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2015年7月2日 星期四

2015年美國舉重協會「運動表現專業研習暨證照檢定考試」心得/筆記



2015 Sports Performance Certification USA WEIGHTLIFTING (USAW)

這個研習聽說難得來台灣辦,也許是第一次也是最後一次了。之前跟台灣的舉重教練一對一的課程,其實技術方面的理解會進步很快,參加這個活動主要是想順便考考看人生第一張舉重相關的執照,另一方面是想看看美國對於舉重的教學有什麼跟台灣不一樣的地方。

技術方面其實只能教得很粗略,不過還是有收穫,有些東西是之前做得還不夠確實的。另外跟他問其他專項運動如何從舉重運動中獲益也是挺有趣的。這次的研習加上新認識的教練朋友,總共大概有十個人都是朋友,一起上課還有討論的過程也是很棒的經驗。對於自己的訓練也有了一些新的想法。世界真的好大啊!

整理一下這幾天上課的一些大綱還有課堂上討論到的一些問答。


舉重的安全性


  • 舉重是所有運動項目中造成傷害人數最少的運動。
  • 學舉重的第一步:教運動員怎麼安全的棄槓(How to “miss” correctly)->把槓推向槓要掉下去的方向,同時運動員的身體往槓的反方向移動。
  • 止滑粉:流手汗有時會造成危險
  • 好的槓鈴也是必要的(不好的槓會讓手腕骨折)。好的槓要是直的而且會轉動(straight and revolve)
  • 舉重台:不能太光滑。
  • 在舉重室裡面:舉重員前方不該有人走過去,不要戴耳機,現場會造成分心的音樂、雜物、交談都應該避免。
  • 拉力帶:不建議使用(用得不好肩膀會脫臼)。做硬舉,高拉可以使用,做過頭的動作不要使用。


活動度評估的四大動作


  • Overhead squat c.f. 如果肩關節活動度不夠->十字架伸展
  • Military press 
  • Front squat c.f. 科學怪人squat:練習不用手掌輔助,只用鎖骨前三角肌架著槓。
  • Snatch deadlift:為何臀部要高於膝?->比較好發力?(不過有時因人而異)握槓:手臂往外用力

鼠蹊部的拉筋方法:c.f. 靠牆
肩膀的拉筋方法e.g. 十字架
起槓時膝蓋沒有持續往外用力的輔助方法:把手放在膝蓋上面要舉重者抵抗手的力量

如果槓會撞到男生敏感部位怎麼辦?->盡量繞過去....XD

接槓時如果頭前後甩->槓也會前後甩!(不好的動作,浪費動能還有增加不穩定)

勾握(hook grip)為什麼可以握比較重的重量?
  1. 手臂會比較放鬆 
  2. 會握得比較穩?!
舉重鞋的好處?
  1. 站得較穩
  2. 對於踝關節活動度不佳的人有幫助
  3. 鞋底硬->反作用力->向上的動能更大
為什麼起鈴的時候腳站臀寬(窄)?為何接槓的時候腳站肩寬(寬)?
站窄->向上發力更集中
站寬->接槓穩;膝蓋較好向外;能蹲得更低。

手不夠大握不住槓怎麼辦?
  1. 用女生槓
  2. 把大拇指用白貼纏起來,而且纏得比大拇指略長(不過比賽中是不能這樣的)

暖身:
用不同系統的訓練法(progression)當作暖身,為期4-6週,然後換其他的progression ->會增加運動表現!(舉的重量)(神經系統的刺激?!)


伸展:
  • 靜態(下降力量的輸出,不建議比賽前做)v.s.動態
  • 主動v.s.被動
  • AIS(1.不超過兩秒 2. 2 磅的力量。Aaron Mattes;可以有reciprocal innervation的好處,而不下降力量的輸出)
  • PNF(達到最大活動度->抵抗相反方向的壓力->疲勞->然後可以伸展到更大的活動度)

Smith 教練說,前兩天幫我們上的方式是美國USAW的舉重系統,但他會在第三天帶入一些其他國家的訓練系統。我問他為什麼世界上的訓練系統有那麼多種?是不是表示舉重沒有一個最好的訓練方式?然後他就開始興致勃勃地講起舉重發展歷史了....他說舉重在1962年以前都是美國稱霸世界,不過在那之後,蘇聯把美國的金牌選手Tommy kono請去蘇聯研究他的舉重動作,中國則是就近跑去蘇聯也去研究Tommy kono的動作,然後這兩個國家就都在舉重的世界舞台上揚眉吐氣了。其他國家也都因為民族意識?政治角力?無不費盡心思研究如何讓選手有更好的成績。當有了更好的成績以後,通常就會努力保密,所以保加利亞有保加利亞的訓練系統,希臘有希臘的系統,中國有中國的系統,越來越多。Jed Smith津津有味的說:“但最棒的是,每個系統還有每個選手都有他們的優點所在”。


關於訓練法的方面,講到幾個他覺得很重要的東西:
General adaptation syndrome還有supercompensation

General adaptation syndrome:
key->systemically increase stress
是身體對壓力做出反應的方法
促成週期化訓練的概念
  • phase 1: alarm phase(1-2 weeks):加了新的壓力->身體變得痠痛僵硬,運動表現下降,睡眠品質變差(正常的)。
  • phase 2: resistance phase(4 weeks)(super compensation): 身體不疲勞了,運動表現增加
  • phase 3: exhaustion phase: overtraining

能量系統:舉重是哪種能量系統?耐力型運動員是哪種系統?

  • 另外:舉重選手需要訓練乳酸系統嗎?什麼時候訓練?
  • 耐力型運動員需要訓練磷酸系統嗎?什麼時候訓練?  -> Ans: 都會有幫助!不過建議在離比賽比較遠的時候訓練,距離比賽越近的話會訓練能量系統越像的東西。
  • 90-100%強度的衝刺跑: 會增進strength
  • 反覆的100m衝刺跑:會增進表現
  • 所以: 舉重員能從sprinting中受益,

各種不同的periodization model:
  • Smooth wave-like model
  • Asymmetric pyramid-like variation
  • Equal distribution model
  • Wave-like loading focus model
另外也簡介1976 Russian Squat Routine(increase peak strength)
還有1974 Russain squat routine(increase absolute strength)

其他舉重技術上的注意要點:
  • 胸廓吸飽氣,誇張一點,我還吸得不夠。胸廓核心要非常穩固。
  • power jerk: 下肢力量的傳遞,手的力量次要(strong and fast legs!)
  • 起槓時膝蓋要持續向
  • split jerk:後腿不要鎖死

其他關於舉重技術的討論:
  • 起始姿勢到槓鈴與膝蓋同高時:“feet flat on the floor”  :雖然手冊上這樣說,不過目前研究是腳跟離地可以發力較大。
  • 高拉爆發的時候身體要不要後傾?還是要保持軀幹完全垂直?他說明我們雖然是著展示兩種不同的方法,可是其實做起來一樣。多少還是會有一點點點後傾,尤其如果是大重量的時候。
  • 他強調一拉過膝的時候膝蓋要退,增加hip travel distance (髖關節爆發時活動的距離),不過之前跟台灣教練學的是”站起來“就好,不要刻意退。我還是覺得想著”站起來“比較不會破壞軀幹與地面的角度。
  • 起始姿勢:髖部要不要高於膝蓋?他教的髖部高於膝蓋(腿後保持張力,用臀大肌的力量把重量拉起來,低於膝蓋的話會用到股四頭的力量? 股四頭的力量需保留到爆發的時候一口氣用出來),台灣教練教的是蹲低一點。他覺得這個其實沒有絕對,每個人舒服適合的姿勢有可能不太一樣。



延伸閱讀:
奧林匹克舉重技術筆記 Taking notes on Olympic weightlifting