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2015年4月16日 星期四

2015/04/14 liqua fitness 第三堂課 呼吸: 也是放鬆還有穩定的關鍵


這次上課的幾個重點心得:
1. 從來沒有人可以在這個層次教我伸展
(該䅰定的肌肉先穩定後,才能放鬆該放鬆的肌肉)

2.關節的centralization

3.為什麼所有人幾乎都是右上-左下這條functional line比較緊?!











先寫重點筆記:

放鬆不只是把某條肌肉拉開,同時應該要顧到的大原則是:  該穩定的整個腹腔或是整個身體架構應該要穩定,當該穩定的肌肉穩定了該放鬆的肌肉才能真的放鬆

solong 今天針對我個人的狀態,建議我一些動作,用於運動前的動態熱身、運動完的緩和運動、或是平時的伸展練習。

除了左右肩膀以外,這三個部位是今天的重點。

放鬆-伸展的方法

<右側髖屈肌>
先放鬆:
面朝上平躺,左側大腿保持屈曲的姿勢(幫助骨盆維持好的位置),在右側鼠蹊管的位置用自己的手找出髖屈肌。找對地方的話,右大腿屈曲-伸展的時候,會摸到一條肌肉動來動去。找到以後右側大腿反覆做屈曲-伸展的動作來放鬆右側髖屈肌。



再伸展:
右膝著地,右腳尖著地(幫助讓整個右大腿-軀幹-肩-頭部呈一排列良好的穩固狀態)。
左膝彎曲左足著地,左側大腿呈稍微外展的角度。順暢呼吸,讓整個腹腔骨盆腔都能穩固而且展開



伸展時,感覺頭往上-整個腹腔上下展開/呼吸-大腿往下,雙手分別旋前/旋後,同時順暢呼吸還有伸展右側髖屈肌。

有趣的來了: 這時左手和右手要分別呈現用力旋前還有旋後的姿勢(左右哪手旋前哪手旋後沒有關係,只要兩手不同就可以)。(solong說這也是PNF的技巧: 人的天生本能在這個動作的時候,會保護自己的身體,讓核心更穩固???)












Solong補充:
利用pnf d1 d2 pattern
包含將食物拿到口中,以及利用手阻擋物體保護自己的原始動作在裡面,應用Sherrington’s principles of irradiation 當使用這兩個pnf pattern的時候可以從遠端投向irradiate近端使核心穩固。

   




Mona的感受: 當這樣執行拉筋的時候,感覺右側骨盆/腹腔深處被擠壓了很久的空間,整個被拉開,而右髖肌不被擠壓,終於被拉開。


<右側大腿內收肌>
先放鬆:
坐在地上,右下肢盤腿,用徒手放鬆右大腿內收肌。用徒手的話力道不夠的話,也可以用隨手可取得的工具輔助,例如用手機直接加壓效果就滿不錯的。

再伸展:
趴在地上,有點像是青蛙腿的姿勢,雙膝朝外,雙腳尖輕碰。肩膀-雙臂-上背往地面用力同時維持穩固,將右腿伸出抵住牆壁往牆壁用力同時保持順暢呼吸,右側臀部往地面伸展,拉開右側內收肌。






Mona的感受: 以前拉右側內收肌多半是用上圖這個方式為主,不過這次solong建議的這個方法,先讓該用力的肌肉用力,感覺被擠壓(bracing)很久的右側骨盆/髖部深層肌肉也被放鬆。











<左側整個functional line:  右肘-右肩-右腰-左側臀部肌肉-左側ITB>

key->整個右上到左下比較強,同時也比較緊
整個右前臂/右側deep back arm ? line 的緊繃跟整個右上-左下這個function line都有關

solong 補充:是deep back arm line, 比較覺得是在練習clean的時候由於肩關節活動度不足,外旋不夠,以及穩定性不足造成遠端肱三頭必須代償維持穩定,慢性壓力累積的結果。


先放鬆: 
昨天下午突然感覺到右側的前臂還有手肘外側怪怪的,有一條筋變得非常緊。可是明明已經有兩天半沒有跑步或是做重訓了。solong說整個右上肢的functional line是連接到右肩-左臀-左側ITB-甚至到左下肢的。我的狀況(還有他遇到的大多數的case,甚至他自己本人)是左上-右下的這條functional line比較弱,右上-左下的這個functional line比較強,所以也會比較緊繃。我做clean的動作的時候也很明顯: 右上肢比較緊,所以右肘會朝外。Solong是徒手把我右肩/背還有右前臂放鬆的。


再伸展:
左腳貼地,膝蓋彎曲或是伸直;右腳貼地膝蓋彎曲,整個人軀幹-左肩-與地面成垂直穩固的姿勢,左手與右手都轉到身體的左側去,把整個functionlal line都拉開。
















左右肩關節緊繃的方向不同,建議加強伸展的方向也不同。
可以利用三或四公斤的壺鈴來輔助做伸展。
關鍵字:centralization的概念,有點像是:我們的肩關節已經沒有在正確的位置上,利用這個練習,先讓關節回到原本的位置,再來做伸展。

Mona:你說那個肩膀的伸展是FMS跟russian kettlebell.....?....合作的?
Solong 叫做ck-fms的認證 ,RKC與FMS合作的 ,這你也記得,見鬼
http://www.dragondoor.com/workshops/details/wfms005/



<右側肩關節>  右側肩關節的動作是從下方去摸對側肩胛骨的這個動作會比較緊。(圖片右邊這個動作)



<左側肩關節> 左側肩關節的動作是從上方去摸對側肩胛骨的這個動作會比較緊。(圖片左邊這個動作)






另外還有一些追根究底型的疑問:
Mona: 再問一次....不過為何我是右上到左下這條Functional line比較強/緊,而不是另一條啊?@@   想不通
Solong :左下臀大肌強,右上擴背強 ,右邊整個line就縮短把軀幹shift到左邊

Mona: 不過這是結果。 一開始怎麼開始的?你好像說過很多人都是類似這樣 的情形?!


Solong: 我查一下資料 。Erik Dalton: It’s thought that right motor dominance has roots in fetal positioning during the third trimester, resulting in the brain’s lateralization process  大腦功能雖有重疊之處,但各有專司的範圍;某些功能重在左半球,有些則重在右半球。為了讓腦側化發生,結果也間接造成身體容易歪斜一邊,不過這只是個理論,到目前沒辦法完美解釋。

Mona: 太妙了@@ 所以有點像是右撇子的關係,右上比較強,整個Functional line也是右上左下這條比較強 ?

Solong: 奇妙的地方是,左撇子也是容易歪同一邊;我自己在路上觀察,大多數人也是左肩較高 。

Mona: 不過左撇子優勢半球其實仍多半跟右撇子一樣喔 ,所以右撇子左側大腦中風會影響語言,左撇子的話則是大多數也是如果左側大腦掌管語言。


我也跟solong提到:他應該要為你的工作想一個概念來介紹,因為現在真的沒有人在做你在做的事情,你需要一個名詞來囊跨你的概念才是。我覺得對運動員會有很大的幫助。




在4/16自主練習的時候,發現右腰外側的肌肉有被拉扯到的感覺。我自己推測應該是做overhead squat的時候右邊屁屁又沒有做工,讓其他肌肉去做事了(bracing的概念)。Solong也鼓勵我: "Aim for progress, not perfection”。因為這是一個連續的過程,沒有止盡的。