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2015年8月18日 星期二

“當天重訓,跑步會被影響嗎?” 之淺談PAP還有自己的經驗


就我而言,可以跑步的時間很珍貴,如果晚上有事或是要上班,或是各種天災人禍(?),就不能跑,所以一個禮拜大概可以運動的日子大概三到五天不等。

我發現:有時雖然白天做很大重量的肌力訓練(例:>85% 最大肌力的重量),當天晚上卻跑得更輕盈;有時白天做的訓練量好像不大,不過到了場邊跑不動,只能早早收工回家。

我想要知道的是:why? 
為什麼如果同一天做重量訓練(白天)還有跑步訓練(晚上),會有不同的反應?

我好奇的是:





雖然到現在還是很難準確預測自己的狀況,不過這兩個月在上肌力與體能教練丙級課程的時候,似乎有了理論可以證實,也跟自己的經驗可以兜在一起了。

複合式訓練(complex traning) v.s. 活化後增能效益 ( PAP: postactivation potentiation)


一個週期化的肌力訓練,會分成幾期:
  • 解剖適應期
  • 肌肉生長期
  • 最大肌力期
  • 爆發力期
  • 專項轉換期
依不同的運動項目,每期的訓練重點、時間長短、是否要做到力竭會有差異。而馬拉松是屬於超長耐力的運動,專項轉換期要怎麼轉,也有幾種做法還有學派。

最大肌力期轉爆發力是最直接的轉換,此時有些人會選擇應用複合式訓練。這時要講到一個東西:PAP(活化後增能效益,post-activation potentiation)。 

這東西講明白一點,就是你去給了身體某項很強的刺激以後,再去做爆發式的動作,會暫時做得滿不錯的,這時你可以利用這段時間來去訓練它(給身體壓一個大重量時,身體被迫啟動更多條神經)。But...肌肉的疲勞度還有活化的程度(能力提高)都會上升,只是疲勞度退散的速度似乎比激化度退散的速度還要快。

(所以:當我白天重訓,晚上有時跑得比較輕盈有時跑不動,其中一個原因,應該就是這個疲勞度退散v.s. 活化度退散的速率在搞鬼了!)


重點:
1.動作型態要類似(因為在刺激同一組肌纖維) (也就是動作的方向性)
2.壓完最大肌力以後多快去做爆發力動作?約兩到四分鐘左右去做最好(疲勞退散,而神經活化效果還在)(可是還是有個人差異,而且研究還沒有定論)

引述山姆伯伯節錄怪獸訓練中的討論:
 
“高強度訓練(例如:5RM蹲舉)結束的當下,肌肉同時產生了「疲勞」和「激化」兩種效應,疲勞會導致肌肉表現暫時下降,激化會讓肌力表現暫時上升。兩種效應都會隨著時間而漸漸消散,但有趣的是,疲勞消散的速率似乎比激化消散的速率來得快,因此在某個特定的時間點,激化的效果會大於疲勞,讓剛練完的肌肉比沒練之前更有力,這個時候如果從事爆發性的動作(例如垂直跳),表現可能比原來還要好,因此,實務上出現了一種作法,就是將動作型態相似的肌力訓練與爆發力訓練動作配對,以交替的方式訓練,讓每一組爆發式訓練都在肌力訓練的「淨激發效果」為正值的時刻實施,這種訓練,我們稱之為complex training–複合式訓練~~~”


所以我們可以怎麼配對這些訓練呢?六大肌力的訓練方向可以簡單明瞭地整理成下表:




所以一個簡單的複合式訓練可以這樣排:
  • 做一下95%最大肌力重量的肩推以後,連續做三次藥球上拋(肩推與藥球上拋的時間可以自己抓看看,可以不用馬上做)
  • 做一下95%最大肌力重量的深蹲以後,連續做三次落地反跳。
上禮拜我結束了這個週期的六週最大肌力期,再來預計有兩個禮拜是最大肌力與爆發力重疊的過渡期:轉換成爆發力,不過仍保持最大肌力的訓練。

今天(2015/08/18) 的其中一組練習就是複合式訓練:背蹲舉60kg 五下然後落地反跳12下,共三組(背蹲做得醜醜的...僅止示範實際操作課表的過程)

至於說:

跑者應該要做肌力訓練嗎?是的,所有的運動員都能做肌力與體能訓練中受益,而且光是跑步不會讓你越跑越強壯,你必須要有了強壯的身體再去跑步(至於跑者該做哪些肌力訓練?不是本文重點XD有機會再說)(伏筆?!)。



如果在一天中做了肌力訓練,那天還可以跑步嗎?可以做哪些訓練?這個我也有了一些心得,不過這也不是這篇文章要討論的(改天再寫,不急!)(又是伏筆?!)。