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2012年10月14日 星期日

跑步日誌: 2012/10/12~2012/11/11

<10/12~11/11>
希望的月跑量: 160km



2012/10/11
Distance: 10.8km (光操外圍24圈)
Duration: 1:10:00
http://www.mapmyrun.com/workout/192270023

這次隔了三天跑~
想跑10km tempo run
不知是太久沒跑天氣冷熱身比較慢
跑起來有點吃力, 而且往往才一兩圈就口乾舌燥(不斷呼吸冷空氣?)
最後仍然是跑完24圈

安慰自己最近在體驗姿勢跑法還有偶爾裸足跑
在慢慢轉換跑法時身體總是會需要一點時間來吸收

2012/10/13
Distance: 11.8 km (光操外圍26圈)
Duration: 01:19:49
http://www.mapmyrun.com/workout/192828471

算是我第一次在早上練跑(上一次在早上練跑, 跑了七八圈就覺得很不習慣...太熱太亮了, 一方面也是因為那次起得不夠早)

最近不知道為啥, 都要跑到七八公里以後身體才有"開機"的感覺

這天看到那位很常在光復操場出現的赤腳阿伯
我拍完他的背影以後,他突然轉成"倒退走"的方式繞圈,於是就跟我視線對上了
我就跟他點頭微笑一下XD  阿伯跟我比大拇指"加油!"
我說 大哥您都跑好快喔!


後來我要走的時候他在場邊拉筋 "腳要凹一下(台語)" 我說我都是回家後才拉筋XD
他叫我要放輕鬆一點跑; 也許我最近熱身得很慢是因為身體又開始不自覺地僵硬了吧?!
這幾天再來休息+拉筋看看~


2012/10/16  LSD
Distance: 31.8km (光操外圍70圈)
Duration: 04:39:48
http://www.mapmyrun.com/workout/194163999

久違的LSD
本來預計跑2~4小時(似乎LSD要以"時間"來規劃, 而不是"距離")
後來跑到大概52圈左右決定加碼到70圈

(ps每次練跑的小樂趣就是,: 跑到我當天設定的圈數,就能心滿意足的回家
這件事情沒有人強迫我, 也沒有人會來檢視我,
是我自己心甘情願對自己負責的一件小事
只跟自己比, 只為了自己而慢慢地一步一步跑, 其實就是最實在的小確幸啊!)

從大概58圈開始就一直很想放棄
腦中的小天使與小惡魔不停交戰著
("喔跑個60圈也不錯了啊" "不然就66大順就好了" )
("妳到底在堅持啥, 又沒人知道妳今天的目標")

前20~30圈大概十幾圈喝一次水即可,大概從50圈開始會三四圈就一直非常想喝很多水
(不知道是甚麼原因?)
最後十圈則是一停下來用走的話就會不想提起勁繼續重新開始跑,
不過又很想停下來喝水,後來終於ㄍㄧㄥ完了(期間當然是有停下來小口分段喝水XD)

希望能保持:
tempo run -> LSD -> easy run -> interval training
類似這樣平均的循環
就讓我來試驗這樣的策略是否真的能夠達到重質不重量的目標吧!




2012/10/18 tempo run
Distance: 8.55km (光操外圍19圈)
Duration: 01:00:29
http://www.mapmyrun.com/workout/194950489#replay

今天想來測測看一小時能夠跑幾圈  也試著用穩定的速度跑tempo run
(話說一般好像還是建議先熱身個大概20分鐘, 使代謝系統啟動脂肪做為能量來源)
也一直提醒自己: 腳不蹬, 腳尖落地位置不要在身體前方, 上身成一"桿"狀略傾斜向前

我發現盡量不要有"蹬"這個動作以後, 右側的ilio-tibial band的疼痛感有比較減輕一點!
跑完之後兩膝的感覺也有比較平均
不過在轉換不同跑法的過程,還是需要一段適應期...
現在還是有點容易跑一跑就有某處的肌肉僵硬掉了,需要常常提醒自己~~

2012/10/20 tempo run
Distance: 10.8km(光操外圍24圈)
Duration: 01:15:47
http://www.mapmyrun.com/workout/195660077
拿到新褲子的第一跑
rainbow 實品美呆了!

其實速度上很難提升 
跑了一陣子跑完24圈大概都是需要這樣長的時間
不知道是跑得還不夠久呢 還是需要多練點間歇跑呢?
不過我本來就不介意一定要跑得很快 想先跑得習慣、輕鬆
目前就先試試看每種練習法盡量平均吧


2012/10/24 easy run (treadmill)
Distance: 5km
Duration: 00:55:00

時間有點忘了...大略記的
這天早上人在台中,起得不夠早沒能去外面晨跑,
在旅館的健身房跑了一下
仍然是很不習慣跑跑步機...強度與速度跟實際的地面差很多
不過既然已經隔了三天沒有跑(前兩天感冒+腸胃炎= = )...
姑且輕鬆跑喚回身體的感覺~


2012/10/24 interval traning
Distance: 4.08km(光操內圈10圈)
Duration: 00:32:39
http://www.mapmyrun.com/workout/197219145

今天試了試之前失敗的間歇跑
(一方面也是為了嘗試更有效率的練習...一方面不是每天都有時間可以自由自在地跑LSD)
為了可以撐過一兩圈....這次時間抓寬一點, 休息時間也拉長
warm up 400*6
一圈120s->休息60s 共四趟

延長休息時間就好過多了~也慢慢感受到速度感
跑完四趟其實還能再跑  不過秉持著""及"自我觀照"的原則,
忍住繼續跑的衝動
若明天沒有發現甚麼受傷或是痠痛的話, 下禮拜再稍微增加強度 :P


2012/10/26 tempo run
Distance: 8.22km(光操外圈19圈)
Duration: 00:55:45
http://www.mapmyrun.com/workout/197769209

前一天吃完晚餐回家倒頭就睡 三四點時醒來一次 再睡了一下 決定在早上跑一下
(因為這天10am~10pm上班...下班沒辦法跑)

不知道是不是因為還是很不習慣白天練跑...白天練跑似乎都特別吃力?!
某方面來說好像也有心理因素..因為白天所有東西都看得很清楚,
會去觀察別人, 別人也好像會觀察自己
又或許速度的提升真的是需要一點時間累積吧!



2012/10/28 tempo run
Distance: 13.54km(光操外圈30圈)
Duration: 01:36:45

http://www.mapmyrun.com/workout/198499575

最近覺得跑得有點吃力?! 再來就是一直很容易覺淂口渴?
大概都前八圈不用喝水,再來幾乎每四圈左右就會喝一小口水(順便休息一下)

雖然如此我覺得是lactate threshold的問題, 一半是心理的問題
似乎每次距離當日目標還剩八圈的時候就會到達煩躁的頂點
不過在跑最後倒數三四圈的時候就會覺得腳步異常輕盈啊

今天也一樣, 一開始還是覺得有點吃力
前22圈是順時鐘(逆向)跑,
不知道是不是因為刻意想要調整右腿落地的方向(想讓右足稍微外旋一點)
大概到十幾圈開始右大腿內側一直有點酸/拉到的感覺
(這就是書上說的內收肌肌力不足所以腳掌落地的時候才會內旋嘛?)
就保持在大概還不算拉傷的程度撐下去

最後三圈把眼鏡拿在手上(只看得到幾公尺內的跑道), 開一檔跑下去
(我把我現在的速度分成四檔: 第四檔是跑LSD的速度-比自然的速度更刻意慢一點,
第三檔就是自然的速度, 第二檔稍微加快, 第一檔是全力跑)
啥都終於不用再想
(e.g."哇還剩幾圈啊" "右腳著地不要在身體的前方"
"旁邊那個疑似籃球隊或田徑隊的練跑團體跑得好快"
"剛剛那個迎面而來的會是某個有加我fb的網友嗎?"
"後天來跑LSD嗎?還是來跑間歇跑?"
"好渴喔, 等等回家吃個情人果冰吧" "好想找到新的喜歡的歌或是樂團喔")
重點是跑得很順:不管是柔軟度、全身的協調、肌力, 都很舒服
(終於甚麼都不用再一直想, 跑就是了, 也不管會不會爆掉, 因為只剩幾圈)

所以...雖然說每一步都應該知道自己在幹嘛,
但是保持放鬆還有專注一直都是一件很需要練習的事情
(對我而言這才是跑步的最大的目的)
心中一堆雜念的時候實在是會影響身體啊

倒數兩三圈聽最近找到的喜歡的歌 德國團Rammstein


最後一圈一樣, 每次達到我當日設定目標的最後一圈, 我一直都是聽這首,
做為一種給自己的獎勵, 也做為自己設定的一種小小的儀式




回家後腦中只想得到情人果冰...
運動後的飲料/冰品都是特別美味啊!





2012/11/01 LSD
Distance: 33.39km(光操外圈74圈)
Duration: 04:30:02

今天感受得到秋冬的氣息了~跑步前去買了雙之前有逛過的手套
本來不是很喜歡這個顏色所以沒有當場買下(想要黃色或是藍色的),
但天氣無預警地變冷了...姑且就戴上了
鎖定露指手套是因為跑步時我還是都把手機拿在手上
(計時、聽音樂etc)

今天與之前在網路上徵的跑友"盧小笙"約七點
他跑得很快, 核心肌群很強, 上半身相當穩定
不過"蹬"的成分非常大
果然是男生...要是我這樣跑大概一圈都跑不完
他跑完15圈,做些肌力的訓練就回家了,我繼續把今天的LSD跑完

天氣雖然微涼,但有手套跟頭巾就ok了, 希望11/11的天氣不要太冷,大概跟今晚差不多就好!

前三小時都還平順,都是第四個小時開始才變得有趣(這是啥自虐的心態...XD)
開始會需要用一點意志力撐下去
跑完四小時後,心肺、心理都還能跑, 不過肌肉已經在抱怨了XD
看了看mapmyrun的里程估計, 決定今天總里程拉到三十幾公里,
於是粗略估計了剩下想跑的圈數


"跑步讓我的能消除我性格中最脆弱的一環"
這是今天跑到第四個小時的時候突然冒出來的想法
如果是這樣的話也許就更該繼續跑下去吧
(所有的事情本來就該由自己去附上意義的)

今天平均地喝完了一整罐運動飲料...
我覺得跑LSD沒那麼需要吃東西,不過很需要運動飲料
下次再多帶一瓶好了
(下次最好再早一點點開始跑比較好!)



2012/11/06 tempo run
Distance: 10.80km(光操外圈24圈)
Duration: 01:08:07
http://www.mapmyrun.com/workout/201365229
ps10/11 至今累積練習量148.78km~看來這個月的目標可以達成了:P


這幾天一邊上班一邊準備報告...已經隔了四天完全沒有跑..
處理了一些瑣事,還是有點太晚開始跑
本來想要輕鬆跑個13~15圈左右, 但後來操場邊多了幾群大學生在聯誼/閒聊
就決定把例行的24圈跑完

上次跑完LSD之後,右側梨狀肌附近還是會痠痛,而且休息了數天還是一樣
開始懷疑我的痠痛不單只是運動時不夠放鬆, 而是有其他結構上的問題
除了繼續拉筋還有按摩以外, 有時間還是需要去看復健科或是運動醫學科吧!

話雖如此,今天跑起來大致輕鬆, 除了18 19圈附近少見的左膝後方上下一帶有些緊繃
(可能是今天一直刻意保持著比輕鬆跑還要稍快一點點的速度吧)
跑步就是這樣...只要持續地跑下去, 過程中隨時小心調整自己的技術面(不要受傷),
就能感受到越來越能自在掌握自己的整體表現
(而如果鬆懈的話也會馬上感受到失去那種掌握度)


涼涼的秋冬夜晚很適合聽HIM 跑步~今天前十幾圈都是聽這張專輯



2012/11/09 tempo run + bare foot
Distance: 6.02km(光操外圈13+圈)
Duration: 00:35:29

http://www.mapmyrun.com/workout/202240453

11/11要去新竹縣新埔跑第二場全馬
今天設定穿五指鞋跑13圈~
一路上還算順暢, 跑完看了一下時間...
似乎是我記憶以來第一次跑進六分速以內耶~值得紀念一下哈哈

回家後看著這本書,斷斷續續做了一個多小時的拉筋
身體的柔軟度亦是全方位體能中重要的一環!


像這樣一點一點感受自己身體的存在,悉心照料,
對我來說就是一種專屬跑者的浪漫啊~
(好好照顧自己的每條肌肉、肌腱、關節、軟骨,)
(好好的對待它們, 它們也會給你出乎意料的回應!)

洗完澡以後很不專心地打包著行李...對於要風塵僕僕地到另一個城市去有一點點抗拒
可能是對於未知的事物(11/11的馬拉松)不免升起一點點最後的抗拒/逃避吧!

這幾天看到一句話很喜歡:

可以完賽不是奇蹟,奇蹟存在於,我有勇氣起跑。
"The miracle isn't that I finished. The miracle is that I had the courage to start."
- John Bingham

每次要開始跑的時候,就會想著: 啊, 今天會有多麼巨大的孤獨感等待著我呢?

因為每一步都只有只有"當下"的"自己"才能夠去完成,沒辦法依賴別人,
只有自己面對自己, 承認且欣然接受"自己"的存在,才能夠達到那個
(不管是怎樣微小或巨大)自己設定的目標

對我而言, 這也是專屬於跑者的另一個層面的浪漫~
光是這一點,就足以支撐我繼續跑下去了:P