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2015年7月30日 星期四

小結:2015四月~七月 測五千的記錄 : 強度為主的四個月


四月 24:15 4/9 南部ptt測驗
五月 24:20 5/20 北大長跑5k測驗
六月 24:03 6/24 南部ptt測驗
七月 23:56 7/29 操場自測


這四個月是我每月跑步里程創新低,強度創新高的四個月

前言:萬金石之後


三月底萬金石跑完以後,教練檢討我們之前半年的訓練,他覺得速度方面的練習應該要再提升。



三月底教練跟我們討論今年的計畫:
  • 共四個月,四月到七月。
  • 一個月測一次五千。
  • 然後再進入一個跑步訓練的週期


個人化的強度=一個人的練習


這四個月大概是我過去三年中,跑最多間歇/具有”強度”/"質”的課表的日子。Daniel’s Formula中,以心跳(或是速度)來明確定義個人化的強度。也就是說:大概從去年十月開始,為了能夠執行這些個人化的課表,我不得不(?)要一個人試著默默吃完這些課表

舉例來說,我們一個很常見的課表是I 4min rest 3min 共六趟。我的I 大概是4:30,如果是天氣熱到爆炸,我大概就對自己好一點點,抓4:40還能跑就跑跑看。可是這個速度對大多數的女生而言可能偏快,對大多數的男生可能偏慢。所以我還是自己摸著鼻子去跑最省事。

I課表的其中一個範例:約4:30跑4分鐘,休三分鐘,共六趟


理想v.s.現實:自己就是自己身體的教練


課表安排出來後,實際上其實還是會需要很多的調整。

時間安排


雖然課表都是排星期天是休息日,雖然每個禮拜其實總量有些許起伏(調整期,進展期等等),不過我因為要輪班+排班,幾乎每天上班的時間都不一樣,每個禮拜休假的日子也都不一樣,所以我一向都是:
  • 沒上班就跑。
  • 有上班太累的話就休息。
  • 連續大夜班則只小跑或是不跑。


肌力與跑步訓練的安排



另外這四個月,其實我已經從肌肉生長期邁入三個禮拜的最大肌力期了。一個禮拜要分兩天給重訓,有時重訓完當天幾乎很少跑步,幾乎都會休息,或是去了場邊,想跑結果發現可能是肌肉無力,可能是肌肉不酸可是感覺疲乏(神經性的疲累)(這時就要乖乖/光明正大的休息)。我到現在還是很難預測,如果當天白天有重訓,晚上有沒有能耐跑步,所以策略都是:如果意志力夠的話,就去了場邊再說吧!


四個月了,有進步嗎?


從24:15->23:56,離本來的目標差很多。不過一方面這也才三個月,一方面其實這幾個月來天氣是越來越熱的(我真的很會安慰自己耶)(給自己找藉口的意思?!)。在30度上下的溼熱氣溫跑步,其實從來沒有輕鬆過。自己的能力增加了多少?也許再給我兩三年的經驗,我會比較有把握去評估吧。


心理層面


老實說,暫時結束幾乎每次跑步都是間歇,或是比間歇強度稍低但時間更久的練習,真的是滿開心的。其實心理上有點疲乏。那種疲乏是:被孤立的感覺。倒不是精神上真的很不想跑。我感覺:意志力也是有專項性的?!現在其實我用E pace 跑個10分鐘就覺得不太耐煩了,反而跑I pace 4min比較沒有心理上的壓力(雖然對心臟的壓力還是很大)。

只是真的很久不曾跟誰慢慢跑了,也很少跑一跑可以停下來跟誰講兩句話再跑,或是去安平夜跑跟一下六分速團或是七分速團了。

再來要回到基礎期,每個禮拜佔最大比例的暫時會是E pace,這表示有機會可以一邊跑步一邊跟人聊天了,不用半夜在操場狂奔-喘氣-狂奔-喘氣!(雖然現在的我其實很習慣4分鐘的I pace了,真的是有點矛盾耶!)。


其他我這個幾個月發現我欠缺的/要加強的:


  • 右踝活動度/穩定度
  • 右肩胛骨穩定度
  • 練習持續保持良好跑姿,加大步幅
  • 左右小腿力量不平均