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2013年5月1日 星期三

跑步日誌: 2013/05/01~2013/05/31 72k 準備期-2


這個月目標:

1. 月跑量250k
2. 多找人一起跑步
3. 以儲備體能, 培養"一般有氧"與"強度有氧"的能力為主; 最長的LSD希望到5小時
4. 自強操場大圈八圈能"輕鬆""穩定"地一小時內跑完
4. 一兩個禮拜中加入一次目標放在速度的短程衝刺

月底總結:
1.月跑量220km, LSD最長到四小時20分/33公里
   雖然離目標差了一點...不過我過去一年的月跑量從沒超過160km過
   所以仍然是表現不錯了!
2.從沒加入速度型的練習XD
3.右腳跟有發炎情形, 繼續保養中~
4.入手mizuno wave ronin 5   *2
5.入手garmin forerunner 10






2013/05/01  tempo run

Distance:  14.1km (自強操場大圈 12圈 )
Duration: 01:37:34

天氣:  涼爽
Partner: Pilar, Yi-ting

心得:
1. 第一次連續跑七圈(8.225 km), 真值得紀念啊~ 
 這七圈花了約50分鐘, 算起來竟然有六分速耶?!
2. 前七圈就在聊天中一口氣跑完了~後來再跑了5圈~ 
 因為前面七圈沒啥用到意志力~後五圈就輕鬆跑完了~

心情
1. Pilar有看過我那邊南橫的心得哈哈, 世界真小啊
2. 看來多找人出來練跑是不錯的選擇!找不到人就自主練習, 
 找到速度差不多的人一起練跑成效真不賴啊~
感謝兩位跑友一起練跑~專注力大為提升啊!!





2013/05/04   tempo run

Distance: 11km
Duration: 01:26:26

Average pace: 07:47/km

天氣:  微熱

心得:
1. 第一次拿到garmin forerunner, 戴著它跑了11km, 
    除了好幾次手殘還沒一圈就按到lap, 
    以及暫停後忘了要重新啟動, 基本上用起來滿好用也滿直觀的~
    ...可是上傳到garmin connect的資料與上傳到馬拉松世界
    的資料怎麼不太一樣啊...(溫度與溼度差很多)
2.  已經感冒(咳嗽鼻塞流鼻水)四五天了...今天有好一點, 
     不過跑了七八k以後還是咳了一陣子@@

心情
1. 5/1 5/4這兩次練跑, 其實出門前都鼻塞+頭暈暈的, 
     實際練跑時倒是精神很好~不知道是跑步讓我精神好, 
    還是說這件事情已經很熟練了, 所已做起來不太吃力呢?!


終於下定決心入手了gps錶~這款沒有心跳錶,
其他功能也比較陽春, 但錶面較小,
功能也與我需要的相符(里程 時間 gps)~
算是挺滿意的~





2013/05/06  tempo run

Distance:  15.71km 
Duration:  1:47:08
Run with forerunner 10

平均步速: 6:49 min/km

天氣:  適中

心得:
1. 決定這個月目標tempo run的前八圈以"輕鬆""穩定"的方式跑完~今天達成了~59:22   
    其實前三圈跑得有點太快, 跑五圈的時候大概花了33分鐘左右而已~ 
2. 前八圈逆向跑,在黑暗中我認出吳峻瑋~我跟他點頭微笑, 他也有認出我, 
    後來錯身而過的時候還叫我的名字~不過大概三圈以後就沒看到他了, 
    看他的runkeeper的確是顯示今天跑三圈
3. 前三圈右腳後跟有點緊/痛/酸, 後來就沒了~這幾天再注意一下
4. ptt 路跑南部分部的跑友"Shin Liang Lin"九點的時候也有來跑~
    不過他跑太快了...我追不上他,沒能跟他打招呼

心情
1今天在操場認出三位老師(鍾X民, 陳X成, 郭 XX)...世界真小啊~ 
    看來在操場繞圈又多了一項排遣冗長時間的方法了?!
2. 今晚下定決心要吃麻油腰子當消夜,結果跑了三家都沒有...
    第三家跟我說星期一沒有在殺豬, 所以腰子沒有貨很正常!?orz

逆向跑~會與非常多人面對面~畢竟九成九以上的人都是順向跑~
但我喜歡保持微笑, 與陌生人不小心視線對上時更是給他/她一個打氣/自信的微笑
逆向跑某種程度上也會給自己信心(敢做跟大部分人不一樣的事情)

心血來潮~生平第一次測體脂肪~
20%是我這個年紀女生的正常下限呢~
有種莫名的成就感哈哈
重點果然是"養肌肉""不吃過度加工的食物""少量多餐"
我很喜歡保持平衡狀態的身體!



2013/05/09   tempo run

Distance: 9.42km
Duration: 01:04:15
Run with forerunner 10


平均步速: 6:49 min/km

天氣:  
Partner: 信良

心得:
1. 因為晚一點還要看電影(總不能生活中只有跑步...orz) 
    所以提早了一點到操場(約六點半) 
    碰到信良~前四圈跟他一起跑~ 約六分速...
    他跑起來很輕鬆, 但我若要說話則是會感到有點喘呢

心情
1. 這個月目前累積50k 左右...這個月過了三分之一, 
    但月跑量只到五分之一呢...要來規劃一下...@@



2013/05/10   tempo run

Distance:  8.45km
Duration:  00:53:18
Run with forerunner 10
Nike free run 3.0 v.5

天氣:  微悶
Partner:  信良 乙山 一哥 vs鐘

心得:
1. 今天本來打算輕鬆跑個10~15k, 但一方面明天預計要跑LSD, 
    加上乙山等人已經跑完等下要去吃東西~ 心裡也滿想跟去打屁聊天一下的
    於是小跑了七圈就收功一起去小茂屋了(他們則是在場邊聊天快一個小時了...orz)
2.  今天之前讓我左大腳趾快磨出水泡的nike free run 3.0 v.5再度拿出來... 
     還有第一次把肌內效貼布拿出來試試它預防水泡形成的功力~ 
     大至上感覺沒有水泡形成, 但今天只有跑不到10k...打算明天再來試試看這個組合

心情
1.  整體來說我跑步的動機/動力還是很強的~
     雖然大部分的時候都會在操場跑~ 但一點一點累積and達到每天的小目標, 感覺很好!



腳趾的包法: 前後跟左右都包, 這樣腳趾間不會有突起不平的線;
另外包的時候同時用簡單修掉多餘/不平的地方



前腳掌的部分書上是建議修出符合前腳掌的形~
今天是偷懶直接貼上了~






2013/05/11   LSD  Mizuno wave ronin 5 第一跑

Distance:  33.85km  @ 成大自強操場
Duration:  04:22:37
Mizuno wave ronin 5 25.5
前三小時 平均步速: 7:42 min/km
後一小時21分  平均步速: 8:00 min/km

天氣:  適中

心得:
1. 今天去百貨公司換禮券的時候逛到mizuno的櫃, 發現女鞋款式很多~
    試了wave ronin 5 感覺很輕(型錄上寫165g, 比我之前idaten gr 2 195g 還輕!)
    整體來說滿合腳的~還跑回家確認一下那雙會讓我腳趾甲烏青的舊鞋
     idaten GR 2是25號! 就決定試試看25.5的這雙囉~ 
    今天LSD共跑了33.5k, 回家後左腳背有一點點緊, 但其他地方大致ok~
    決定明天趁母親節優惠再去屯一雙!

2. 今天狀況滿好的~不知道是因為跑前睡了一下, 白天也有好好吃東西~
    還是因為訓練慢慢有成果~整體而言滿舒服的~
    前三小時保持大約pace 7:30min/km 跑了23.6公里 對照我上個月的LSD最長4小時25公里~
    今天的速度穩定很多~而且心理還有身體的負擔都不大~ 
    上個月跑LSD的時候第四個小時最後一小時大概一半的時間
     是跑跑走走&一直想放棄
    今天本來想一路跑到35km...無奈garmin forerunner 10 沒電了..
    4:20:00左右就自己存檔關機了...下次有機會再來挑戰5小時^^

3. 因為以前跑LSD到後半段的時候都會非常的"口渴", 
    就是不論怎麼喝都還是很渴的不舒服~
    今天就採取再加強喝水的策略...~每一圈都喝一小口水/運動飲料/巧克力牛奶
    跑起來很舒服~~

心情
1. 竟然就這樣一個人在自強操場繞圈跑了快四個半小時! 簡直就是個運動宅了!
2. 很喜歡這樣慢慢跑~以完全不會感到喘或胸悶的速度慢慢跑~ 
    我知道我有辦法這樣跑下去~ 越跑越遠~ (所以何必限制自己要跑多遠呢:P )
3. 對我而言..全馬/超馬與半馬完全是不同的世界~ 累積全馬/超馬需要的耐力, 
    要花費的時間/心力完全不同, 心理特質也不同~
    另外我也很重視睡眠/休息/食物/營養/熱敷/按摩/拉筋
    這都是讓自己身體慢慢調整到更好狀態所需要做的功課啊~


今天第一次穿它就跑了33k~
順暢使用中~外型我也很喜歡!

我的補給們: 運動飲料/水/巧克力牛奶/巧克力/堅果
costco買的巧克力牛奶不是很甜...看來還是要買光泉的比較好~


跑了三小時後還是覺得很熱~跑去7-11買了支冰棒~
(我非常喜歡吃情人果冰啊!!)


平常我幾乎不喝奶茶~因為非常甜&沒啥營養價值~
但今天第四小時喝了一包~ 瞬間精神百倍~
 看來這要列入LSD的補給項目了



2013/05/15  tempo run 值得紀念的10km 一週年~

Distance:  14.12 km @ 成大自強操場
Duration:  01:29:27
Mizuno wave ronin 5 25.5
Run with forerunner 10

天氣:  適中, 舒適
Partner: 信良

心得:
1. 今天感覺耐力不錯(lactate threshold 變好?!), 整體跑起來勉強算輕盈, 
    不過感覺右大腿肌力跟不上?! 另外就是右腳後跟內側踩地的時候會緊/痛
     (猜想也許是右足著地十足弓沒有放鬆造成的?!) 最近再注意一下~
2. 今天維持前八圈目標一小時內~ (今天不到59分跑完的) 
    休息一下喝點水再輕鬆跑了四圈 (不過看了GPS的分析...
    其實前八圈跟後四圈速度沒有落差很大啊)
3. 今天終於把forerunner 10的virtual pacer調成有聲音了~~
     之前還以為是瑕疵品呢~話說virtual pacer這東西才剛開始用~
     所以滿有新鮮感呢~很能幫助減少練跑時有時浮現的不專心/無聊感
    

心情
1我清楚的記得, 去年的這一天, 我第一次跑到10km...然後就越跑越遠~ 
    "只要你願意, 你就能源源不絕地發掘連自己都意想不到的潛能"
     這就是跑步教我最重要的一件事^^ 
2.  今天出門前把椎名林檎<勝訴的新宿舞孃>還有Evergrey的<The Inner Circle>
     放進手機裡一邊聽一邊跑~滿舒服的~~ 


在某個慢跑社團的臉書頁面與另一個跑友分享心得




        
                                                                       Evergrey- Waking up blind



Evergrey- A touch of blessing







椎名林檎-本能


2013/05/17  tempo run 利用空檔時間完成的精實10km

Distance:  10 km @ 成大自強操場
Duration:  01:02:25
Mizuno wave ronin 5 25.5
Run with forerunner 10

天氣:  適中, 舒適
Partner: 台南樂跑吳大哥  信良 乙珊

心得:
1. 今天的第二圈與第三圈是吳大哥跑來跟我一起跑, 
    大約5:30的速度~有一點喘但還算跟得上~
     (跑完第三圈後吳大哥叫我繼續跑....) 
     跑了七圈後喝了口水繼續跑到10km~
    湊到10k後GPS錶show 出 "10km record"哈哈~
    值得小小紀念一下?!哈哈  

心情
1. 今天時間其實很緊湊, 因為九點半要演出, 推算一下..
    最好七點半就到家開始準備(洗澡洗頭洗衣服化妝弄頭髮還有加上車程..)
    所以大約六點多就出門跑了
    其實不管是馬拉松的訓練或是鐵人的訓練, 
    對我來說其實核心就是生活還有時間的管理
    一方面, 飲食、睡眠、休息, 都是訓練的一部分    
    另一方面, 生活的其他面向也是要盡量兼顧
    對於執行力還有規劃能力都是一種磨練啊!





2013/05/19  tempo run 豪雨特報中的15km小確幸

Distance:  15.1 km @ 成大自強操場
Duration:  01:35:35
Mizuno wave ronin 5 25.5
Run with forerunner 10

天氣:  微涼, 舒適

心得:
1. 今天想放輕鬆跑, 實際上也有點跑不太起來
    感覺大腿有點緊
2. 這幾天右腳踝還是有點怪怪的, 我仔細想了一下, 
   在跑自強操場的時候, 我常會在不同的高度跳上跳下(路邊人行道或是系館外的平台)
    由高處回到地面的時候, 幾乎都是右腳著地, 於是今天試著以左腳著地平衡一下
3. 最近幾天都在看這系列的文章:
    跑者, 四個最好的肌力訓練動作
    今天白天就在家裡實際做做看"single leg deadlifts"
    以及Pistol squats單腳深蹲的學習步驟這篇文章中的動作 
    首先是發現我的右小腿及右阿基里斯腱比左邊緊啊
    另外在單腳站立方面, 右側的肌力比左側弱,
    但是右腳閉眼單腳站立的時候, 明顯比左側穩定! 真有趣哈哈
    

心情
1前天星期六值班, 早上下班後精神還不錯, 約一點多雨停後去阿柚吃了牛排餐, 
   雖然今天本來是跑LSD的好日子, 但考量我的身體狀況, 傍晚睡了三四個小時才出門~ 
   充分的飲食與睡眠就是訓練的事前準備之一~
   有充足的精神再去做訓練, 我覺得才是正確的事情
   
2. 晚上在操場邊拉筋時,有個穿橘色衣服的的男生走過來問我:
    "妳這雙鞋子好穿嗎?"我說"還不錯啊, 我又去訂了一雙一模一樣的, 
    因為之前的幾雙都不太合腳" 他又問我"妳有跑過半馬了嗎?" 
    我微笑著回答"我跑過全馬了^^" 他說"加油^^" 
    然後...就轉身走了orz 
     ps. 1 他根本沒問我那雙鞋是甚麼型號啊 
     ps. 2 我不該說我跑過全馬的...馬上就把人家嚇走了orz

3. 今天帶了冬瓜茶還有一小碗鹹豆漿回家吃~ 
    (本來很想吃西瓜, 可是太晚附近買不到新鮮的)
    跑步完的東西都特別好吃呢^^




2013/05/20  easy run 豪雨間隔中的6k

Distance:  6.01km @ 成大自強操場
Duration:  00:42:28
Mizuno wave ronin 5 25.5
Run with forerunner 10

天氣:  微涼, 微雨

心得:
1. 最近有豪雨特報, 但趁著沒雨的間隔出門小跑了一下~
2. 今天不管是身體或是心理上都很不想跑...
    不知道是因為昨天跑了15k尚未回復, 還是昨天只睡了不到四小時,
    或是生理期快來的關係... (上禮拜有三四天狀況非常好, 跟這兩天差很多呢) 
    跑了6k後開始下起雨, 就順勢收工回家休息了。

心情
1雖然是雨天...但還是有人在跑, 而且還有人赤腳在積水的柏油路上跑呢! 太厲害了!   
2. 有一點點莫名的失落感跑出來...算算日子又快到每個月一次的生理期了...
    女生真是容易受賀爾蒙影響啊!



2013/05/22   

Distance:  18.01km @ 成大自強操場
Duration:  01:49:42
Vibram bikila ls (yellow/black)
平均步速: 6:05 min/km
Run with forerunner 10


天氣:  微涼, 舒適
Partner: Yi-ting, 信良

心得:
1. 昨天值班沒有跑, 今天五點嗑了半個便當+一小杯拿鐵+一個巧克力泡芙, 
    七點多出門跑~ 天氣微涼不太悶, 耐力/肌力/心理狀態都很好
    前五六公里幾乎都用比六分速快一點點的速度跑著@@! 
2.  約第五公里開始Yi-ting跟我一起跑, 讓我達到兩項個人小記錄: 
     (1)第一次連續跑完10k沒有停下來 
     (2)第一次一小時內跑完10k 

3. 跑到16k左右才有疲累掉速度的感覺, 如果喝罐麥香奶茶
    感覺可以跑到半馬的長度, 但想要留一點體力明天再小跑一下, 
    決定18k收工~ 在場邊一邊喝麥香奶茶一邊收操, 舒服極了! 
4.  今天維持前10k再休息一兩分鐘, 第二次休息是約16(?)k的時候~
     (...雖然想說跑完10k後面順順跑就好了,不過實際上速度都差不多)

5. 這幾天右腳阿基里斯腱在走路的時候有時還是會痛/緊, 
    今天跑步的時候倒是沒有甚麼感覺~ 不過拉小腿筋的時候很明顯右腿比較緊~
    除了再加強按摩拉筋以外, 該是去我家附近的推拿診所報到囉~

心情
1 每天的身體狀況果然都不一樣...怎麼這麼神奇..  
2.  今天碰到Yi-ting真開心, 本來跑了兩三圈的時候覺得有點孤單呢!
     她一跟我一起跑, 前10k就讓我一口氣跑完了!
3. 晚上心情本來不太好(生理期快來的症狀之一....) 跑完後一整個清爽啊~
4. 關於"速度"或是任何形式的"進步", 我一直覺得要慢慢來, 絕對急不得~
   任何事情絕對沒有捷徑, 需要用心還有投入時間,
   像是在灌溉幼苗那樣,用各種好東西去滋養它(知識、新的動力還有意義、與別人的交流)~
   我的另一個中心原則是, 九成以上的訓練, 都必須讓自己"明天還想要跑"~
   即使很想要再跑, 也要就此打住, 不需要每次都筋疲力盡~
   一方面比較不容易受傷, 一方面心理、身體都比較不容易倦怠!


熱敷 按摩 貼痠痛貼布~ 如果持續疼痛/緊繃的話,則去看推拿診所

一直喜歡藍/黃色系的搭配




2013/05/ 23 tempo run "應該再把腳步放慢一點?!"

Distance:  15.01km @ 成大自強操場
Duration:  01:32:47
Vibram bikila ls ( yellow/black)

天氣:  適中, 但微悶
Partner: 吳峻瑋

心得:
1. 今天一樣一口氣跑完10k, 差了幾秒鐘就也跑進一小時了 @@ 
    不過最後用五分半的速度衝完的時候, 左腳掌還有右大腿感覺稍稍吃力了一下, 
     我想還是循序漸進, 先達成我這個月的目標就好(一小時內順順跑完八大圈)~ 急不得! 
2.  話雖如此...發現自己跑得比以前輕鬆時(比較不喘?比較不討厭喘的感覺?),
     那種自己好像就要變得輕盈自在、就要飛翔起來的感覺,其實還滿誘人的
3.  我發現買了手錶後跑得更起勁了~ 
     能夠客觀迅速的知道自己目前的狀況, 然後得到即時的回饋
      (穩定速度跑-> 在目標時間內達到一定里程數->對自己的信心增加, 也肯定自己的努力)
     如果重來一遍的話, 我一定會早一點買的!
4.  前八圈逆向跑, 而且跑到最後一兩圈的時候才開始聽音樂~ 
     現在需要聽音樂的比例越來越少了~ 
      今天甚至一年多以來第一次覺得把手機拿在手上會讓手臂痠@@
     一方面一開始跑的時候都專心在放鬆身體還有不要使用多餘的力氣跑步,
     一方面現在跑步時, 腦中的本來會冒出來的那些"雜念"越來越少了~

心情
1 今天跟吳峻瑋跑了兩三圈, 小聊了一下真開心~(也是我第一次跟他本人說話)
      另外還有看到冠宏&家軍~
2.  這個月快過完了...心裡真是捨不得..下個月不知道還能不能這麼規律地訓練啊

2013/05/26 easy run 工作做到一個段落的清爽輕鬆跑

Distance:  15.09km @ 成大自強操場
Duration:  01:49:13
Mizuno wave ronin 5 25.5

天氣:  微涼, 舒適


心得:

1. 近一兩個禮拜右腳跟怪怪的,平常除了按摩熱敷以外,昨天去給中醫針灸調養~

2. 決定這陣子跑的速度要放慢一點, 以免讓發炎中的肌腱太多刺激,  
    今天刻意放慢速度, virtual pacer設在06:45~ 
    另外剛開始跑的時候右膝怪怪的,發現右腳的姿勢稍微往內八一點喬一下比較好~ 
    今天就這樣, 努力放鬆身體還有保持姿勢
    (上身打直微前傾,但肩膀脖子手臂要放鬆)
    (身體往前落下, 而不是花費多於的力氣把身體往上帶)
    一邊試著修正姿勢~

3. 慢慢跑感覺還滿舒服的~ 這陣子繼續冰敷 - 熱敷-按摩吧!

4.這陣子右大腿內側也怪怪的...感覺跟我今年一月~三月的左大腿內側有點像?! 
   我相信單側痠痛都是因為姿勢不正確造成的~ 這幾天再自己研究看看,
   也許應該早點請人幫我錄影下來, 研究一下自己的姿勢,看哪裡可以改進吧!

心情


1 今天跑完熊熊好想喝木瓜牛奶...就那種傳統水果店, 
     很濃郁(也許還有加點蜂蜜?!) 的木瓜牛奶~~~ 
     可惜實在太晚了...西門路 民生路 金華路一帶的店家都關了,
     唯一的裕成水果店也只剩四五種水果....真傷心啊... 0..0 
     下次還是別這麼晚練好了...orz
2.  現在跑步大概跑到12~13km都沒啥心理負擔,
     腦中也能越來越"放空"  一直想著放鬆、姿勢的正確性
     對於像我這樣鑽牛角尖又很容易憂鬱的人來說...
     跑得越多、越順暢,心裡就越平靜,思慮越能專注
     對自己帶來的各方面影響, 都是很正面的~  :)
3. 25 26這兩天一直盯著excel處理排班的事情...
    至少花了十幾個小時一次搞定... 能出來小跑一下真清爽啊~


25中午下班吃的松阪豬套餐~翻到一本以跑步旅行為主題的雜誌~
其實就是在廣告幾場未來半年到一年會舉辦的馬拉松啦哈哈

昨天去看中醫~扎了兩針~
針灸之前中醫師就說腳底那針會滿痛的~
但希望對自己的傷勢有幫助...就大膽嘗試了!
實際上是有點痛啦, 但還能接受!

2013/05/29 tempo run 

Distance:  5.83km @ 成大自強操場
Duration:  00:39:19
Mizuno wave ronin 5 25.5

天氣:  微悶

心得:
1. 最近為了排班表焦頭爛額.. 昨天只睡兩小時, 
    大前天只睡一小時, 白天也沒啥補眠到...
    今天回家後躺了半小時睡不著, 決定小跑一下... 
    肌肉骨骼還有心理都是很ok的, 右腳跟大概兩公里後也沒啥不適了, 
    可是頭暈心臟無力...連6:30的速度都非常吃力, 胸口很悶= =...
    決定提早收工。一方面怕自己猝死(!) 一方面這樣子撐完, 訓練品質也不會好的!嗚嗚

心情
1想睡的時候有時間睡、睡得著...是多麼大的幸福啊...
2. 以前從沒一個月跑超過160km過..這個月的量其實也不少了! 
    如果一開始自我目標定在200的話就能達成了@@
3. 下個月要訂怎樣的目標才好呢?!


2013/05/30 LSD 這個月最後一跑

Distance:  27.2km @ 成大自強操場
Duration:  03:38:28
Mizuno wave ronin 5 25.5

天氣:  微悶

心得:
1. 不知道是一開始不夠慢(6:00~6:30) 還是最近太累..
    大概跑到兩個半小時就開始感覺肌力很不夠, 很想休息了...
    速度一路往下掉到七分速甚至更慢
    後來都是一公里一公里爬著撐下去的..本來很想撐到30公里,
    不過大腿沒力,腹部也沒力了, 決定27.2公里收工!


心情
1. 後來看總時間是快四小時... 所以也許是跑到三小時的時候開始覺得累吧!?
2. 這個月差了一點就可以到達我自己設定的250km月跑量了
    爽感少了一點, 不過還是表現很棒了! 我過去一年的月跑量從沒超過160km過
   " 自此開始就是一個新的分界點了" 每次出現個人的新紀錄時都會有這種感覺呢
3. 想賣新的運動上衣...想要淺色,不要粉色系,最好是白色或金色系或藍色,
     要貼身排汗透氣不會讓身體磨破皮,打算參考車衣/鐵人衣(一般運動上衣都很寬鬆...)
    有空再來逛逛吧!
今天練跑時一直很想吃芋圓豆花, 就繞去古城豆花莊買
如果再甜一點的話就更完美了!