WFU

2013年4月2日 星期二

跑步日誌: 2013/04/01~2013/04/30 72k 準備期

這個月目標:

1. 月跑量200k
2. 無痛無傷
3. 以儲備體能, 培養"一般有氧"與"強度有氧"的能力為主; 最長的LSD希望到4小時
     (...其實我一直停留在這個階段就是了..)

14.1(4/1) +5.875(4/2)+ 19.975(4/6)+12.925(4/12)+5.875(4/14)+
9.4(4/16) +5.875(4/18)+10.2(4/20)+11.75(4/22)+25.850(4/24)+
4.7(4/25)+9.4(4/26)+11.75(4/28)+12.925(4/30)= 160.6








2013/04/01  tempo run

Distance:  14.1km (自強操場大圈 12圈 )
Duration: 01:45:17

天氣:  微悶+濕

心得:
1. 前陣子突然發現自己這陣子很容易分心, 在跑的時候常常還沒一公里就換一下歌曲、聊一下line、上一下網..耐力跟專注力大減..今天好好的執行tempo run, 規定自己跑兩圈以上(約兩公里多) 才可以停一下~ 前六圈都能執行(而且為了專心維持速度...這六圈都沒有聽音樂, 但到七~九圈左右就不行了~似乎tempo run的速度可以再放慢一點點, 至少要讓自己能維持跑20~40分鐘的速度才行
2. 大概第10~12圈就比較順了, 感覺不會用太多力也不會用太少力量去跑~左膝也比較不會不時有不適感跑出來
3. 今天試著想著跑友分享的"把大腿拉回身體, 讓身體前進"的感覺~很明顯我的右大腿聽話多了, 左大腿/左臀比較沒力啊~

心情
1. 今天去高雄看了"看不見的跑道"...看到超馬媽媽陽光的笑容與堅毅的精神, 以及話不多但一直以實際作為一路支持她的先生~讓人眼眶從頭紅到尾啊!
2. 好像可以去弄個可以裝零錢的小包包~綁在手腕~因為現在穿的短褲是沒有口袋的


2013/04/02 tempo run

Distance: 5.875 km (自強操場大圈 5圈 )
Duration: 00:43:38

天氣: 涼

心得:
1. 今天原本想連續跑四圈, 速度刻意不衝太快, 不過到了三圈半的時候左膝還是突然很不舒服(酸+痛), 就停了一下再繼續跑了
2. 就這樣以耐力+專注力為目標吧~(這才發現前幾個月的練跑大概每半圈就會被腳痛還有網路分心呢)


心情
1. 要兼顧跑步跟生活其他面向是需要提高執行力的>"< 真的做得到嗎?

今天做的便當~上班時要吃的:
煎牛排+奶油香煎美白菇+ 燙青江菜+番茄~右邊則是泰式酸辣蔬菜湯~
現在有時間還滿喜歡自己決定自己要吃啥~好處是蔬菜分量大大提高, 也比較不油膩~
最近好像比較沒那麼喜歡吃碳水化合物?!


2013/04/06  LSD

Distance:  19.975km (自強操場大圈 17圈 )
Duration: 02:50:15

天氣: 微冷, 風強

心得:
1. 今天打定主意想跑兩個小時以上的LSD, 速度刻意放慢, 盡量跑兩三圈以上才停頓(但最後四五圈就很常停下來了)
2.  重點好像不是上半身要前傾, 是骨盆要前傾! 整個姿勢會差很多! 下次再試試看=  =

心情
1. 約九點半以後人開始變多~看來偏好吃完飯休息一下再出門的人還不少
2. 想到自己一個人默默地跑了快20公里, 然後會覺得自己真是不簡單啊哈哈 自發性的作一件事情, 不給自己一堆理由, 這樣很好!
3. 跑完吃了一碗麻油腰子麵線~大滿足! 有機會也想自己做看看這道菜^^
4. 這個月就這樣繼續累積耐力還有調整姿勢吧



2013/04/12  tempo run

Distance:  12.925km (自強操場大圈11 圈 )
Duration: 01:31:37

天氣: 微冷 19C 有風

心得:
1. 第6~10 圈是連續跑完的, 等於是一口氣跑了快六公里~心裡一直想著"ok的"
    就這樣沒有中斷地跑完了這一段
2. 今天一直調整骨盆的角度, 左膝的不適感減少一半以上~
    不過左小腿左腳踝還有左下腹部感覺到比以前還要大的壓力~看來調整姿勢須要循序漸進~
     不過整體而言是好的~是肌肉的痠痛而不是偏向關節的壓力

心情
1. 4/10 11pm上班到隔天, 下午報告完以後約4/11 5pm睡到4/12 2am~  
   吃了點東西後在家打掃一下再出門跑布了~
   4:45am就到場邊了~第一次這麼早起跑步~ 一開始大概整個操場只有不到十個人, 
   六點天全亮了以後人才明顯變多, 球場上也有不少練球的大學生, 
   販賣機的長凳上還有民眾帶著全副的茶具來泡茶!
2. 本來想跑13圈~但有點餓也有點睏,第十一圈跑完就收工了~也許睡飽後晚上再跑一段吧!


最近越吃越清淡, 特愛清蒸的蔬菜~
絲瓜+金針菇超搭, 加點鹽就帶出清甜鮮味~
再煎點牛肉就是簡單的便當哈哈

快天亮的校區~

大概六點多以後人才慢慢多起來~
天氣微陰



2013/04/14  tempo run

Distance:  5.875km (自強操場大圈 5圈 )
Duration: 00:37:30

天氣: 涼

心得:
1. 中午還是太晚睡著, 起床已經七點多了, 因為十點半還有事情, 只有短短的時間跑一下
2. 這五圈是連續跑的~沒有停下來~感覺很好~
3. 今天一直想著"脖子放鬆 肩膀放鬆 手放鬆 姿勢的正確性 腳踝放鬆 膝蓋放鬆" 
    第五圈完左大腿開始有點緊, 不過跟以前比起來好很多很多了!!

心情
1. "努力保持專心、思緒澄明, 就能達到心裡想要達到的" 跑步真是很有意思的事情~
2. 這個月已經過一半了,但月跑量遠遠落後目標..主要是放假日(e.g.今天)沒有跑LSD.. 
   作息還要再多加調整看看




昨天大夜班帶的便當~韭菜花炒甜不辣真好吃啊(嚼)
2013/04/16  tempo run

Distance:  9.4km (自強操場大圈 8圈 )
Duration: 01:06:21

天氣: 適中

Partner: 乙山

心得:
1. 今天1-5(6?)圈只有第二圈跑完的時候喝了一兩口運動飲料就繼續跑了~
     繼續維持盡量五圈能夠慢慢跑完的姿態
2. 一直想著"頸部 肩膀 手臂 姿勢的正確性 腳踝 膝蓋" 保持姿勢的正確性, 
    現在沒有困擾我三四個月的左膝不適了@@ 有一點肌肉痠痛,但並不會感覺對筋或是關節有負擔

心情
1. 拉筋的時候碰到乙山, 一起小跑了兩圈, 後來他在場邊拉筋,我繼續跑哈哈
2. 七月的星光馬來去當個志工!
3. 睡到快八點才換裝出門跑步, 約九點半過後才回到家,洗完澡就出門上班了~
    所以上大夜班並不是不能跑的藉口呢!
4. 波士頓馬拉松驚傳爆炸案... 對我來說馬拉松是世界上最天真的運動了...
    選擇在馬拉松賽事中發動復仇/恐怖攻擊, 實在不是件好事啊!



早上一邊吃早餐一邊看了大概三分之一~
是關家先生的練跑日誌~平實地分享他心中的想法還有心得~
是本易讀的溫暖小書:)


2013/04/18  tempo run 

Distance:  5.874km (自強操場大圈 5圈 )
Duration: 00:39:12

天氣: 適中 微熱

心得:
1. 中途喝了兩次水,但都沒停很久,順順地跑完

心情
1. 決定保持一兩天就要跑一次、不中斷超過三天的這個節奏~如果沒時間的話就小跑五六公里也很好~
2. 明天要去台中, 打算找時間在住宿的飯店附近跑 ^^



2013/04/19  tempo run

Distance:  10.2km (台中市民公園 17圈 )
Duration: 01:05:00

天氣: 細雨

心得:
1. 前一晚上八點睡,這天早上四點多醒來~整理一下, 還沒天亮就離開飯店, 
    走上勤美綠園道, 到市民公園..結果幾乎一個人都沒有@@ 只有一兩個人在
    散步運動
2. 剛在熱身就開始飄起細雨~我有把鴨舌帽帶來台中可是放在飯店(本來以為不會下雨orz) 
    但雨不大, 只有跑完第12圈的時候雨變有點大才躲雨了五六分鐘左右~ 約五點半以後人開始變多, 
    但只有除了我以外只有看到一兩個人在跑
3. 今天帶著nathan的水壺腰包跑~~買了這個腰包以後沒很常用(第一次是在台南跑LSD, 
    第二次是在龍鳳谷試跑半馬路線, 第三次是在台北大安森林公園, 第四次是在...華山藝文中心)
    今天帶著它跑完全不會上下晃動耶?! 為啥以前常覺得會滑走需要重新"卡"在臀部的位置?
    (還是真的太久沒用了...記憶不準?!)

心情
1. 能夠旅行時利用時間小跑一下感覺真好哈哈~想著自己這麼自發性地一個人早起跑步~
    就讓人著實自我感覺良好了一下呢:P


忘了打包運動內衣...就捨去原本帶的白色排汗衫穿棉T..


天還沒亮的中港路..

一個人都沒有的市民公園..這時是早上4:55




天色微亮
沿著原路走回住宿的地方
2013/04/22  tempo run


Distance:  11.75km (自強操場大圈 10圈 )
Duration: 01:21:54

天氣: 涼

心得:
1. 這個月有至少三次都是晨跑了~大都是大夜班調作息順便早起~~感覺還不錯
2. 今天前五圈持續跑, 本來想撐到六圈不過實在有點喘...

心情
1. 這個月還是很難跑到兩百...歸咎起來多是能跑LSD的日子因為一些因素而沒有跑or一樣跑10k~
看來要更密集and有時間的時候就要跑長一點才行~


2013/04/24  LSD

Distance:  25.850km (自強操場大圈 22圈 )
Duration: 03:56:12

天氣: 悶熱

心得:
1. 今天好熱啊...七點多開始跑, 大概九點半以後才好一點點~
    雖然有風但整個人被低氣壓籠罩住,像在蒸氣室裡跑步啊~
    大概前十圈都一直很掙扎,很想把上衣脫掉剩裡面半截的運動內衣~
    但想想還是作罷了
2. 因為悶熱...所以允許自己兩圈就喝一次水~後面十幾圈幾乎一圈就喝一點水
3. 今天的目標是跑4小時~最後六七圈都跑跑停停~需要一點意志力了~ 
    還是撐到了快四小時, 對於自己算是可以交代了哈哈
4. 全身上下最酸的地方是左側肩膀...

心情
1. 今天到飲水機那邊的時候, 柱子上面綁了"台南樂跑協會"的旗子,
    有六七個人在拉筋~有個吳大哥跟我聊起天~得知我參加過50k的比賽
    還有計畫報名更長的比賽,很興奮地把我介紹給那群跑友XD
    不過私下的我實在很害羞/內向啊.. 雖然開心但多只是一直微笑點頭XD
     那個吳大哥是開汽車保養廠的, 還給了我一張名片哈哈
2. 跑的時候很痛苦, 跑到自己設定的當日目標就很開心~  ^^




2013/04/25  tempo run

Distance:  4.7km (自強操場大圈 4圈 )
Duration: 00:30:44

天氣: 微悶

心得:
1. 晚上八點有事, 約六點多開始跑
2. 剛到場邊, 昨天碰到的吳大哥就把我介紹給另外幾個人"ㄟ這個要跑72公里的啦!"
 一位林大哥跟我聊了聊, 說他是"成大自強隊"的"總幹事", 後來跟我跑了三圈哈哈

心情
1. 一開始的聊天耗去了一些時間, 今天只有跑4圈~ 但認識新朋友感覺還不錯~ 
 目前的我大概一半以上的時候還是希望自己練跑~另外一半的時間應該要找些新朋友一起來跑~
    一方面交流情報, 一方面減少孤單感, 一方面也能激勵自己別太偷懶囉



2013/04/26  tempo run

Distance:  9.4km (自強操場大圈 8圈 )
Duration: 00:58:48

天氣: 涼,微雨
Partner: 乙山


心得:
1. 前五圈一樣持續跑, 跑五圈後喝口水跟乙山及其他人聊了一下再把三圈跑完
2. 整體跑起來算滿輕鬆的, 大概有四五步的時候左膝的不適又出現, 
    把姿勢調整一下就好了
3. 最後兩圈才開始飄雨, 運氣還不錯!


心情
1. 晚上八點四十要聚餐, 於是約六點多出門去跑~約七點多碰到乙山與"ptt路跑社"的一群人~
    才想到星期五是ptt路跑南區分部的練跑時間~以後時間允許的話也可以一起跑一下~

    
感謝乙山送的太陽餅哈哈~~


2013/04/28  tempo run

Distance:  11.75km (自強操場大圈圈 )
Duration: 01:20:06

天氣: 微悶

心得:
1. 第一次穿新鞋Nike Free 3.0 V5 (men 26號)上路跑~ 非常適合我! 
    這雙鞋感覺很適合前中腳掌著地的跑者~ 
    可惜我的左前腳掌大概跑到第六七圈的時候就感覺"燒燒"的,
    快起水泡了! 奇怪的是...明明是左腳比較大, 照裡說在鞋子裡面應該是左腳比較不會滑動吧?!
    所以也許還是與跑步姿勢有關吧!
2. 這天跑得還算滿順的~ (不過對比了一下這個月跑11.75 k 的成績其實也只差了一分鐘咩...)

心情
1. 最近開始有點撞牆期了... need some partners from time to time!
兩條昨天購入的新頭巾~
今天第一次戴著左邊這條上路~
新買的慢跑褲~ 有小口袋且比之前Nike那件好穿~


第一次穿上路滿驚豔的~如果可以克服左腳底起水泡的問題~
應該會再屯幾雙!?






2013/04/30  tempo run

Distance:  12.925km (自強操場大圈 11圈 )
Duration: 01:31:20

天氣: 悶熱

心得:
1. 第二次穿新鞋跑...但左足還是會磨擦...
    我的左腳大拇指內側的後繭底下已經生出一個約1.5*0.5 cm的小水泡了..
2. 今天不知道是睡得不夠 吃得太少 還是預計要比上次多跑一圈, 整體來說有點吃力?!
3. 跑到第八圈的時候碰到leo huang也在跑~

心情
1. 這個月結束了...還是很難跑到200百啊哈哈  下個月希望多跑一點 再來就是繼續尋找適合自己的路跑鞋吧orz