WFU

2015年5月3日 星期日

2015/05/01 liqua fitness 第五堂課 建立上下肢的聯繫


2015/03/29 跑步的影片



2015/05/1 跑步的影片




實際跑步時的感受差很多,
動作分析也有很大的不同,
大家看得出來哪裡改變了嗎:P








從右邊臀部肌肉“不會”用力->
左上-右下這條functaionl line弱->
解除bracing找回該穩定的肌肉該放鬆的肌肉->
找回原本空蕩蕩的下肢;

這些結果是:
右腳著地時的骨盆歪斜改善,
左上-右下這條functional line慢慢變比較正常,
原本右側著地時骨盆歪斜造成的左肩相對停留在身體前方的情形也改善了。

看結果其實很容易,
拆解過程才是一整個腦袋有洞的神奇旅程啊啊啊啊啊啊啊啊
(上完課寫筆記的過程也是一個地獄啊啊啊)





今天solong直接問我想上什麼,
我想了一下,覺得最近肩膀的伸展作得比較多,rolling做得比較少,
決定繼續來處理一下右下肢好。

一開始先做一下右側rolling 測試看看 

(趴在地上,右側髖伸-> 以右臀為中心帶動整個滾動的動作,從動作是否順暢來看是否右側髖伸的肌肉動作順序正常,還是有用右腰或室右大腿後側代償):

-> 右側身體下面墊著瑜珈磚時做右側rolling的動作今天已經滿順暢了
-> 拿掉瑜珈磚的輔助後再做rolling: 稍微沒那麼順

放鬆

 一樣,再來是徒手放鬆的部分。
總結一下今天檢查的狀況:
1.  今天放鬆右側: 大腿前側肌肉,髖屈肌,另外也有放鬆縫匠肌,還有一些維持穩定的小肌肉,包括tensor fascia lata上端以及 trochanter附近的小肌肉  (都在右臀)

2. 右臀肌肉的遲鈍: 今天solong指出右臀的肌肉的反應比較慢。有可能是長久忘記怎麼使用以後造成的。用深層按摩槍(這個跟做物理治療的時候會用到的很像)活化?後好像好一點點。

3. 右腳掌外側: 發現有緊繃的地方,應該跟之前二月初腳踝扭傷有關係。這個影響了腳踝活動度,相對也會讓右膝會往內轉。需繼續求助物理治療的幫助。

放鬆完之後再rolling看看;好像改善一點點。

solong讓我直接再試試四足跪姿的練習:
雙手雙腳跪地,保持良好順暢的呼吸,然後左膝稍微慢慢離地,過程持續保持順暢呼吸,同時整個軀幹還有仍支撐在地上的雙手及右膝要保持穩定。
-> 有點不太穩定
-> 改成雙腳掌併攏的姿勢(比較容易穩定)繼續練習

比較穩定以後再回到腳掌稍微打開的姿勢繼續練習->似乎進步了-> 轉移到單膝跪地的姿勢。

單膝跪地,左腳掌有時稍微離地,加上手部的動作(都是增加不穩定),在這個層次去challenge核心是否能保持穩定,持續以臀部發力穩定(保持joint centralization),而不是使用大腿來代償。













單腿跪地好像也做得不錯以後,今天的重頭戲來了:solong讓我做chop and lift,做為上下肢的聯繫。



在做這兩個動作的時候,一樣遵守幾個原則:

1. 保持良好的呼吸 pattern
2. 維持好的alignment
3. 重點不是用手去拉動繩索,而是在拉動的過程中,體會用右臀發力穩定整個身體的感覺,而且感覺是從地上開始發力。  (力從地起XDXD)
臀部支撐感受最大發力,而不是大腿前側肌肉








紅色線: 膝蓋-髖部-軀幹-肩膀呈現好的alignment
藍色線: 感覺在這個範圍內保持呼吸順暢
黑色: 發力的位置在臀部,而不是手臂











比跪姿更進階的就是站姿
在這個層次感受的發力位置跟跪姿要一樣





進一步的討論: 

Mona: 你說這個重量主要不是訓練手部的肌肉,主要是牽涉髖部的穩定(在alignment正確的前提)?

solong : 因為相對於妳的核心,手比較強,而手強是之前pattern所造成,建立好的pattern之後這個動作最弱的環節會是妳的核心,同時桿子的力矩讓核心處於劣勢;重量更高可以訓練力量甚至爆發力,但前提是核心已經追上手臂的力量。對妳來講是在挑戰髖穩定以及雙手和核心的原始pattern,我們出生的時候比較強的pattern就是滾動轉動的這個pattern。原始的意思是沒有bracing(gripping)產生,是最有效率的方式。

Mona: 白話一點來說,這是一個原始動作的pattern,這是最自然、穩定的動作模式,現在我做的就是在回到這個穩定的動作前提,找回原本穩定的動作模式囉?

Solong: Yes, 從rolling到後面一直都是在找回妳原本被代償取代的pattern,能夠在一定的限制之下把動作作好代表的是pattern已經找回了。



solong看著我做很滿意,說我學得滿快的:P



最後solong想再錄一次我跑步的樣子,
對比一個多月前的姿勢,
雖然仍不是完美,
不過很明顯:左上-右下這條functional line比較有在做工了。


今天功課:
Chop and lift
維持好的alignment 還有centralization,還有breathing。



補充一下joint centralization在髖部的概念

活動髖部最有效率的方式是運用髖部的肌肉(圖上方),
如果不會使用髖部的肌肉,而是以代償?的方式使用大腿的肌肉。甚至在不好的alignment之下活動,
除了比較費力以外,也會影響整個髖部的活動度。(圖下方)