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2013年8月6日 星期二

2013/08/03 @ 2013屏東四重溪夏日72公里超級馬拉松(許多夥伴一起挑戰的第五馬/第二超馬)

<賽事介紹>

簡章: http://www.rfidsport.somee.com/20130803/default.aspx

路線:
四重溪南台灣大飯店前廣場沿199縣道、199甲縣道、
省道台26線至指標74公里處折返,
回程於199甲縣道8公里處右轉走產業道路於東源接199縣道
回四重溪南台灣大飯店。





去程高度圖

總距離:約35.5公里
最高海拔:309 公尺
最低海拔:25 公尺
爬升高度:338 公尺
最大坡度:11 %
最小坡度:-9 %

回程高度圖

總距離:約36.5公里
最高海拔:366 公尺
最低海拔:30 公尺
爬升高度:435 公尺
最大坡度:23 %
最小坡度:-11 %


<前言>
三月帶著莫名其妙左後大腿疼痛爬完南橫50k以後,
就開始尋找下一場的目標
近期半年內就屬八月份的四重溪72k看起來比較沒那麼嚇人
(跟百k比起來..)
於是簡章出來沒多久就報名了

大概到四月初左右, 經由不斷地調整姿勢後,
已經沒有每跑500m~1k左大腿後方就會疼痛的情形了
也慢慢開始思考要如何用三四個月的時間以這場比賽/這樣的距離為目標
進行自己的訓練

<準備期>
月跑量:
5月220k (LSD33k*1)
6月253k (LSD 35k*2)
7月300k (LSD 30k*1 40k*1  星光馬*1)

大原則:
1.一半以上的大部分的時間都是以"不太會喘"的速度在跑
2.有時間就放慢拉長距離, 沒時間就稍微拉快一點速度跑
3.跑完"一定"好好吃東西
4.一個禮拜抽一兩天做核心肌群的訓練
5.好好睡覺, 還有提高做瑣事以及工作的效率

另外也一邊慢慢思考自己需要甚麼樣的配備及知識
(衣服?水壺背包?照明?鞋子?)(水泡的預防與治療?)

<起程>

8/2下午去墾丁大街逛,再去關山看日落~
吃完海產後回飯店

前兩天在修剪指甲還有腳皮的時候,搞笑地弄出了一點擦傷
於是就決定用肌內效把左腳第四趾貼起來

另外之前星光馬時穿五趾鞋跑,發現右後腳跟會有點磨腳,
於是也事先貼起來


近七百人凌晨一點出發, 在伸手不見五指的黑夜中展開72k的旅程

除了頭燈還有手電筒晃動的光線外,
陪伴大家的是沁涼的夏夜以及滿天星斗!


我的策略是前40k約五小時完成
這段大致上順暢, 用六分半甚至更快一點點的速度跑過去
(06:40就是我平常練跑的速度了)

快到折返點的路上, 天色漸漸亮了,
一望無際的海面映著無人的海灘及繽紛的雲霞
加上清新的空氣,讓我暢快地直接一邊跑一邊盡情吶喊著XD


也許一生中有很多機會可以看到日出還有海灘,
但是這樣堅決地來到異地,
一步一步地跑著,一邊流了許多汗水後,
與自己的呼吸聲共享著美景, 這箇中滋味實在是太過甜美!



原本的計畫是前42k在五個半小時內跑完,
剩下的30k就可以從容地跑跑走走
於是就很簡單的配速: 前五小時每小時跑8k, 所以一公里約7.5分鐘
這段的配速相當成功, 前42k的確是約五個半小時內跑完的

過了折返點後也剛好看到了日出,繼續往回跑

回程有一段坡段又陡又長, 聽說約有八公里
這八公里大部分的人都是用走的
坡段之陡讓人有點信心崩潰
不過好處這段路程約有一半以上(?)是有樹蔭遮蔽的,反而不會太熱

其實到約倒數20~30km的時候,
我心理上已經開始有一點倦怠了,覺得還好漫長
已經開始需要用意志力來跑了
倒數20k開始更是慘,
小腿大腿臀部都沒有痛, 不過腳底板已經非常疲累了,
每踩一步都要忍受疼痛一次


最後15k左右其實都相當炎熱,
路上總共喝了兩次麥香奶茶來提振士氣
最後5k全部步兵,在關門前約半小時回來



左足大腳趾有點痛,不過大致上雙腳完好無傷或是水泡!



<其他心得>
1. 本身是夜貓族, 半夜起跑也不太會想睡,也許是優勢?!
2. 五趾鞋完跑, 似乎能夠讓我維持良好的姿勢,
隔天晚上小跑7k除了左邊股四頭肌有點痛以外,無啥大礙?!
不過缺點是最後20k腳底實在很痛~
3. 回程的上坡路段很陡, 完全無法跑, 也許需要多加強一下
4. 長距離的選鞋還需要再研究
5. 運動時候的飲料還有冰品最美味了!
每站喝到冰涼的水/運動飲料/沙士都好棒!
回程最後兩站的仙草以及甘蔗汁也都讓人不想離開補給站啊!!
6. 這次多了許多朋友一起參與這場賽事(跑72k or 志工 or 野薑花),
不再像以前一樣傻傻地去遠地參加路跑了,
能夠在夏天一起留下這麼難忘的回憶, 真是今年最棒的事情之一了!

<Special thanks to..>
讓我搭便車的盟盟, 開車很累的!
一起玩耍的多位ptt路跑之友
幫我把備用路跑鞋帶去補給站的小松!!!
給我一個健康身體的父母
在初馬還有南橫幫助過我的黑馬大哥還有振佳,真開心你們也順利完賽!
還有只是因為擔心我安全(?)
就跑來陪我用"一模一樣"的速度全程跑完的某人~