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2015年5月29日 星期五

2015/05/28 你運動(順序)對了嗎? FMS檢測@力格運動健護中心


Under Armour持續關注耐力網學員的活動。

其中一個提案就是讓力格健護中心的教練來針對學員的身體狀態,做檢測及調整。

我跟群岳是今天檢測,在力格一館與教練及其他人員集合後再移到二館,與力格的Kenny甘思元教練及Jerry教練碰面。


為什麼會有FMS的存在?

它被發展出來做什麼?


引述教練Jerry的說明:
FMS(Functional Movement Screen)的「角色」與「價值」:一個好的(適當的)訓練課表並不會讓你受傷,它只會給你一個「刺激」反應,身體受到這個刺激,產生「適應」。如果訓練過程中有傷害造成,若排除掉不適當的課表,那一定是身體本身的「質」的問題

FMS像是一個濾網一樣,在訓練前很「迅速地」把不好的「狀態」先攔下來,在每次要進行課表前先透過「矯正」讓狀態(質)好一點,再回到原本的訓練,能降低運動(訓練)造成的傷害。


先附上這次的檢測結果:
1是表現比較弱的部分,見以下說明。


我跟群岳輪流做FMS中用來檢測的七個動作;教練要我們用平常動作的方式來做這些檢測動作就好,不要想太多。

1. Squat 深蹲





2.跨欄 Hurdle Step








3. In-line Lunge 弓箭步



4. Shoulder Mobility 肩活動度


5. Active Straight Leg Raise 直膝抬腿



6. Trunk Stability Push Up 伏地挺身






7. Rotary Stability (Quadruped)  旋轉穩定




檢測完以後的討論




我跟群岳剛好是兩種完全不同的典型:

群岳的活動度差,穩定度好,
我是活動度佳,穩定度差。
所以加強的重點也不一樣。


Jerry特別指出:


"任何一個動作的形成,都要有個支點力臂,一個高品質的動作表現是,支點夠穩固、力臂擺動幅度夠大;支點不穩、力臂擺幅小,相對的就是比較容易磨損、又顯沒力。"


"而髖關節是個power house,如果髖關節的動作有問題,不是power衰減,就是相鄰關節代償。"建議我跟群岳都必須去正視一個相同問題-----髖關節的動作缺陷。

我跟群岳的問題點剛好在兩個不同的地方:

我在髖關節的缺陷是,力臂擺幅足夠但支點不穩(相鄰關節易代償),
而群岳則相反(力臂擺幅小相對power勢必要變小)。

我要去強化支點「穩」的能力沒錯,但也必須把髂腰處的張力釋放才行!
Jerry建議雖然我常做couch stretch,但必須確保不是用腰椎代償!
另外,不對稱的肩關節活動也是我要去面對的另一個問題。

回家功課


群岳的話Kenny建議先放鬆為主,

我的話Kenny建議先從站姿開始:目標是打破原來的神經控制模式,隨時讓身體在一個穩定的狀態,讓這個穩定的活動模式熟練到下意識就能做到,這樣在運動的時候才不用一直分神去想穩定姿勢這件事情(比賽的時候腦袋要用來處理別的資訊)

(其實今天剛到力格的時候,Kenny一開始就從我們的站姿開始打量了...從站姿其實就能觀察到我們下意識習慣的動作模式,已經經年累月地對我們的姿勢造成了不少影響)

強調良好的Bracing:

屁股/骨盆肌肉收好,整個頭部頸椎背腰骨盆排列好(也可想像有一條線從整個背後往頭頂拉),胸椎保持中立不駝背,肩膀/肩頰收好。

Jerry 補充說明:

"夾臀、縮腹讓骨盆回正、腰椎正確穩定排列;挺胸、胸肋內縮,讓胸椎正確排列;肩膀後放不聳肩、縮下八腦勺往後推,讓肩胛骨回家、頸椎正確排列。"
"Kelly Starrett稱這整個過程叫bracing sequences。如果帶著這樣的狀態做各種身體的移動有兩個好處,第一是動力輸出順暢,沒有損失;第二是避免無謂的代償,減少傷害。"

重點是-> 讓關節回到原本的位置!

另外站姿的練習也可以用彈力繩輔助。
Kenny要我在站姿使用彈力繩的時候,套在一邊就好,
然後也要觀察一下兩邊做起來有甚麼不同。





核心穩定的部分教練建議從棒式做起,強調做的時候前提是讓身體在一個正確的發力狀況下,穩定該穩定的肌肉,讓該發力的肌肉正確發力,亦即在做棒式的時候也應該做好Bracing 的工作。另外,棒式也可以運用彈力繩輔助感受脊柱保持中立/直立的動作。






總結


質正量圓,次第無誤」是Kenny訓練的核心哲學。「你運動對了嗎?」其實就是在講運動的前提是「你運動順序對了嗎?」。一個運動員最基礎的訓練應該包括:

體態(Posture)
活動度(Mobility)
穩定度(Stability)

當這三方面都能達到後,才有辦法去提升訓練的「質」與「量」。

再來是正確的發力順序,除了能個流暢發揮最大力量,也能減少代償(意謂著不該做功的肌肉就不要做功),減少傷害。

希望六到八週後大家都能慢慢進步 : )