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2015年4月21日 星期二

2015/04/21 liqua fitness 第四堂課 在任何層面都要努力兼顧訓練與品質



這些是今天主要會提到的肌肉:藍色是本來應該穩定肩胛骨的肌肉,紅色是我身上代償/不該做工的肌肉。
實際上有幾條肌肉是在比較深層的地方,詳細位置附在文章後面,


關鍵字:self-limiting



一開始找solong是要解決右下肢的問題(右邊屁屁不會用力的問題)
後來我的胃口被養大以後,只要是身上不平衡的地方,都會想要來問他了。




目前的進度:
下肢屁屁的問題方面(跑步右臀沒有做工,而是右邊腰方肌還有右側後大腿做工;硬舉右下肢空蕩蕩不會使力):放鬆後該放鬆的肌肉以後,之前的rolling要繼續做,然後慢慢challenge 到四足跪地,再到單足跪地。

最近:
因為肌力的週期在重新跑解剖適應期,另外順便為舉重做準備,上肢的一些動作自己找時間多少練一點,包括:上肢推(肩推),上肢拉(引體向上),水平推(bench press),水平拉(划船)。不過在做單邊肩推還有單邊划船的時候感受特別明顯:我的左右肩膀,尤其是左右肩胛骨的地方,感覺差很多。到底差在哪裡?具體我也說不出來,不過很明顯是左邊的穩定度還有動作控制能力優秀很多右側在做單邊划船的時候更明顯:肩胛骨收不住,會一直晃來晃去還有被拉到身體前方
我知道我的左右肩/肩胛骨在動作時不太一樣,右邊似乎很不穩固也比較無力。做單邊划船的時候尤其明顯。

我以前其實就知道兩邊肩膀有圓肩,做重量訓練以後,左邊有改善,不過右邊的情形跟左邊比較起來就相對來說更明顯了。我也一直有右側手臂手腕緊繃的情形。

我右邊圓肩的情形一直比左邊明顯很多,右邊肩膀整個往前往內縮。


今天我跟solong講這些狀況,他幫我檢測一下:
節錄重點:
肩膀/肩胛骨:右邊被拉到前面去

右側提肩胛肌  胸小肌/胸大肌  肱二頭肌  肱三頭肌 旋轉肌 整個緊繃
ps. 今天講到肱二頭肌是deep front arm line。

除了肩背部的肌肉以外,今天也發現右側肱二頭肌“非常的緊繃“(圖中紅色線)
(同時這條是”deep front arm line"),
甚至這很有可能是讓我雙臂伸直時,右手手肘會較向外偏移的原因。
肩胛骨:應該要穩定,而且是大概用20%的力量就要能有效率的穩定,可是我的右邊卻是用不對的肌肉在穩定。

本來應該是:前鋸肌(A),上斜方肌(B),下斜方肌(C)穩定肩胛骨
在做划船的時候,主動肌(應該真正要做工的肌肉)是:闊背肌(D),大圓肌(E)。

可是變成是:菱形肌(F),胸小肌(G),提肩胛肌(H)代償
(solong也說我的菱形肌因此相對於其他肌肉而言過度發達)

整理完目前身上的問題以後,
再來就是先放鬆的部分:
放鬆(大概就花了一小時.....)
放鬆完之後圓肩的狀況總算大幅改善!
(不過還是稍微有圓肩)

本來右邊肩膀是整個向前向內“捲”進來的圓肩,花了一點時間後先暫時”橋“回來。

Mona: 不過這個放鬆的過程非常難描述。我自己按或是以前給人推拿其實都抓不到這些緊繃點。對解剖學的了解、對手法的研究、實際操作的經驗,都是非常珍貴的。

然後趁這個空檔(一樣,長期的慢性緊繃放鬆完以後,大概只有珍貴的半小時可以重新教育肌肉),做兩件事情:
一個是上次教過的左右肩的壺鈴伸展





一個是用棒鈴做動態的動作控制練習


(第一次看到“棒鈴”這種東西...)


這時講到一個概念:self-limiting
在做這個動作的時候,手腕不動,棒鈴與手腕呈垂直
重點->以肩關節來帶動整個動作。
在放鬆了不該作用的肌肉以後,讓身體學習正確的動作模式。
這時我有問題:這樣的動作跟傳統其他上肢自由重量的動作有什麼不同呢?傳統上肢自由重量的動作(e.g. overhead squat, 肩推, 划船),不是也會壓重量嗎?

Solong表示:這個差別在於這是self-limiting的動作。當執行這個動作的時候,如果肩膀的位置/發力方式不對,就會不舒服,所以身體就會拉回比較好的位置(為了保護自己)。另外他建議我現在如果真的還是想做肩推的話,可以用壺鈴做,因為用壺鈴做的時候,如果姿勢不好(手腕被施加不適當的壓力)的話,需要馬上自我修正才能繼續做。
以下是本篇提到的肌肉名稱與位置。

(A) 前鋸肌



(B)(C) 上斜方肌,下斜方肌





(D)闊背肌



(E) 大圓肌



(F) 菱形肌
(G)胸小肌


(H) 提肩胛肌