點:輕重量多次數不等於比較輕鬆訓練總量是很重要的!
  • 賽前可以最大重量的訓練嗎?可以!不過在怎樣的前提下?!

  • 一個健康的選手,回到下個週期的時候,理論上訓練量都能變多(重量理論上可以變更重)

  • 肌力訓練後肌力增加,為何有人可以跳得高,有人沒有跳得更高,why? -> 影響跳高的因素有很多

  • 左右腳監控的好處:傷害監控etcbilateral asymmetry左右腳力量差越多,跳躍高度越低
  • 個人管理:每個人需要特別伸展按摩的地方都不一樣
  • 溝通:要做這些事情,每天都要花很多時間跟運動員溝通信任:要相信你的選手是好孩子。承諾:這些事情你開始做就不能停下來了:”選擇做一件對的事情,而且不斷持續的做下去“很清楚地讓選手知道目前的狀況,陪伴他們。