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2015年9月14日 星期一

2015/09/07~2015/09/13 訓練總結 跑步週期wk7 專項轉換期w2 臀部大腿痠





一、【自覺疲勞程度】以「數字」表示(0~10)


9

二、【訓練量】


耐力網訓練點數:272
週跑量: 39.5 km
週時數: 7.8 hr


Mona
第七週 9/7~9/13
週跑量
39.5
最大單次跑量
15
最大單次跑量之持續時間
100
最大單次跑量之平均配速(E心率區間)
6'40(1.5)
M配速(M心率區間)
6'39(2.3)
當週訓練成效
3.0-3.6-3.0-2.8


三、【身體的狀況】


星期一(9/7)去物理治療所例行回診,那時右臀酸,另外有發現:
  1. 左側骨盆有點過度後傾(所以處理左後大腿肌肉)
  2. 左小腿膕肌也顯得緊繃,物理治療師表示有可能是左腳支撐的時候,有過度伸直的情形(可能是為了讓右腳的步伐更大一些)
  3. 胸椎也很緊(往左側轉動時更緊)
這禮拜後半三四天倒是不知不覺地右臀不緊了?! XD

肌力方面這禮拜有兩次循環肌力訓練,第一次九分鐘共四趟第二次16分鐘共三趟。第一次做完酸大腿還有前側腹壁,第二次則是屁股酸。

耐力網的肌力點數好高,跟間歇比起來還要高很多?!

這禮拜三個質的跑步課表,有兩個擠在這裡拜最後兩天。星期六 I pace 八趟跑完五趟(疲累),星期日表定150分鐘最後跑100分鐘(時間略不夠加上明天還要肌力訓練)。

跳繩經由練習也會越來越流暢,不過也發現雙側小腿前內側有一個點會壓痛,應該是這個禮拜跳繩跳不少的關係吧。


四、【有什麼我做得還不賴】


撐完兩天的肌力訓練。


五、【哪邊可以改進】


整體的肌肉都滿疲乏的,小腿好像因為跳繩的關係疲乏還有僵硬,恢復比較慢。


六、【心得】


想跟肌力的教練討論看看,改成兩個禮拜內三次肌力訓練也許比較適當。